Navdih za učinkovito vadbo na prostem poleti

Poletje je končno tu in vi želite čim več časa preživeti zunaj. Ko zunaj sije sonce, je za vadbo v zaprtih prostorih potrebno veliko truda. Vendar pa je vadbo zelo enostavno prenesti na prosto. To ne velja le za klasične športe na prostem, kot sta tek ali kolesarjenje, temveč tudi za prepotene treninge. Za vas imamo nekaj nasvetov o tem, katere vaje so primerne za vadbo na prostem in katera športna oprema je primerna ter vam najbolj učinkovito pomaga pri ohranjanju kondicije na prostem.

• Ogrevanje
• Vaje za zgornji del telesa s paličicami Pushup
• AB-Wheel: Za stabilne trebušne mišice in mišice jedra
• Fit za prste na nogah s počepi in sedi na steni
• Vadba celega telesa s skakalnico
• HOI by Kettler Equipment

Ogrevanje

Za vaš Ogrevanje je na voljo veliko možnosti. Kolesarjenje ali tek sta odlična načina ogrevanja za vadbo na prostem - in oprema HOI by Kettler najde odlično mesto v vašem nahrbtniku. Tako sprehod do najbližjega parka takoj postane ogrevanje. Če želite trenirati doma na vrtu, lahko vzamete skakalnico in se ogrevate približno deset do 15 minut.

Vaje za zgornji del telesa s paličicami Pushup

Pushups

Potiski niso le ena od osnovnih vaj pri vadbi z utežmi, temveč tudi ena od najučinkovitejših fitnes vaj. Z njimi se v glavnem trenirajo mišice prsnega koša, rok in ramen. Z napenjanjem celotnega telesa med potiskom se obenem razvijajo tudi mišice trupa in zadnjične mišice - zato so potiski idealna vadba za celotno telo. Vendar pa močno upogibanje zapestij običajno močno obremenjuje kite in vezi, kar lahko povzroči bolečine v sklepih. Spletna stran HOI by Kettler Pushup Bars ponujajo rešitev, ki je enostavna za sklepe, saj omogočajo, da sta zapestji med vadbo v ergonomskem položaju. Čeprav začetniki na začetku opravijo manj počepov kot brez palic za počepe, je vadba že od začetka intenzivnejša. Držala za potiskanje znatno okrepijo učinek vaje, saj večji obseg gibanja omogoča, da zgornji del telesa pri gibanju navzdol še bolj spustite. Nedrseča spodnja stran zagotavlja boljši oprijem na tleh, naoljen les oreha pa poskrbi za dober in prijeten oprijem.

Dips

S palicami za potiskanje lahko poleg klasičnega potiskanja izvajate tudi druge vaje in si tako zagotovite prilagodljivo in raznoliko vadbo. Poleg širokih počepov (širši od širine ramen) ali ozkih počepov (držala za počepe postavite blizu skupaj) lahko izvajate tudi počepe v nekoliko zoženi obliki. To storite tako, da se z iztegnjenimi rokami postavite na ročke za počepe in noge na tleh iztegnete naprej. Zgornji del telesa je pokončen, pogled usmerjen naprej, komolci pa ostajajo blizu zgornjega dela telesa. Sedaj rahlo spustite telo tako, da nadzorovano upognete komolce, dokler kot med zgornjo in spodnjo roko ni 90 stopinj. Nato se počasi vrnite v začetni položaj - vendar pazite, da komolcev ne potisnete povsem navzven. S poskoki vadite predvsem triceps, mišice prsnega koša in sprednjo ramo.

AB-Wheel: Za stabilne trebušne mišice in mišice jedra

Mišice trebuha, hrbta in trupa so pomembne mišične skupine, ki sodelujejo pri skoraj vseh vsakodnevnih in vadbenih gibih. Zelo učinkovit način za krepitev teh mišic je izvajanje vaj s kolesom AB-Wheel. AB-Wheel podjetja HOI by Kettler. Za začetnike pa so lahko treningi z AB-Wheel zelo naporni in zahtevni, vendar lahko upoštevate nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri začetku uporabe ab rollerja.

Najprej se postavite v začetni položaj kleče. S skoraj popolnoma iztegnjenimi rokami držite AB-Wheel pod prsmi, glava pa naj bo podaljšek hrbtenice. Zdaj počasi izdihnite, medtem ko valjate ab-kolesce naprej in se s celotnim telesom pomikate proti tlom. Končni položaj dosežete, ko sta roki skupaj s kolesom AB-Wheel skoraj popolnoma iztegnjeni nad glavo. Nato med počasnim vračanjem v začetni položaj z valjčkom za trebuh globoko vdihnite.

