Tips för framgångsrik maratonträning

Det är den ultimata utmaningen för alla hobbylöpare: att delta i ett maratonlopp. Distansen för detta lopp, vars ursprung går tillbaka till det antika Grekland, är 42,195 km. Den som vågar sig på denna långa sträcka bör göra upp en detaljerad träningsplan och framför allt börja löpträna i god tid. Maratonsäsongen börjar traditionellt i maj; du bör planera i genomsnitt 16 till 20 veckor för motsvarande förberedande träning tills ditt hjärta, dina muskler och även ditt psyke är redo för denna ansträngning.

I följande avsnitt kommer vi att ge dig några tips för optimal förberedelse och en framgångsrik körning:

• Kort individuell statusanalys före maratonträning
• Grunderna för framgångsrik maratonträning
• Rätt kost som en viktig del av förberedelserna inför maratonloppet
• Maraton som en lyckoförhöjare

Kort individuell statusanalys före maratonträning

Innan du börjar med utbildningen bör du vara klar över dina personliga förutsättningar eller allmänna villkor så att utbildningen kan anpassas individuellt till dina behov och därmed är målinriktad.

Den befintliga konditionsnivån spelar en stor roll. Om du redan springer regelbundet eller utövar andra uthållighetssporter är det lättare att börja med längre träningspass. Om du däremot nyligen har upptäckt löpning bör du bygga upp din kondition under en längre tid. I vilket fall som helst bör du känna till dina egna gränser när du tränar för ett maraton.

Skadebenägenheten eller det allmänna hälsotillståndet bör också klargöras i förväg - helst med en läkare. Om du till exempel har gamla led- eller muskelskador i rörelseapparaten bör du definitivt planera in lite mer tid för att träna upp dig inför maratonloppet.

När du planerar bör du också ta hänsyn till i vilken utsträckning träningen kan integreras i ditt yrkesmässiga och privata vardagsliv. Även här gäller följande: Det är bättre att planera med en längre träningsperiod för att kunna öka din konditionsnivå långsamt och kontinuerligt. Helst bör du ha minst fyra träningsdagar per vecka för att förbereda dig för ett maraton. Naturligtvis är det enklast om du kan göra åtminstone en del av din träning på ett löpband inomhus och därmed är helt oberoende av väder och plats.

Grunderna för framgångsrik maratonträning

Oavsett om du har 12, 20 eller ännu fler veckors förberedelsetid - varje träningsplan för maraton bör baseras på samma grundstruktur. Detta ger följande träningsenheter eller former:

• Tre dagar i veckan genomför du din träning i form av kortare löprundor.
• Ett långt träningspass bör planeras in minst en gång i veckan, och löpsträckan bör ökas från vecka till vecka.
• De flesta maratonträningsplaner innehåller en ökning med 20 till 50 kilometer löpning per vecka i början, för att sedan stiga till 50 till 120 kilometer i den "heta" träningsfasen.
• För att öka din kondition bör du också blanda in omväxlande löpformer som backsprintar och uppförsbackar i ditt träningsprogram - detta är naturligtvis också möjligt på löpbandet, där du antingen kan ställa in ett motsvarande program eller variera lutningsvinkeln själv.
• Mycket viktigt: Tillåt dig själv minst två vilodagar per vecka, där kroppen kan återhämta sig och regenerera.
• Förutom löpning bör du också inkludera andra övningar i din träningsrutin, till exempel träning på crosstrainer, cykling, styrketräning, simning eller till och med yoga och pilates.
• Under de tre sista veckorna före maratonloppet minskas löpbelastningen för att ge kroppen den vila som krävs för att förbereda sig för den stora ansträngningen under maratonloppet.

Den individuella strukturen på din träningsplan beror vanligtvis på vilken måltid du har satt upp för ditt maraton. Det finns t.ex. träningsplaner för ett maratonlopp på 4 timmar, ett maratonlopp på 3:30 timmar eller, för mycket ambitiösa löpare, under 3 timmar.

Rätt kost som en viktig del av förberedelserna inför maratonloppet

Löpningsträning är naturligtvis det centrala elementet för framgångsrika förberedelser inför ett maraton, men även kosten bör anpassas för att förbereda kroppen på bästa möjliga sätt för denna form av ansträngning. För att klara av långdistansen måste kroppens egna depåer dels vara välfyllda, dels bör ämnesomsättningen optimeras som en del av träningen för att använda de begränsade kapaciteterna så effektivt som möjligt. Vilka livsmedel och näringsämnen som särskilt främjar uthållighetsträning kan du läsa om i vårt senaste blogginlägg.

Maraton som en lyckoförhöjare

Oavsett om du har sprungit länge eller är nybörjare - det viktigaste är att du går i mål glad, nöjd och frisk på ditt första maraton. Många deltagare uppskattar den absoluta känslan av lycka och gemenskap som skapas bland deltagarna under ett maratonlopp. Att vi känner oss lyckliga efter att ha sprungit beror på det så kallade "runners' high". Det är lyckokänslor som uppstår av opiater som produceras naturligt i kroppen och motiverar oss att fortsätta springa även när vi redan fysiskt har nått våra gränser. Intressant nog upplevs "runner's high" mer intensivt ju bättre tränad man är. Därför överväldigas alla som går i mål i ett maratonlopp av känslor av lycka och stolthet över vad de personligen har åstadkommit - oavsett om stoppuret visar 2:30 eller 5 timmar i slutet av loppet.