Mål för uthållighetsträning
Uthållighetsträning är ett mirakelmedel för din hälsa. De positiva effekterna av regelbunden träning är lika varierande som dina intressen. Du kan välja fritt. Om du inte har ett gym för simning eller snö för längdskidåkning, är Kettler-maskinerna alltid dina pålitliga följeslagare för konditionsträning. Det spelar ingen roll om du sätter igång ditt kardiovaskulära system med en crosstrainer, ergometer, roddmaskin eller löpband: det viktigaste är att det är roligt och att du blir mer vältränad, friskare och gladare för varje steg, varje roddtag, varje tramptag.
Här finns massor av intressanta fakta och viktiga tips för en hälsosam och effektiv uthållighetsträning.
Hälsa
Ett effektivt kardiovaskulärt system är av central betydelse för ditt allmänna välbefinnande. Det börjar med din mentala styrka. Uthållighetsträning hjälper dig att minska stress, eftersom idrott helt enkelt får dig att tappa andan, stresshormonerna minskar och din stresstolerans ökar. Dessutom reagerar tränade idrottare mycket mindre intensivt på stress än de som avstår från sport på grund av den positiva kardioeffekten. Regelbunden motion kan också ha en stödjande effekt på depression och minska ångest.
När du springer på mattan eller trampar på pedalerna ökar muskelomsättningen och blodflödet, din fettprocent minskar och antalet mitokondrier som förbränner syre i dina celler ökar. Effekterna på ditt kardiovaskulära system är lika tydliga: ditt blodtryck och din vilopuls minskar, och din hjärtfrekvens ökar. Naturligtvis påverkar detta också din blodcirkulation, risken för trombos minskar, antalet röda blodkroppar ökar och därmed ökar den maximala syreupptagningsförmågan. För varje slag pumpar hjärtat mer blod och syre genom kroppen. På lång sikt minskar detta risken för hjärtinfarkt, diabetes och kärlsjukdomar.
Inte nog med det, din hjärna får bättre blodtillförsel, din koncentrationsförmåga ökar och hjärncellerna kopplas samman mer effektivt. Ämnesomsättningen kommer igång, insulin, triglycerider och LDL-kolesterol minskar, det "goda" HDL-kolesterolet ökar och fler enzymer produceras. Kalorier och fett å andra sidan minskar. Och sist men inte minst stärker regelbunden uthållighetsträning hela ditt immunförsvar: antalet antikroppar ökar, vilket ökar skyddet mot förkylningar och andra infektioner. Behöver vi verkligen fler argument för att konditionsträning är effektivt?
Den bästa hjärtfrekvensen
I princip beräknas din maximala hjärtfrekvens utifrån formeln: 220 - ålder. Vid 60-70 procent av din maxpuls förbränns mest fett - detta frekvensområde är också särskilt lämpligt för nybörjare och för uppvärmning. Vid 70-80 procent ökar du din grundläggande uthållighet och långsiktiga prestationsförmåga - detta betraktas som aerob träning eftersom det förbränner kolhydrater med hjälp av syre.
Så snart du växlar till 80 till 90 procent - till exempel under en krävande högintensiv intervallträning (HIIT) - börjar den anaeroba zonen. Här sker den kortsiktiga kraftförsörjningen inte genom syreförbränning, utan genom mjölksyrajäsning. Detta är den bästa nivån för att bygga muskler. Även efter ansträngningen stimuleras ämnesomsättningen och mer energi förbrukas. En balanserad träningsplan kombinerar både aeroba och anaeroba träningsfaser, eftersom fler muskler också förbrukar mer syre och du också uppnår verkliga fitnessframsteg på lång sikt.
En klocka, pulsmätare eller pulsbälte hjälper dig att hålla koll på din prestation under träningen. För ibland är det svårt att bedöma sig själv. Ett litet knep för att ta reda på om du har startat din uthållighetsträning med rätt frekvens är att mäta din återhämtningspuls: När du har rört dig lugnt i tre minuter efter den ansträngande fasen mäter du din puls. Om din återhämtningspuls ligger 20 till 40 slag under din högsta träningspuls, då är allt i den gröna zonen. Om du fortfarande ligger för högt - då bör du träna mindre intensivt nästa gång.
Det bästa bidraget
Endast du kan bestämma när ditt träningspass passar bäst in i din dagliga rutin och schemalägga det flexibelt. Det bör bara vara regelbundet. Du bör dock alltid ägna tillräcklig uppmärksamhet åt återhämtningsfaser, eftersom dina muskler behöver tid för att regenerera. Musklerna växer inte under träningen, utan under återhämtningsperioden. Och ligament, senor och ben anpassar sig inte till nya påfrestningar lika snabbt som ditt kardiovaskulära system. Tre träningsdagar i veckan med en återhämtningsdag vardera är faktiskt idealiskt. Om du ändå vill göra något bra för dina muskler däremellan är yoga på Kettlers golvskyddsmatta eller en fasciarulle verkligen en bra idé.
Variation är ofta nyckeln till att hålla igång längre och med mer uthållighet: Aerobics, löpband, rodd, ergometerträning eller en runda på crosstrainern utmanar dig på olika områden och gör ditt träningsschema mer stimulerande. Alla Kettler-maskiner har ett brett utbud av program som utmanar dig på olika sätt, från lätt till intensivt, från intervallträning till uthållighetsträning.
Ömma muskler och sidosömn kan uppstå var som helst, men smärta på andra ställen, t.ex. i ryggen eller knäet, kan behöva mer än vila, utan ett plus av uppmärksamhet. Om symptomen kvarstår är det därför tillrådligt att konsultera en läkare. En hälsosam kost med mycket frukt, grönsaker och magert kött hjälper dig också att uppnå dina mål. Och tillräckligt med vätska gör att musklerna inte tröttas ut så snabbt.
Förresten, de som sätter upp konkreta mål startar sina träningsrundor mycket mer motiverade och håller också ut ännu bättre. Ett allmänt "jag vill förbättra min uthållighet" är därför inte lika effektivt som: "På måndag, onsdag och lördag ska jag träna 45 minuter vardera". Det spelar ingen roll om det är på roddmaskinen, crosstrainern, löpbandet eller ergometern - det viktigaste är att du har kul, är uthållig och har uthållighet.
