Nasveti za uspešno usposabljanje za maraton
To je največji izziv za vse ljubiteljske tekače: udeležba na maratonu. Ta tek, katerega začetki segajo v antično Grčijo, je dolg 42,195 km. Tisti, ki si upajo preteči tako dolgo razdaljo, morajo pripraviti podroben načrt treninga in predvsem dovolj zgodaj začeti s tekaškim treningom. Sezona maratona se tradicionalno začne maja; za ustrezen pripravljalni trening morate načrtovati povprečno 16 do 20 tednov, dokler vaše srce, mišice in tudi psiha ne bodo pripravljeni na ta napor.
V naslednjih razdelkih vam bomo podali nekaj nasvetov za optimalno pripravo in uspešno izvedbo:
- Kratka analiza stanja posameznika pred treningom maratona
- Osnove za uspešno vadbo maratona
- Pravilna prehrana kot pomemben del priprave na maratonski tek
- Maraton kot sredstvo za povečanje sreče
Kratka analiza stanja posameznika pred treningom maratona
Pred začetkom usposabljanja se morate seznaniti s svojimi osebnimi predpostavkami ali splošnimi pogoji, da bo usposabljanje lahko individualno prilagojeno vašim potrebam in ustrezno usmerjeno k ciljem.
Obstoječa raven telesne pripravljenosti ima pomembno vlogo. Če že redno tečete ali se ukvarjate z drugimi vzdržljivostnimi športi, je lažje začeti z daljšimi treningi. Po drugi strani pa, če ste tek odkrili šele pred kratkim, morate raven telesne pripravljenosti nadgrajevati dlje časa. V vsakem primeru morate pri treningu za maraton poznati svoje meje.
Prav tako je treba vnaprej preveriti nagnjenost k poškodbam ali splošno zdravstveno stanje - po možnosti pri zdravniku. Če imate na primer stare poškodbe sklepov ali mišic gibalnega sistema, potem morate vsekakor načrtovati nekoliko več časa, da se usposobite za maraton.
Pri načrtovanju morate upoštevati tudi, v kolikšni meri lahko usposabljanje vključite v svoje poklicno in zasebno vsakdanje življenje. Tudi tu velja naslednje: bolje je načrtovati z daljšim obdobjem treninga, da lahko počasi in neprekinjeno povečujete raven telesne pripravljenosti. Najbolje bi bilo, če bi si za pripravo na maraton privoščili vsaj štiri dni treninga na teden. Seveda je najlažje, če lahko vsaj del treninga opravite na tekalni stezi v zaprtih prostorih in ste tako popolnoma neodvisni od vremena in lokacije.
Osnove za uspešno vadbo maratona
Ne glede na to, ali imate na voljo 12, 20 ali celo več tednov za pripravo, mora vsak načrt treninga maratona temeljiti na enaki osnovni strukturi. Ta predvideva naslednje vadbene enote ali oblike:
- Tri dni na teden boste treninge opravili v obliki krajših tekov.
- Dolgi treningi naj bodo na sporedu vsaj enkrat na teden, dolžina teka pa naj se iz tedna v teden povečuje.
- Večina načrtov za trening maratona predvideva, da se na začetku teka poveča za 20 do 50 kilometrov na teden, v "vročem" obdobju treninga pa za končnih 50 do 120 kilometrov.
- Da bi izboljšali svojo telesno pripravljenost, morate v program vadbe vključiti tudi izmenične oblike teka, kot so šprinti v hrib in tek v hrib - to je seveda mogoče tudi na tekaški stezi, kjer lahko nastavite ustrezen program ali pa sami spreminjate naklon teka.
- Zelo pomembno: privoščite si vsaj dva dneva počitka na teden, ko si lahko telo opomore in se regenerira.
- Poleg teka morate v svojo vadbeno rutino vključiti tudi druge vaje, kot so trening na krožnem trenažerju, kolesarjenje, vadba za moč, plavanje ali celo joga in pilates.
- V zadnjih treh tednih pred maratonom se tekaška obremenitev zmanjša, da se telo spočije in pripravi na velik napor maratona.
Individualna struktura vašega načrta treninga je običajno odvisna od ciljnega časa, ki ste si ga zastavili za maraton. Na primer, obstajajo načrti treninga za maraton, ki ga želite preteči v 4 urah, za maraton, ki ga želite preteči v 3:30 urah, ali za zelo ambiciozne tekače, ki ga želite preteči pod 3 urami.
Pravilna prehrana kot pomemben del priprave na maratonski tek
Tekaški trening je seveda osrednji element uspešne priprave na maraton, vendar je treba temu primerno prilagoditi tudi prehrano, da se telo čim bolje pripravi na to obliko napora. Da bi bilo telo sposobno premagati dolgo razdaljo, je treba po eni strani dobro napolniti lastne zaloge, po drugi strani pa je treba v okviru treninga optimizirati tudi presnovo, da bi čim učinkoviteje izkoristili omejene zmogljivosti. O tem, katera živila in hranilne snovi še posebej podpirajo vzdržljivostni trening, si lahko preberete v našem zadnjem zapisu na blogu.
Maraton kot sredstvo za povečanje sreče
Ne glede na to, ali tečete že dolgo ali ste novinec, je najpomembneje, da na svojem prvem maratonu ciljno črto prečkate srečni, zadovoljni in zdravi. Številni udeleženci cenijo absolutni občutek sreče in skupnosti, ki se med maratonom ustvari med udeleženci. Dejstvo, da se po teku počutimo srečne, je posledica tako imenovanega "tekaškega viška". To so občutki sreče, ki nastanejo zaradi opiatov, ki se naravno proizvajajo v telesu, in nas motivirajo, da nadaljujemo s tekom tudi takrat, ko že fizično dosegamo svoje meje. Zanimivo je, da se "tekaški vzpon" čuti toliko intenzivneje, kolikor bolje ste trenirani. Pri čemer zagotovo vsakogar, ki prečka ciljno črto maratona, preplavijo občutki sreče in ponosa na to, kar je osebno dosegel - ne glede na to, ali štoparica na koncu pokaže 2:30 ali 5 ur.
