Sport i varmen - hvad du skal huske på

Sommermånederne er nogle gange den smukkeste tid på året for passionerede udendørsatleter. For raske mennesker er udendørssport ved høje temperaturer generelt ufarligt, men det anbefales at justere sin træning, når den generelle retningslinje er 28 grader. Vi har 8 tips til dig om, hvad du skal være opmærksom på, hvis du vil træne på trods af varmen.

1. Juster træningstider
2. Beskyt dig selv mod solen
3. Vælg det rigtige sportstøj
4. Drik nok
5. Lad dig ikke rive med
6. Overvej miljømæssige faktorer
7. Lyt til din krop
8. Flyt træningen indendørs

Juster træningstider

Træning i den brændende sol kan være en stor belastning for din krop. Når du træner udendørs, skal du undgå middagstimerne mellem kl. 12 og 15, hvor solen står højest. Prøv i stedet at time din træning, så du undgår det intense sollys og de høje temperaturer på dette tidspunkt af dagen. Det ideelle træningstidspunkt er tidligt om morgenen til midt på formiddagen - når luften stadig er frisk og kølig - eller om aftenen, når solen langsomt er ved at forsvinde.

Beskyt dig selv mod solen

Den øgede svedtendens under sommertræning gør din krop særligt modtagelig for solskoldning. Derfor bør du anvende solcreme med en høj solbeskyttelsesfaktor under din udendørs træning - især under vandsport eller sportsaktiviteter i bjergene. Du skal også være opmærksom på, hvilken type solcreme du bruger. Den skal være vandfast og ikke for fedtet. Fedt tilstopper porerne og forhindrer sved og dermed den naturlige afkøling af din krop under sport. Du skal også huske på, at dit hoved - inklusive dine øjne og hals - er en meget solfølsom zone. En hovedbeklædning, solbriller eller et køligt håndklæde til at lægge i nakken vil beskytte dit hoved mod solens stråler og dermed mod overophedning. Under alle omstændigheder bør du prøve at bruge skyggefulde træningsområder eller ruter til din udendørs træning. Træn for eksempel under et træ, eller løb en tur i skoven.

Vælg det rigtige sportstøj

Det rigtige sportstøj er meget vigtigt, især ved høje temperaturer. I modsætning til bomuldstrøjer og tykke joggingbukser er funktionelt tøj det bedste valg. Det er lettere og mere åndbart. De transporterer også hurtigt sveden væk fra huden og køler dig endda ned, hvilket gør din sommertræning meget mere behagelig.

Drik nok

Hvis du vil træne på trods af høje temperaturer, er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med væske før og under den forestående fysiske anstrengelse. For når du træner i varmen, har din krop et højere væskebehov, så du ikke bliver dehydreret. Derudover kører din krops eget kølesystem på højtryk - selv et væsketab på to procent reducerer din ydeevne og skader dit helbred. Sørg derfor for at drikke op til en halv liter mindst en time før din træning. I mellemtiden er 200 til 300 ml hvert 10. til 20. minut tilstrækkeligt.

Når du sveder, mister din krop vigtige mineraler. Senest efter den første liter svedtab (efter ca. en time) har kroppen brug for natrium - helst i kombination med druesukker, calcium og magnesium. Isotoniske sportsdrikke, som hurtigt tilfører mineraler som zink og jern, er derfor mere velegnede end vand under træningen. Især når man sveder meget - f.eks. under et langdistanceløb i varmen - kan natriumbalancen falde meget kraftigt, hvis man kun drikker vand. Et rigtig godt tørstslukkende alternativ til isotoniske drikke er vand blandet med agurk, ingefær eller bær. Temperaturen på din drik påvirker også din krop: iskolde drikke har en negativ effekt på den kølende virkning og får os til at svede endnu mere. Du kan finde ud af, hvad du skal holde øje med i din kost til styrke- og udholdenhedssport her her.

