Šport v horúčavách - čo by ste mali mať na pamäti

Letné mesiace sú niekedy najlepším obdobím roka pre milovníkov outdoorových športov. Pre zdravých ľudí sú vonkajšie športy pri vysokých teplotách vo všeobecnosti neškodné, ale napriek tomu sa odporúča prispôsobiť tréning, keď celková teplota dosiahne 28 stupňov. Máme pre vás 8 tipov, na čo by ste si mali dávať pozor, ak chcete cvičiť napriek horúčavám.

1. Úprava času tréningu
2. Chráňte sa pred slnkom
3. Vyberte si správne športové oblečenie
4. Dostatočne pite
5. Nepreháňajte to
6. Zvážte environmentálne faktory
7. Počúvajte svoje telo
8. Presunúť školenie do interiéru

Úprava času tréningu

Cvičenie na prudkom slnku môže byť pre vaše telo veľmi stresujúce. Pri tréningu vonku by ste sa preto mali vyhýbať poludňajším hodinám medzi 12. a 15. hodinou, keď je slnko najvyššie. Namiesto toho sa snažte zorganizovať tréning tak, aby ste sa vyhli intenzívnemu slnečnému žiareniu a vysokým teplotám v tomto dennom čase. Ideálny čas na tréning je skoro ráno až do poludnia - keď je vzduch ešte čerstvý a chladný - alebo večer, keď slnko pomaly ubúda.

Chráňte sa pred slnkom

Kvôli zvýšenému poteniu počas tréningu v lete je vaše telo obzvlášť náchylné na spálenie. Počas tréningu vonku by ste preto mali používať opaľovací krém s vysokým ochranným faktorom - najmä pri vodných športoch alebo športových aktivitách v horách. Pozornosť by ste mali venovať aj typu opaľovacieho krému, ktorý používate. Mal by byť vodeodolný a nie príliš mastný. Mastnota upcháva póry a bráni poteniu, a teda prirodzenému ochladzovaniu vášho tela počas športu. Mali by ste mať na pamäti aj to, že vaša hlava - vrátane očí a krku - je veľmi citlivá na slnko. Klobúk, slnečné okuliare alebo chladivý uterák položený na zátylku ochránia vašu hlavu pred slnečnými lúčmi a zabránia prehriatiu. V každom prípade by ste sa mali snažiť využívať na tréning vonku tienisté miesta alebo trasy. Trénujte napríklad pod stromom alebo choďte behať do lesa.

Výber správneho športového oblečenia

Správne športové oblečenie je veľmi dôležité, najmä pri vysokých teplotách. Na rozdiel od bavlnených tričiek a hrubých bežeckých nohavíc je lepšou voľbou funkčné oblečenie. Je ľahšie a priedušnejšie. Okrem toho rýchlo odvádza pot od pokožky a dokonca vás ochladzuje, takže letný tréning je oveľa príjemnejší.

Dostatočne pite

Ak chcete trénovať napriek vysokým teplotám, je nevyhnutné piť dostatok tekutín pred a počas nadchádzajúcej fyzickej záťaže. Vaše telo totiž pri cvičení v horúčavách potrebuje viac tekutín, aby nedošlo k dehydratácii. Okrem toho vlastný chladiaci systém vášho tela pracuje na plné obrátky - strata tekutín len o dve percentá znižuje váš výkon a poškodzuje vaše zdravie. Preto sa uistite, že ste vypili až pol litra aspoň hodinu pred tréningom. Počas tohto obdobia stačí približne 200 až 300 ml každých desať až 20 minút.

Vaše telo pri potení stráca dôležité minerály. Najneskôr po prvom litri straty potu (približne po hodine) vaše telo potrebuje sodík - ideálne v kombinácii s dextrózou, vápnikom a horčíkom. Športové izotonické nápoje, ktoré rýchlo dodajú minerály, ako je zinok a železo, sú preto počas tréningu vhodnejšie ako voda. Najmä ak sa veľa potíte - napríklad počas behu na dlhé trate v horúčave - môže hladina sodíka výrazne klesnúť, ak pijete len vodu. Veľmi dobrou alternatívou izotonických nápojov na uhasenie smädu je voda zmiešaná s uhorkou, zázvorom alebo bobuľovým ovocím. Teplota nápoja tiež ovplyvňuje vaše telo: ľadovo studené nápoje majú negatívny vplyv na ochladzovací účinok a spôsobujú, že sa potíte ešte viac. Čo by ste si mali v strave všímať pri silových a vytrvalostných športoch, sa dozviete tu . tu.

