Šport v vročini - kaj morate upoštevati

Poletni meseci so za strastne športnike na prostem včasih najlepši del leta. Za zdrave ljudi so športi na prostem pri visokih temperaturah na splošno neškodljivi, vendar je priporočljivo prilagoditi trening, ko je splošna smernica 28 stopinj. Za vas imamo 8 nasvetov, na kaj morate biti pozorni, če želite telovaditi kljub vročini.

1. Prilagodite čas treninga
2. Zaščitite se pred soncem
3. Izberite prava športna oblačila
4. Pijte dovolj
5. Ne pustite se odgnati
6. Upoštevajte okoljske dejavnike.
7. Poslušajte svoje telo
8. Usposabljanje prestavite v zaprte prostore

Prilagodite čas treninga

Vadba na žgočem soncu lahko močno obremeni vaše telo. Pri vadbi na prostem se izogibajte opoldanskim uram med 12. in 15. uro, ko je sonce najvišje. Namesto tega poskusite vadbo časovno razporediti tako, da se izognete intenzivni sončni svetlobi in visokim temperaturam v tem delu dneva. Idealen čas za trening je od zgodnjega jutra do sredine dopoldneva, ko je zrak še svež in hladen, ali zvečer, ko sonce počasi zaide.

Zaščitite se pred soncem

Zaradi povečanega potenja med poletnim treningom je vaše telo še posebej dovzetno za sončne opekline. Zato morate med vadbo na prostem - zlasti med vodnimi športi ali športnimi aktivnostmi v gorah - uporabljati kremo za zaščito pred soncem z visokim zaščitnim faktorjem. Pozorni morate biti tudi na vrsto kreme za sončenje, ki jo uporabljate. Biti mora vodoodporna in ne preveč mastna. Maščoba zamaši pore in preprečuje znojenje ter s tem naravno ohlajanje telesa med športom. Upoštevati morate tudi, da je vaša glava - vključno z očmi in vratom - zelo občutljivo območje za sonce. Pokrivalo za glavo, sončna očala ali hladna brisača, ki si jo položite na zatilje, bodo glavo zaščitili pred sončnimi žarki in s tem pred pregrevanjem. V vsakem primeru si prizadevajte, da za vadbo na prostem uporabljate senčna vadbišča ali poti. Vadite na primer pod drevesom ali se odpravite na tek po gozdu.

Izberite prava športna oblačila

Prava športna oblačila so zelo pomembna, zlasti pri visokih temperaturah. V nasprotju z bombažnimi majicami in debelimi tekaškimi hlačami so funkcionalna oblačila boljša izbira. So lažja in bolj zračna. Poleg tega hitro odvajajo znoj s kože navzven in vas celo hladijo, zato je poletni trening veliko prijetnejši.

Pijte dovolj

Če želite trenirati kljub visokim temperaturam, je nujno zadostno uživanje tekočine pred in med prihajajočim telesnim naporom. Pri vadbi v vročini namreč vaše telo potrebuje več tekočine, da ne pride do dehidracije. Poleg tega lastni hladilni sistem vašega telesa deluje s polno paro - že dvoodstotna izguba tekočine zmanjša vašo zmogljivost in škoduje vašemu zdravju. Zato poskrbite, da vsaj eno uro pred vadbo spijete do pol litra tekočine. Do takrat zadostuje 200 do 300 ml vsakih deset do 20 minut.

S potenjem telo izgublja pomembne minerale. Najpozneje po prvem litru znoja (po približno eni uri) vaše telo potrebuje natrij - najbolje v kombinaciji z dekstrozo, kalcijem in magnezijem. Športne izotonične pijače, ki hitro zagotovijo minerale, kot sta cink in železo, so zato med vadbo primernejše od vode. Zlasti med močnim potenjem - na primer med tekom na dolge proge v vročini - se lahko ravnovesje natrija zelo močno zmanjša, če pijete samo vodo. Zelo dobra alternativa izotoničnim pijačam za potešitev žeje je voda, zmešana z vloženimi kumarami, ingverjem ali jagodičevjem. Temperatura pijače prav tako vpliva na vaše telo: ledeno mrzle pijače negativno vplivajo na hladilni učinek in nas še bolj znojijo. Ugotovite, na kaj morate biti pozorni v prehrani za šport za moč in vzdržljivost tukaj: . tukaj.

