Så här fungerar framgångsrik och långsiktig viktminskning

I Hälsa / Fitness / Välbefinnande

Det är samma sak varje gång: vi börjar det nya året med många goda avsikter och måste några veckor senare erkänna för oss själva att vi har misslyckats med att genomföra dem. Ofta är det brist på disciplin som ligger bakom misslyckandet, men när det gäller viktnedgång kan det också hända att framstegen uteblir trots stora ansträngningar. Frustrationen är förståeligt nog stor. Men oroa dig inte - i den här artikeln kommer vi att förklara för dig varför framgång har varit så svårfångad och ge dig tips om hur du kan gå ner i vikt på lång sikt, vilka sporter som är bäst lämpade för detta och hur du kan motivera dig själv på lång sikt.

Felaktig bantning: Svält är fel väg att gå

Det kan finnas många olika anledningar till att gå ner i vikt - för att det är medicinskt nödvändigt, för att du vill optimera din kropp eller göra något för din hälsa. Att svälta sig själv är dock alltid fel väg att gå, eftersom din kropp behöver tillräckligt med näringsämnen för att hålla sig frisk och i form. Särskilt om du också idrottar måste du äta tillräckligt, annars kommer du att sakna energi och förlora muskelmassa. Det är inte för inte som det finns specifika rekommendationer om rätt kost för styrke- och uthållighetssporter. På grund av deras fokus på snabb framgång ger dieter inte en långsiktig minskning av kroppsvikten utan uppnår bara tillfällig viktminskning. Skälen till detta är följande:

  • Eftersom dieter är avsedda för snabb viktminskning leder de inte till en förändring av kostvanorna. En hållbar förändring av matvanorna är dock nödvändig om du vill gå ner några kilo.
  • Om du bantar ofta tränar du din kropp att klara sig med mindre mat. När du sedan återgår till att äta regelbundet omvandlas de förmodade "extraportionerna" till fett. Så du uppnår motsatsen till vad du strävar efter.
  • Under de perioder då du ger din kropp mindre mat, saktar din ämnesomsättning ner. För att lyckas med viktminskningen får ämnesomsättningen dock inte försämras, så att kolhydrater, fetter och proteiner från måltiderna kan utnyttjas optimalt och fettförbränningen stimuleras.

Det är inte för inte som det finns specifika rekommendationer för rätt kost för styrke- och uthållighetssporter.

Öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt på ett framgångsrikt sätt

Du vet förmodligen redan: om du vill bli permanent smalare måste du vara uppmärksam på din ämnesomsättning, eftersom det är nyckeln till framgång. Det bästa sättet att få igång den och hålla den aktiv är att motionera. Därför är motion A och O för att gå ner i vikt. Men det finns andra faktorer som påverkar ämnesomsättningen och som måste tas med i beräkningen för en lyckad viktminskning:

  1. Se till att du äter rätt mat: Naturligtvis stöder det viktminskningsprocessen om du äter mindre. Det är dock viktigt för din hälsa att du fortsätter att äta en tillräcklig och balanserad kost, dvs. att du äter tillräckligt med näringsämnen. Du bör inte heller äta mindre än 1 200 kilokalorier per dag för att ha tillräckligt med energi. En hälsosam kost som tar dig närmare ditt mål består av fibrer och protein, vegetabiliska fetter och produkter med lågt sockerinnehåll. Magnesium bör också ingå i dina måltider eftersom det är involverat i många metaboliska processer. Det är särskilt viktigt att du ändrar din kost på lång sikt och inte bara under en kort period som en del av en diet.  
  2. Drick tillräckligt: Drick minst 1,5 liter vätska under dagen för att stimulera ämnesomsättningen. Det bästa är att dricka vatten eller osötat te. Kalla drycker stöder viktminskningen ännu mer effektivt, eftersom kroppen behöver energi för att värma vätskan till kroppstemperatur.
  3. Undvik alkohol om möjligt: Det är ingen hemlighet att alkohol är ohälsosamt. Särskilt om du vill gå ner i vikt bör du undvika det, eftersom det hindrar matsmältningsenzymer från att fungera och därmed minskar ämnesomsättningen och fettförbränningen. Det hämmar också muskeltillväxt.
  4. Få tillräckligt med sömn: För lite eller oregelbunden sömn bidrar också till en långsammare ämnesomsättning, eftersom de så kallade fria fettsyrorna - ett viktigt metaboliskt bränsle - reduceras. Helst bör du sova mellan sju och åtta timmar så att din organism kan fungera ordentligt.  
  5. Idrott: Det bästa sättet att öka din ämnesomsättning är att motionera. Särskilt uthållighetssporter som jogging eller cykling, som ökar hjärtfrekvensen och främjar blodcirkulationen i hela kroppen, hjälper dig att gå ner i vikt. HIIT-metoder är också mycket effektiva eftersom de sätter igång ämnesomsättningen på lång sikt. Om du föredrar att träna hemma rekommenderar vi träningpå vår crosstrainer eller regelbundna inomhuscyklingspass på vår HOI SPEED inomhuscykel. Tre träningspass på 30-60 minuter i veckan är perfekt för att komma närmare din önskade vikt. Om du rör på dig tillräckligt mycket omvandlas inte överflödiga kalorier till fett och fettdepåerna försvinner. Samtidigt säkerställer "efterbränningseffekten" efter träning att din basala ämnesomsättning ökar under timmarna efter träningen, vilket också ökar kaloriförbrukningen i vila. När du tränar bygger du dessutom upp muskelmassa, som också förbränner kalorier - tre gånger så mycket som fettvävnad bryter ner. Därför bör du inte bara utöva uthållighetssporter utan även styrketräna regelbundet. Fitnessappen HOI by Kettler hjälper dig att hålla koll på dina varierande träningspass.

Om du vet hur du kickstartar din ämnesomsättning och upprätthåller dess prestationsnivå genom ett disciplinerat beteende, är du på god väg att lyckas. Men var inte för hård mot dig själv och sikta på en långsam viktminskning. En minskning med 0,5 till 1 kg per vecka är optimalt.  

Det bästa sättet att öka ämnesomsättningen är att motionera.

Hålla motivationen uppe på lång sikt? Så här gör du!

Att kämpa mot kilona kräver mycket disciplin och tålamod. Att hålla motivationen uppe under så lång tid är inte alltid lätt. Lyckligtvis finns det några knep som hjälper dig att ladda batterierna och hålla dig på banan.

Först och främst är det viktigt att hålla ditt mål i åtanke: Varför vill du gå ner i vikt? Dessutom, var inte för hård mot dig själv och förvänta dig inte att gå ner mycket i vikt på kort tid. Sätt dig själv realistiska milstolpar enligt mottot "Bra saker kommer till dem som väntar". Acceptera att gå ner i vikt är en process som kan ha bakslag. Låt dem inte få dig ner och fortsätt! Var inte heller för mycket uppmärksam på skalan. Väg dig inte mer än en gång i veckan och kom ihåg att muskeluppbyggnad genom motion också kan leda till viktökning. Och sist men inte minst: Unna dig en fuskdag! Allt hårt arbete måste belönas då och då.

Relaterade inlägg