Nepreháňajte to

Počas obzvlášť horúcich letných dní je dôležité, aby ste nepreťažovali svoje telo a neprekračovali hranice svojich možností. Keďže vaše srdce je už teraz v dôsledku horúčav vystavené väčšej záťaži, mali by ste minimalizovať svoj bežný tréningový pulz. Športoví vedci odporúčajú zostať približne o päť úderov pod normálnym rozsahom srdcovej frekvencie. Základné tréningové odporúčanie je rozsah tepovej frekvencie 60 až 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie (pravidlo 180 mínus váš vek). Maximálnu frekvenciu cvičenia možno odhadnúť pomocou vzorca 220 mínus vek. Tieto údaje sú však len hrubým usmernením, pretože zohľadňujú len vek. Mali by ste tiež HIIT tréningy v horúčave. Hoci sú zvyčajne veľmi účinné a časovo úsporné, pri vyšších teplotách zbytočne zaťažujú vaše telo. Ak si však nechcete nechať ujsť namáhavé HIIT cvičenie, je lepšie ho vykonávať medzi vlastnými štyrmi stenami alebo v klimatizovanej miestnosti.

Zvážte environmentálne faktory

Ak v lete cvičíte vonku, dôležitú úlohu zohráva kvalita vzduchu. V lete ju totiž zhoršujú vysoké teploty a vlhkosť vzduchu, čo môže mať zásadný vplyv na váš tréningový výkon. Vysoká vlhkosť vzduchu sťažuje odparovanie potu z pokožky, čo znamená, že vlastný systém chladenia tela funguje len v obmedzenej miere. K tomu môže dôjsť už pri 50-percentnej vlhkosti vzduchu. V tomto prípade môže pomôcť pitie veľkého množstva tekutín a preradenie na nižší prevodový stupeň. Počas tréningu by ste mali venovať pozornosť aj úrovni ozónu: Pri športe vonku je bezproblémových až 180 mikrogramov ozónu na meter kubický vzduchu. Pri hladine 180 až 360 mikrogramov by sa ľudia s dýchacími problémami mali vyhýbať športu a najmä vytrvalostným športom vonku, pretože ozón môže spôsobiť podráždenie dýchacích ciest. Pri hodnotách nad 360 miligramov by sa aj zdraví ľudia mali zdržať športovania vonku, pretože pľúca a srdce sú vystavené vysokej záťaži a zvyšuje sa riziko ochorení súvisiacich s teplom. Vysoká koncentrácia ozónu sa môže vyskytnúť najmä v prípade dlhšieho obdobia pekného počasia. Vtedy by ste mali tréning odložiť na skoré ranné alebo neskoré popoludňajšie až večerné hodiny, pretože hladina ozónu je najvyššia medzi 11. a 17. hodinou. Športovci s dýchacími problémami by si mali dávať pozor aj na množstvo peľu - na vidieku je najintenzívnejší v skorých ranných hodinách, v meste to býva vo večerných hodinách.

Počúvajte svoje telo

Pri cvičení v lete je veľmi dôležité, aby ste sa naučili počúvať svoje telo a brali vážne jeho varovné signály, pretože prehriatie organizmu môže viesť k vyčerpaniu z tepla. Kŕče z tepla sú zvyčajne badateľné v lýtkach alebo stehnách a môžu byť prvým príznakom fyzického preťaženia. Výrazne bledá tvár, mdloby, závraty, bolesti hlavy a nevoľnosť alebo dokonca zvracanie môžu byť príznakmi vyčerpania z tepla alebo úpalu. V takom prípade by ste mali ísť do tieňa, piť veľa tekutín a ochladiť sa (napr. priložením vlhkej látky na krk alebo čelo). Ak sú príznaky závažné, mali by ste vyhľadať lekára.

Presunúť školenie do interiéru

Ak je vonku príliš horúco na cvičenie, nemusíte si nechať ujsť tréning. Ranný beh alebo jazdu na bicykli po práci môžete pokojne absolvovať v interiéri - pomôže vám v tom zariadenie KETTLER SPORT. S naším Bežecký pás. Crossový trenažér. Rámové bicykle HOI alebo veslovací trenažér máte k dispozícii širokú škálu tréningových možností, aby bol váš domáci tréning čo najefektívnejší a chránil vaše telo pred slnečným teplom. Vďaka aplikácii Kinomap môžete dokonca trénovať na rôznych miestach po celom svete, čo dodá vášmu domácemu tréningu špeciálnu atmosféru.

Záver

Šport by mal byť prospešný a nie škodlivý pre vaše zdravie - to je asi najdôležitejšie pravidlo počas horúcich letných mesiacov. Tu uvedené tipy vám v tom môžu pomôcť. Prispôsobenie tréningu vysokým teplotám a napríklad zníženie intenzity tréningu neovplyvní vaše športové úspechy - práve naopak. Prispôsobený letný tréning vám dokonca pomôže vykonávať tréning v horúčavách efektívne a šetrne k vášmu zdraviu. Napriek - alebo možno práve kvôli - horúčavám by ste mali vykonávať ochladzovať po tréningu.