Ne pustite se odgnati

V še posebej vročih poletnih dneh je pomembno, da ne preobremenite svojega telesa in da se ne potiskate do skrajnih meja zmogljivosti. Ker je vaše srce zaradi vročine že tako ali tako bolj obremenjeno, morate zmanjšati svoj običajni vadbeni utrip. Športni znanstveniki svetujejo, da ostanete približno pet utripov pod svojim običajnim srčnim utripom. Osnovno priporočilo za trening je razpon pulza od 60 do 75 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (pravilo 180 minus starost). Največjo frekvenco obremenitve lahko ocenite s formulo 220 minus starost. Vendar so te številke le grobe smernice, saj upoštevajo le starost. Prav tako morate vadbo HIIT v vročini. Čeprav so običajno zelo učinkoviti in prihranijo čas, pri višjih temperaturah po nepotrebnem obremenjujejo vaše telo. Če še vedno ne želite zamuditi naporne vadbe HIIT, je bolje, da jo izvajate v zaprtih ali klimatiziranih prostorih.

Upoštevajte okoljske dejavnike.

Če poleti telovadite na prostem, ima kakovost zraka pomembno vlogo. Visoke temperature in vlažnost poleti poslabšajo kakovost zraka in lahko močno vplivajo na vašo vadbo. Visoka vlažnost zraka otežuje izhlapevanje znoja na koži, kar omejuje hladilni sistem telesa. To se lahko zgodi že pri 50-odstotni vlažnosti. Pomagata lahko pitje velike količine tekočine in prestavljanje v nižjo prestavo. Med treningom morate biti pozorni tudi na raven ozona: Pri športih na prostem je do 180 mikrogramov ozona na kubični meter zraka neproblematično. Pri vrednostih med 180 in 360 mikrogrami se morajo ljudje z dihalnimi težavami izogibati športnim aktivnostim, zlasti vzdržljivostnim športom. vzdržljivostni športi športom na prostem, saj lahko ozon povzroči draženje dihalnih poti. Pri vrednostih nad 360 miligramov se morajo tudi zdravi ljudje vzdržati športov na prostem, saj so pljuča in srce izpostavljeni velikim obremenitvam, poveča pa se tudi tveganje za bolezni, povezane z vročino. Zlasti v primeru daljšega obdobja ugodnega vremena se lahko pojavijo visoke koncentracije ozona. V tem primeru morate vadbo prestaviti na zgodnje jutranje ali pozne popoldanske do večerne ure, saj so ravni ozona najvišje med 11. in 17. uro. Športniki s težavami z dihali morajo biti pozorni tudi na cvetni prah - na podeželju je najbolj intenziven zgodaj zjutraj, v mestu pa bolj verjetno zvečer.

Poslušajte svoje telo

Pri vadbi poleti je zelo pomembno, da se naučite poslušati svoje telo in resno upoštevate njegove opozorilne signale, saj lahko pregrevanje telesa povzroči vročinsko izčrpanost. Vročinski krči se običajno pojavijo v teletih ali stegnih in so lahko prvi znak telesne preobremenitve. Opazno bled obraz, napadi šibkosti, omotica, glavoboli in slabost ali celo bruhanje so lahko simptomi vročinske izčrpanosti ali sončnega udara. V tem primeru se morate umakniti v senco, piti veliko tekočine in se ohladiti (npr. z vlažno krpo na hrbtni del vratu ali na čelo). Če so simptomi hudi, se posvetujte z zdravnikom.

Usposabljanje prestavite v zaprte prostore

Če je zunaj prevroče za šport, vam ni treba opustiti vadbe. Jutranji tek ali vožnjo s kolesom po službi lahko brez težav opravite v zaprtih prostorih - pri tem vam bo pomagala oprema KETTLER SPORT. Z našo tekaško stezo. crosstrainer. Kolesa z okvirjem HOI ali naprava za veslanje imate na voljo veliko različnih vadb, da bo vaša domača vadba čim bolj učinkovita in da boste svoje telo zaščitili pred vročinskimi učinki sonca. Zahvaljujoč Kinomap lahko celo trenirate na različnih lokacijah po svetu, kar vaši domači vadbi daje prav poseben pridih.

Zaključek

Vadba mora biti zdrava in ne škodljiva - to je verjetno najpomembnejše pravilo v vročih poletnih mesecih. Pri tem so vam lahko v pomoč tukaj navedeni nasveti. Prilagoditev vadbe visokim temperaturam in na primer zmanjšanje intenzivnosti treninga ne bosta vplivala na vaš športni uspeh - nasprotno. Prilagojen poletni trening vam bo celo pomagal, da boste vadbo v vročini opravili učinkovito in na način, ki bo blagodejen za vaše zdravje. Kljub vročini - ali morda prav zaradi nje - bi morali imeti ohladitev po treningu.