Intenzivno in učinkovito - to so najboljše metode HIIT

Kratek, a intenziven trening - HIIT ("High Intensity Interval Training") je dobra izbira za vse, ki želijo preizkusiti učinkovito in hitro obliko vadbe. Vadba vas naredi fit, omogoča, da kilogrami padajo, in je končana v samo nekaj minutah. Vendar pa vsi intenzivni treningi niso enaki. Splošnega standarda, ki bi enako dobro deloval za vse, ni, tudi pri vadbi HIIT ne. Tako kot imate svoje najljubše, s katero opremo in športom se med HIIT zares izzivate, tako tudi za vsako vrsto treninga in telesne pripravljenosti obstaja primerna metoda HIIT. Po nekaj splošnih priporočilih vam predstavljamo najbolj priljubljene vadbe HIIT, od zmernih do zares zahtevnih.

• Metoda Wingate - idealno usposabljanje za začetnike
• Cardio-HIIT - idealen za vse ravni telesne pripravljenosti
• Little Method: zanesljiv vsestranski program HIIT za vse amaterske športnike
• Krepitev moči - HIIT z metodo Turbulence
• Metoda Tabata
• Kaj je treba upoštevati pri HIIT na splošno
• Več raznolikosti prinaša več zabave

Metoda Wingate - idealno usposabljanje za začetnike

Glavna razlikovalna značilnost posameznih različic HIIT je trajanje obremenitve in faze s sproščenim delovanjem. Metoda Wingate je solidna začetna metoda za začetnike, ki zahteva le majhen časovni vložek. Vadbo je najbolje izvajati na ergometru ali vadbenem kolesu. Za to metodo so še posebej primerni kratki šprinti, ki jih je mogoče strukturirati na različne načine:

Cardio-HIIT - idealen za vse ravni telesne pripravljenosti

Pri kardio-HIIT pride na vrsto oprema: ergometri, veslaške naprave, tekalne steze ali preprosta skakalnica so idealni sparing partnerji za najučinkovitejši trening vzdržljivosti s HIIT. Vgrajeni računalnik ali prsni trak vam bosta pomagala pri natančnem nadzoru frekvence srčnega utripa. Če želite kardio vadbo HIIT začeti na zmerni ravni, izmenično izvajajte 60 sekund zmerno intenzivne vadbe in 120 do 180 sekund sproščene intenzivne vadbe. Pri tem se priporoča pet do šest krogov. Intenzivna kardio HIIT je nekoliko zahtevnejša: 60 sekund vadite pri 80 do 90 odstotkih največjega srčnega utripa, nato pa sledi 60 sekund pri nižji intenzivnosti. To vadbo HIIT ponovite v šestih do osmih krogih.

Mala metoda: vsestranski program HIIT za vse amaterske športnike

Ste ambiciozni, vendar še niste dosegli najvišje ravni telesne pripravljenosti? Z metodo Little lahko počasi napredujete do naslednjega izziva HIIT. Ta metoda vključuje 60 sekund vadbe in nato 75 sekund nizkointenzivne vadbe. To morate narediti dvanajstkrat. Za metodo Little so še posebej primerni skoki s skakalnico ali tek. Mimogrede, ime nima nič skupnega z besedo "little", saj se nanaša na njenega izumitelja, doktorja Jonathana P. Littla.

Krepitev moči - HIIT z metodo Turbulence

Pri tem ne krepite le svoje telesne pripravljenosti s HIIT, temveč hkrati tudi svojo moč, saj metoda Turbulence združuje kardiovaskularni trening z vajami za moč, kot so počepi ali pritiski na klopi z utežmi. Te vaje se ponovijo osem- do dvanajstkrat, nato pa sledi minuta kardio vadbe. To so lahko poskoki s počepi, burpees (kombinacija počepov in počepov) ali čisti tek. Za metodo turbulence pa morate imeti na voljo nekoliko več časa: Ponovitve se izvajajo v 30 minutah. 

Metoda Tabata

Metoda Tabata je namenjena predvsem ljudem z zelo omejenim časovnim proračunom in zahtevnimi cilji. Za to visoko intenzivno posebno obliko HIIT, poimenovano po japonskem profesorju Izumiju Tabati, sta značilni precej kratka faza okrevanja in hitra menjava. Po 20 sekundah največjega napora sledi 10-sekundni premor. Z običajnimi osmimi krogi je vadba končana po samo štirih minutah. To je verjetno tudi razlog, da je ta različica trenutno ena najbolj priljubljenih metod HIIT. Mimogrede, burpees, počepi in planinci (počepi, pri katerih se kolena izmenično vlečejo naprej) so odlične vaje HIIT, ki temeljijo na metodi Tabata. Za več navdiha za vadbo po metodi Tabata si oglejte naš račun na Instagramu.

Kaj je treba upoštevati pri HIIT na splošno

Vadbo HIIT lahko začnete le dobro ogreti, sicer tvegate resne težave. Dinamično raztezanje vas optimalno pripravi na faze visokointenzivne obremenitve. Vsaka vadba vključuje ne le visokoenergijske športne faze, temveč tudi faze ohlajanja. Po končanem programu HIIT si morate privoščiti pet do deset minut za popolno ohladitev. Začetniki naj se prvih treningov HIIT sprva lotevajo zelo počasi; neizkušenim ni priporočljiv neposreden vstop. Prav tako je priporočljivo, da se predhodno posvetujete z zdravnikom, ali lahko dosežete svoj najvišji srčni utrip in ali vadba HIIT predstavlja kakšno tveganje za zdravje, na primer težave s srcem. Pozorni bodite tudi na potrebne faze regeneracije med treningi. Zadostujejo trije treningi HIIT na teden - konec koncev se lahko zanesete na dolgoročni učinek popuščanja.

Več raznolikosti prinaša več zabave

Iščete več izzivov? Več vadb HIIT najdete v aplikaciji HOI by Kettler Fitness App. Ne glede na to, katera metoda vas najbolj motivira, ne glede na to, na kateri opremi in s katerim športom se potiskate do vrhunske zmogljivosti - raznolikost je ključ do tega, da vam ne bo dolgčas in da redna vadba ne bo izgubila svoje privlačnosti. Zato je priporočljivo, da občasno zamenjate metode. Seveda pa je ostati na isti ravni prav tako dolgočasno - ne samo vrhunski športniki, ki si postavljajo izzive z vedno novimi povečanji. V vsakem primeru pa je HIIT učinkovit način za dolgoročno ohranjanje kondicije.