Napredni vaditelji lahko to vajo izvajajo v položaju push-up - ne da bi se kolena dotaknila tal. V bistvu morate poskrbeti, da pri tej vaji delajo mišice jedra in ne mišice kolkov. Poskusite napenjati zadnjične in trebušne mišice. Tako ne boste preveč obremenili mišic medenice in ledvenih mišic. Vsekakor pa morate med izvajanjem vaje poskrbeti, da so vaše mišice jedra stabilne in da nimate vbočenega hrbta. Več vaj za stabilen trup tukaj:.

Fit za prste na nogah s počepi in sedi na steni

Kvadrati

Za zaokrožitev vadbe celotnega telesa na prostem lahko vključite tudi vaje za spodnji del telesa. Sklece lahko izvajate kjer koli, z enim samim gibom pa se obdelajo skoraj vse mišice nog - stegna, zadnjica in teleta. Stojte vzravnano, noge naj bodo približno v širini ramen. Prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Vdihnite in spustite zadnjico nazaj, dokler stegna ne bodo vzporedna s tlemi, ter med raztezanjem izdihnite. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite približno 15- do 20-krat. Pazite, da je zgornji del telesa čim bolj raven in da napnete trebušne mišice. Pogled naj bo vedno usmerjen naravnost pred vas. Če želite vadbo intenzivirati, lahko uporabite uteži, ki jih med vadbo držite v rokah. Izhodiščni položaj ostane enak, le da v vsaki roki ob strani telesa držite tudi po eno dumbelo. Med izvajanjem vaje pazite, da se pri tem ne upogibate v hrbet.

Sedenje na steni

Druga vaja, ki jo lahko brez težav izvajate na prostem in pri kateri delujejo predvsem sprednje stegenske mišice, je sedenje na steni. Naslonite se na steno ali drevo in pokrčite noge pod kotom 90 stopinj. Roki sta blizu trupa, trebušne mišice pa so med vajo napete. Pomembno je tudi, da je hrbet ves čas prislonjen ob steno in da kolena ne štrlijo nad vrhove stopal. V tem položaju vztrajajte 30 sekund in ga dvakrat ponovite.  

Vadba celega telesa s skakalnico

Zdaj smo pripravili nekaj predlogov za vadbo na prostem. Resnična alternativa omenjenim vajam bi bila preprosta uporaba HOI by Kettler skakalnica in se tako spravite v formo. Skakalnica ni le odlična za ogrevanje, ampak je - če jo izvajate pravilno - zelo učinkovita tudi pri vadbi za krepitev mišic in pravi "ubijalec kalorij". Pri skakanju s skakalnico v samo desetih minutah pokurimo približno 100 do 150 kcal in tako dosežemo enak učinek, kot če bi 30 minut sproščeno tekli - zato je skakanje s skakalnico znano kot vadba, ki zelo prihrani čas. Poleg stegenskih in telečjih mišic so obremenjene tudi mišice trupa, prsnega koša in rok, tako da pri skakanju s skakalnico trenirate celotno telo. Izboljšate tudi več kondicijskih sposobnosti hkrati, kot so vzdržljivost, moč, koordinacija, hitrost in okretnost. Velika prednost skakanja na vrvi je, da ga lahko izvajate skoraj povsod. Skakalnica HOI by Kettler je prostorsko varčna in enostavna za prenašanje - potrebujete le ravno površino in trpežne čevlje.

HOI by Kettler Equipment

Z HOI Equipment by Kettler ne boste le izboljšali svoje telesne pripravljenosti, temveč boste lahko poleti vadili na prostem skoraj povsod in uporabljali visokokakovostne športne pripomočke, ki bodo vašo vadbo naredili še učinkovitejšo. Če želite v vadbo vključiti več kot le en kos športne opreme, vam Kettler ponuja do tri različne paketov in tako prihranite denar. Osnovni paket vključuje skakalno vrv in AB kolo. Ta paket je idealen za vadbo celotnega telesa, izboljšanje splošne ravni telesne pripravljenosti ter krepitev trebušnih, hrbtnih in osrednjih mišic. Če pa se želite osredotočiti izključno na zgornji del telesa, je za vas odlična izbira srednji paket, ki ga sestavljata AB-kolo in palice za potiskanje. S palicami za potiskanje poleg trebušnih, hrbtnih in osrednjih mišic trenirate tudi mišice prsnega koša, rok in ramen. Vendar vam ni treba izbirati med temi tremi kosi športne opreme, saj vam polni paket ponuja skakalnico, AB-Wheel in Pushup Bars v enem paketu. Tako intenzivni in učinkoviti vadbi na prostem nič ne stoji na poti.