Cilj treninga vzdržljivosti
Vzdržljivostni trening je čudež za vaše zdravje. Pozitivni učinki redne vadbe so tako raznoliki kot vaša zanimanja. Imate svobodno izbiro. Če nimate telovadnice za plavanje ali snega za tek na smučeh, so naprave Kettler vedno vaši zanesljivi spremljevalci pri kardio vadbi. Ni pomembno, ali boste svoj srčno-žilni sistem razgibali s kros trenerjem, ergometrom, veslaško napravo ali tekalno stezo: glavno je, da je to zabavno in da z vsakim korakom, z vsakim veslanjem, z vsakim poganjanjem pedal postanete bolj fit, bolj zdravi in bolj zadovoljni.
Tukaj je veliko zanimivih dejstev in pomembnih nasvetov za zdravo in učinkovito vzdržljivostno vadbo.
Zdravje
Učinkovit srčno-žilni sistem je ključnega pomena za vaše splošno dobro počutje. To se začne z vašo duševno močjo. Vzdržljivostni trening vam pomaga zmanjšati stres, saj vam šport preprosto odpihne glavo, zmanjšajo se stresni hormoni in poveča se vaša odpornost na stres. Poleg tega se trenirani športniki zaradi pozitivnega učinka na srce veliko manj intenzivno odzivajo na stres kot tisti, ki se vzdržijo športa. Redna telesna vadba lahko tudi podporno vpliva na depresijo in zmanjšuje anksioznost.
Med tekom na blazini ali pedalih se izboljšata mišična presnova in pretok krvi, odstotek telesne maščobe se zmanjša, poveča pa se tudi število mitohondrijev, ki v celicah kurijo kisik. Učinki na vaš srčno-žilni sistem so prav tako jasni: krvni tlak in srčni utrip v mirovanju se zmanjšata, poveča pa se tudi glasnost srčnega utripa. To seveda vpliva tudi na vaš krvni obtok, zmanjša se tveganje za trombozo, poveča se število rdečih krvničk in s tem največja poraba kisika. Z vsakim utripom vaše srce po telesu prečrpa več krvi in kisika. Dolgoročno se tako zmanjša tveganje za srčni infarkt, sladkorno bolezen in žilne bolezni.
Ne le to, vaši možgani so bolje prekrvavljeni, poveča se vaša sposobnost koncentracije, možganske celice pa so učinkoviteje povezane. Metabolizem se pospeši, zmanjšajo se inzulin, trigliceridi in holesterol LDL, poveča se "dobri" holesterol HDL in proizvede se več encimov. Po drugi strani pa se zmanjšajo kalorije in maščobe. In nenazadnje, redna vzdržljivostna vadba krepi celoten imunski sistem: poveča se število protiteles, kar poveča zaščito pred prehladi in drugimi okužbami. Ali res potrebujemo še več argumentov za učinkovitost kardio treninga?
Najboljši srčni utrip
Načeloma se vaš maksimalni srčni utrip izračuna po formuli: 220 - starost. Pri 60-70 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa se porabi največ maščob - to frekvenčno območje je tudi posebej primerno za začetnike in za ogrevanje. Pri 70-80 odstotkih povečate osnovno vzdržljivost in dolgoročno zmogljivost - to velja za aerobno vadbo, saj pri njej s pomočjo kisika izgorevajo ogljikovi hidrati.
Takoj ko preklopite na 80 do 90 odstotkov - na primer med zahtevnim visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) - se začne anaerobno območje. Tu se moč kratkoročno ne zagotavlja z izgorevanjem kisika, temveč s fermentacijo mlečne kisline. To je najboljša raven za gradnjo mišic. Tudi po končanem naporu je vaš metabolizem stimuliran in porabite več energije. Uravnotežen načrt vadbe združuje tako aerobno kot anaerobno fazo vadbe, saj več mišic porabi tudi več kisika, poleg tega pa dolgoročno dosežete pravi napredek v telesni pripravljenosti.
Z uro, merilnikom srčnega utripa ali prsnim trakom lahko med vadbo natančno spremljate svojo zmogljivost. Včasih je namreč težko oceniti samega sebe. Majhen trik, s katerim lahko ugotovite, ali ste vzdržljivostni trening začeli s pravo frekvenco, je merjenje pulza za okrevanje: Ko se po naporni fazi še tri minute mirno gibljete, izmerite svoj pulz. Če je vaš pulz okrevanja za 20 do 40 utripov nižji od vašega najvišjega vadbenega pulza, potem je vse v zelenem območju. Če je še vedno previsok - potem morate naslednjič trenirati manj intenzivno.
Najboljši vnos
Samo vi se lahko odločite, kdaj se vadba najbolje prilega vaši dnevni rutini, in jo prilagodljivo načrtujete. Vadba mora biti le redna. Vedno pa morate posvetiti dovolj pozornosti fazam okrevanja, saj vaše mišice potrebujejo čas za regeneracijo. Mišice ne rastejo med treningom, temveč v obdobju regeneracije. Vezi, kite in kosti pa se na nove obremenitve ne prilagajajo tako hitro kot vaš srčno-žilni sistem. Trije dnevi treninga na teden z enim dnem regeneracije na teden so pravzaprav idealni. Če želite vmes vseeno narediti nekaj dobrega za svoje mišice, sta joga na Kettlerjevi blazinici za zaščito tal ali valjček za fascije vsekakor dobra ideja.
Raznolikost je pogosto ključ do tega, da boste delali dlje in z večjo vzdržljivostjo: Aerobika, tekalna steza, veslanje, vadba na ergometru ali krožna vadba na krožnem trenažerju so izzivi na različnih področjih in izmenično popestrijo vaš urnik vadbe. Vse naprave Kettler imajo široko paleto programov, ki vas izzovejo na različne načine, od lahkih do intenzivnih, od intervalnega treninga do treninga vzdržljivosti.
Boleče mišice in stranski šivi se lahko pojavijo kjer koli, vendar bolečine drugje, na primer v hrbtu ali kolenu, morda zahtevajo več kot le počitek, ampak tudi več pozornosti. Če simptomi vztrajajo, se je zato priporočljivo posvetovati z zdravnikom. Pri doseganju ciljev vam bo pomagala tudi zdrava prehrana z veliko sadja, zelenjave in pustega mesa. Z zadostnim vnosom tekočine pa poskrbite, da se vaše mišice ne utrudijo tako hitro.
Mimogrede, tisti, ki si zastavijo konkretne cilje, začnejo treninge veliko bolj motivirano in tudi bolje vztrajajo. Splošni "želim izboljšati vzdržljivost" torej ni tako učinkovit kot: "V ponedeljek, sredo in soboto bom treniral po 45 minut". Ni pomembno, ali gre za trening na veslaški napravi, krosu, tekaški stezi ali ergometru - glavno je, da se pri tem zabavate, imate vzdržljivost in vztrajnost.
