Правилната тренировка с гребна машина - техника, ползи и съвети

В съвети за обучение

Гребният тренажор е истинско универсално оборудване за тренировка - той подобрява както силата, така и издръжливостта ви. Тя тренира 80% от мускулите ви, укрепва целия ви гръб и стабилизира стойката ви - което е особено полезно, ако прекарвате много време в седнало положение. Въпреки това, както при почти всяко друго съоръжение, правилната техника е важна при тренировките на гребен тренажор Kettler. Ако я използвате неправилно за дълъг период от време, рискувате да се нараните. Тук сме събрали няколко съвета за това как да тренирате правилно - така че да се наслаждавате на тренировката си отново и отново.

Основната последователност на движенията на гребната машина

A. Поставете краката си в ремъците за крака, така че да имате стабилна, неподвижна стойка.

Б. Сега започва фазата на изтегляне. Краката ви са свити, гърбът изправен и леко наведен напред. Започнете с изпъване на краката, докато гърбът ви се движи леко назад. Винаги поддържайте напрежението, особено в гърба. Гърбът ви винаги трябва да е прав и напрегнат по време на цялото упражнение.

C. Когато ръцете са приблизително на височината на коленете, ръцете се издърпват нагоре и към тялото с лактите. Не твърде високо и не твърде ниско, на нивото на слънчевия сплит е идеално. Сега горната част на тялото е леко наклонена назад, а лактите са близо до тялото.

D. След като издърпате дръжката докрай назад, обърнете последователността: първо изпънете ръцете си, след това преместете гърба си напред и свийте краката си в плавно движение.

E. След тази фаза на възстановяване започва отново фазата на изтегляне.

Всички движения преминават плавно едно в друго, като фазите на сила и възстановяване се редуват отново и отново.

Гребане за начинаещи (както и за всички други спортисти)

При тренировките на гребен тренажор фазите на регенерация са поне толкова важни, колкото и самите тренировки. Това е единственият начин мускулите, сухожилията и връзките да се адаптират бавно към натоварването. Затова препоръчваме на начинаещите да тренират максимум 20 минути два или три пъти седмично, за да предпазят ставите си и да запазят мотивацията си в дългосрочен план.

Няколко съвета за стойката на гребния тренажор

  • Дръжте гърба си възможно най-изправен - особено когато се движите назад. Вдлъбнатият гръб или котешката гърбица по време на тренировка не са полезни за гърба в дългосрочен план. Не трябва да седите напълно изправени, идеално е положение на 11 часа в първата част на фазата на изтегляне и положение на 1 час в края на фазата на изтегляне с изправен гръб.
  • Поддържайте напрежението през цялата тренировка и, ако е възможно, винаги гледайте право напред. Това ще предотврати неправилното натоварване
  • Ако винаги държите лактите си възможно най-близо до тялото, ще намалите напрежението върху раменете си.
  • От легнало положение първо изнесете ръцете си напред и се оставете да бъдете издърпани напред от раменете. Едва когато дръжката е над коленете ви, трябва да ги свиете. Това ще ви предпази от блокиране на ръцете с коленете.
  • Дори когато лежите по гръб, в края на фазата на изтегляне коленете ви винаги трябва да са леко свити, за да не ги разгънете.
  • Петата ви може да се отлепи от дъската за гребане по време на движението напред, ако я използвате, за да изнесете прасеца си по-напред във вертикално положение спрямо земята. От друга страна, за начинаещите дългият контакт с дъската осигурява по-голяма безопасност.
  • Дръжката се доближава до гърдите, но не се удря в тях - това е доста болезнено в дългосрочен план.

Какво още трябва да знаете

  • Дръжте гърба си възможно най-изправен - особено когато се движите назад. Вдлъбнатият гръб или котешката гърбица по време на тренировка не са полезни за гърба в дългосрочен план. Не трябва да седите напълно изправени; идеално е положение на 11 часа в първата част на фазата на изтегляне и положение на 1 час в края на фазата на изтегляне с изправен гръб.
  • Някои спортисти амбициозно увеличават съпротивлението до максималните стойности. Въпреки това, ако първоначално изберете средно съпротивление, можете да изпълните цялото движение и няма да ви стигнат силите между тях.
  • Всички машини Kettler винаги показват точната скорост. Можете да използвате това, за да оптимизирате скоростта на ударите, тъй като гребането изисква равномерни и дълги удари. Оптималният брой удари е между 18 и 24.
  • Уверете се, че движението ви върху седалката на ролката не се забавя, а е равномерно. Това ще предпази ставите ви.

А с правилните, но щадящи тренировки за сила и издръжливост можете да създадете дългосрочна основа за своята физическа форма, сърдечно-съдовата система и повече енергия. Какво ще кажете за това? Успяхме ли да ви мотивираме да следвате съветите ни с още няколко гребни удара?

AQUAROWER 700 на Kettler съчетава елегантен външен вид с истинското усещане за гребане в открито море.

А ако все още нямате гребна машина у дома, защо да не се огледате: нашият AQUAROWER 700, например, съчетава елегантен външен вид с истинското усещане за гребане в открито море!

Свързани публикации