Vadba za vzdržljivost ali moč - kombinacija naredi razliko
"Trening za moč gradi mišice in omogoča pridobivanje telesne teže, trening za vzdržljivost pa omogoča izgubo telesne teže" - ta mit še vedno obstaja. Vendar je medsebojno kritično preverjanje ekipnega treninga moči in ekipnega treninga vzdržljivosti povsem nepotrebno. Zato je čas, da končno odpravimo nekatere splošne predsodke.
Osredotočite se na trening vzdržljivosti in moči
Najprej: ali bomo pridobili ali izgubili težo, ni odvisno od vzdržljivosti ali vadbe za moč, ampak preprosto od skupnega vnosa kalorij. Vadba za vzdržljivost lahko poveča porabo kalorij. Vendar pa mišična masa, ki ste jo morda pridobili s treningom moči, kuri več kalorij, zato imate višjo bazalno presnovo tudi v mirovanju. V vsakem primeru vam bo vadba pomagala izgubljati kalorije, ne glede na to, ali se ukvarjate z vzdržljivostnim treningom ali treningom za moč!
Poleg vseh očitnih estetskih koristi vadba za moč omogoča pokončno držo in preprečuje številne težave s telesno držo, ki jih imajo danes številni pisarniški delavci. Hkrati trening vzdržljivosti vedno pozitivno vpliva na naš srčno-žilni sistem in energijsko presnovo, mišice pa dobijo več kisika in hranilnih snovi. Funkcionalni trening za moč pa gradi osnovno stabilnost, sklepi so bolje podprti z dodatnimi mišicami, naša zmogljivost pa je vedno boljša. Če se zdaj športniki za moč bojijo, da bo vzdržljivostni trening oviral njihovo sintezo beljakovin in otežil gradnjo mišic, to ne drži povsem. Samo nekoliko počasneje. Ali se moramo kot športniki zdaj sploh odločati? Povsem jasno: Ne! Kajti od vaših individualnih ciljev je odvisno, kateri trening ali katera kombinacija je za vas najboljša.
Cilj usposabljanja določa
Gradnja mišic v ekipi
Če želite zelo hitro zgraditi mišice, se morate bolj osredotočiti na vadbo za moč, vzdržljivostno vadbo pa pustiti na stranskem tiru. Za krepitev moči so idealne na primer variabilne uteži Vario Dumbelles podjetja Kettler. Tudi sicer velja enako: Vsake toliko časa je vadba vzdržljivosti odlična za vašo vzdržljivost in splošno telesno pripravljenost.
Ekipa za vzdržljivost
Najbolje je, da ne trenirate samo vzdržljivosti. Načeloma namreč s športom obravnavamo dve različni skupini mišičnih vlaken: Mišična vlakna tipa I (ali mišice s počasnim prepletanjem) so odgovorna za enakomerno in vzdržljivo gibanje - verjetno najbolj ekstremno pri maratonih. Mišična vlakna tipa II (mišice s hitrim preklopom) so namenjena hitrim, eksplozivno močnim gibom, kot je sprint. Če mišice tipa II niso nenehno izpostavljene izzivom, se razgradijo. Zato morate pri vseh vzdržljivostnih treningih pustiti prostor za eno ali dve manjši enoti moči.
Gradite mišice in topite maščobne blazinice
Če pa želite zgraditi mišice in hkrati izgubiti nekaj odvečne maščobe, lahko najboljši učinek dosežete z uravnoteženo kombinacijo treninga vzdržljivosti in moči. Pomembno pa je, da treninge vzdržljivosti in moči ločite med seboj, tj. da jih izvajate ob različnih dnevih ali vsaj ob različnih urah dneva. Najmanjši možni odmor med obema disciplinama je šest ur. Najprej ste bolj motivirani in hkrati bolj zbrani. Trening za moč je treba načrtovati tudi pred obrokom, da zagotovite oskrbo s hranilnimi snovmi in s tem regeneracijo mišic po treningu (ne pozabite na podpornih 20 gramov beljakovin med obrokom). Da bi se izognili utrujenosti mišic in nepotrebnemu tveganju za poškodbe, je najbolje, da pri treningu vedno kombiniramo določena mišična področja - na primer mišice rok in prsnega koša, nato pa sprednje in zadnje stegenske mišice ter adduktorje. Hladna kolesa HOI FRAME, ki bodo na trgu na primer v začetku leta 2023, so idealna za kratko ogrevanje pred ciljno usmerjeno krepitvijo mišic.
Gradnja mišic in izboljšana vzdržljivost
Za športnike, ki jih še vedno skrbi izguba pomembne mišične mase, so priporočljive kardio vadbe za moč in intervalne vadbe, kot so visoko intenzivne vadbe. Ti med vadbo ohranjajo visoko porabo energije.
In najpomembnejše: regeneracija
Pomembna je zmernost. Po intenzivni vadbi si je treba vzeti prost dan, da si mišice opomorejo in se okrepijo - to storijo šele po tem, ko so bile uporabljene. Poleg tega se pojavi t. i. učinek popeklin, s katerim se pokurijo dodatne kalorije.
Številne vaje ter nasvete in trike za posamezne možnosti vadbe za moč in kardio vadbo lahko najdete v našem vodniku po fitnesu.
Mimogrede, ali že poznate našo aplikacijo za fitnes? Fitnes aplikacija HOI by KETTLER je na voljo za IOS in Android ter ponuja različne videoposnetke vadbe, ki jih lahko izvajate z opremo ali brez nje, za različne cilje vadbe: Od kardio vadbe do krepitve mišic in izgube telesne teže: glede na vaš osebni status telesne pripravljenosti lahko prikličete različne programe za "začetnike", "srednje zahtevne" in "napredne".