Lad dig ikke rive med

På særligt varme sommerdage er det vigtigt, at du ikke overbelaster din krop og ikke presser dig selv til din præstationsgrænse. Da dit hjerte allerede er under større belastning på grund af varmen, bør du minimere din sædvanlige træningspuls. Sportsforskere anbefaler, at man holder sig omkring fem slag under sin normale puls. Den grundlæggende træningsanbefaling er et pulsområde på 60 til 75 procent af den maksimale puls (tommelfingerregel 180 minus alder). Den maksimale belastningsfrekvens kan estimeres med formlen 220 minus alder. Disse tal er dog kun grove retningslinjer, da de kun tager højde for alder. Du bør også HIIT-træning i varmen. Selvom de normalt er meget effektive og tidsbesparende, belaster de din krop unødigt ved høje temperaturer. Hvis du alligevel ikke vil gå glip af en udmattende HIIT-session, er det bedre at gøre det indendørs eller i rum med aircondition.

Overvej miljømæssige faktorer

Hvis du træner udendørs om sommeren, spiller luftkvaliteten en vigtig rolle. Høje temperaturer og høj luftfugtighed forværrer luftkvaliteten om sommeren og kan have stor indflydelse på din træningspræstation. Høj luftfugtighed gør det svært for sved på huden at fordampe, hvilket begrænser kroppens kølesystem. Det kan ske med en luftfugtighed på helt ned til 50 procent. Det kan hjælpe at drikke masser af væske og gå et gear ned. Du bør også være opmærksom på ozonniveauet under din træning: Op til 180 mikrogram ozon pr. kubikmeter luft er udendørs sport uproblematisk. Ved niveauer mellem 180 og 360 mikrogram bør folk med åndedrætsproblemer undgå sport, især udholdenhedssport. Udholdenhedssport udendørs sport, da ozonen kan forårsage irritation af luftvejene. Over 360 milligram bør selv raske mennesker afholde sig fra udendørs sport, da lungerne og hjertet udsættes for stort stress, og risikoen for varmerelaterede sygdomme øges. Især i tilfælde af en længere periode med godt vejr kan der forekomme høje ozonkoncentrationer. I så fald bør du udskyde din træning til tidligt om morgenen eller sent på eftermiddagen til om aftenen, da ozonniveauerne er højest mellem kl. 11 og 17. Atleter med luftvejsproblemer bør også passe på pollen - på landet er det mest intenst tidligt om morgenen, i byen er det mere sandsynligt om aftenen.

Lyt til din krop

Når man træner om sommeren, er det meget vigtigt, at man lærer at lytte til sin krop og tage kroppens advarselssignaler alvorligt, da overophedning af kroppen kan føre til varmeudmattelse. Varmekramper mærkes som regel i læggene eller lårene og kan være det første tegn på fysisk overbelastning. Et tydeligt blegt ansigt, anfald af svaghed, svimmelhed, hovedpine og kvalme eller endda opkastning kan være symptomer på varmeudmattelse eller solstik. I så fald bør du gå ind i skyggen, drikke rigeligt med væske og køle dig selv ned (f.eks. ved at lægge en fugtig klud i nakken eller på panden). Hvis symptomerne er alvorlige, bør du kontakte en læge.

Flyt træningen indendørs

Hvis det er for varmt til sport udenfor, behøver du ikke at opgive din træning. Du kan sagtens tage din morgenløbetur eller din cykeltur efter arbejde indendørs - og KETTLER SPORT-udstyret vil hjælpe dig. Med vores løbebåndvores crosstrainervores HOI Frame Cykler eller romaskine har du et bredt udvalg af træningsformer til rådighed, så du kan gøre din hjemmetræning så effektiv som muligt og beskytte din krop mod solens varmepåvirkning. Takket være Kinomap-appen kan du endda træne forskellige steder i verden, hvilket giver din hjemmetræning et helt særligt flair.

Konklusion

Motion skal være sundt og ikke skadeligt - det er nok den vigtigste regel i de varme sommermåneder. De tips, der er nævnt her, kan hjælpe dig med dette. Hvis du tilpasser din træning til de høje temperaturer og f.eks. reducerer intensiteten af din træning, vil det ikke påvirke din sportslige succes - tværtimod. Din tilpassede sommertræning vil endda hjælpe dig med at udføre din varmetræning effektivt og på en måde, der er skånsom for dit helbred. På trods af - eller måske på grund af - varmen bør du have en nedkøling efter din træning.