Ako funguje úspešné a dlhodobé chudnutie

Je to vždy rovnaké: nový rok začíname s mnohými dobrými úmyslami a o niekoľko týždňov neskôr musíme priznať, že sa nám ich nepodarilo zrealizovať. Dôvodom nášho neúspechu je často nedostatok disciplíny, ale pokiaľ ide o chudnutie, pokrok sa môže aj napriek enormnému úsiliu nedostaviť. Frustrácia je pochopiteľne veľká. Ale nebojte sa - v tomto článku vám vysvetlíme, prečo sa úspech môže dostaviť až po dlhom čase, a poradíme vám, ako dlhodobo chudnúť, ktorý šport je na to najvhodnejší a ako si udržať motiváciu.

• Nesprávne správanie pri diéte: hladovanie je nesprávna cesta
• Zlepšite svoj metabolizmus a úspešne schudnite
• Udržať si dlhodobú motiváciu? Tu je návod, ako na to!

Nesprávne správanie pri diéte: hladovanie je nesprávna cesta

Dôvody na chudnutie môžu byť rôzne - je to nevyhnutné zo zdravotných dôvodov, chcete optimalizovať svoje telo alebo chcete urobiť niečo pre svoje zdravie. Hladovanie je však vždy nesprávna cesta, pretože vaše telo potrebuje dostatok živín, aby zostalo zdravé a fit. Najmä ak aj športujete, musíte jesť dostatočne, inak vám bude chýbať energia a stratíte svalovú hmotu. Nie nadarmo existujú špecifické odporúčania pre správnu stravu pri silových a vytrvalostných športoch. Diéty kvôli svojmu zameraniu na rýchle výsledky nevedú k dlhodobému zníženiu telesnej hmotnosti, ale dosahujú len dočasné zníženie hmotnosti. Dôvody sú nasledovné:

• Keďže diéty sú určené na rýchle zníženie hmotnosti, nevedú k zmene stravovania. Ak však chcete zhodiť niekoľko kilogramov, je nevyhnutná trvalá zmena stravovacieho správania.
• Ak sa často stravujete, trénujete svoje telo, aby si vystačilo s menším množstvom jedla. Ak neskôr opäť pravidelne jete, údajné "nadbytočné" potraviny sa premenia na tuk. Dosiahnete tak opak toho, čo je vaším cieľom.
• V čase, keď jete menej jedla, sa váš metabolizmus spomaľuje. Aby ste však mohli úspešne schudnúť, váš metabolizmus nesmie byť oslabený, aby sa sacharidy, tuky a bielkoviny z jedla mohli optimálne využiť a aby sa stimulovalo spaľovanie tukov.

Zlepšite svoj metabolizmus a úspešne schudnite

Možno už tušíte: ak chcete natrvalo schudnúť, musíte venovať pozornosť predovšetkým svojmu metabolizmu, pretože ten je kľúčom k úspechu. Najlepším spôsobom, ako ho naštartovať a udržať aktívny, je cvičenie. Šport je teda pri chudnutí to najlepšie a najdôležitejšie. Existujú však aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus a ktoré treba brať do úvahy, aby ste úspešne schudli:

1. Dbajte na to, aby ste jedli správne potraviny: Samozrejme, že chudnúť vám pomôže aj to, ak budete jesť menej. Pre vaše zdravie je však dôležité, aby ste sa naďalej stravovali dostatočne a vyvážene, t. j. aby ste prijímali dostatok živín. Nemali by ste tiež konzumovať menej ako 1 200 kilokalórií denne, aby ste mali dostatok energie. Zdravá strava, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu, pozostáva z vlákniny a bielkovín, rastlinných tukov a výrobkov s nízkym obsahom cukru. Do vášho jedla by mal byť zaradený aj horčík, pretože sa podieľa na mnohých metabolických procesoch. Je obzvlášť dôležité, aby ste svoj jedálniček zmenili dlhodobo, a nie len krátkodobo v rámci diéty.  
2. Dostatočný pitný režim: Počas dňa vypite aspoň 1,5 litra tekutín, aby ste stimulovali svoj metabolizmus. Najlepšie je piť vodu alebo nesladený čaj. Studené nápoje sú pri chudnutí ešte účinnejšie, pretože vaše telo potrebuje energiu na ohriatie tekutiny na telesnú teplotu.
3. Ak je to možné, vyhýbajte sa alkoholu: Nie je žiadnym tajomstvom, že alkohol je nezdravý. Najmä ak chcete schudnúť, mali by ste sa mu vyhýbať, pretože zabraňuje činnosti tráviacich enzýmov, a tým spomaľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Brzdí aj budovanie svalovej hmoty.
4. Dostatok spánku: Príliš málo alebo nepravidelný spánok tiež prispieva k spomaleniu metabolizmu, pretože sa znižuje množstvo tzv. voľných mastných kyselín - dôležitého metabolického paliva. V ideálnom prípade by ste mali spať sedem až osem hodín, aby vaše telo mohlo správne fungovať.  
5. Cvičenie: Najlepší spôsob, ako podporiť metabolizmus, je cvičenie. Pri chudnutí vám pomôžu najmä vytrvalostné športy, ako je beh alebo bicyklovanie, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a podporujú krvný obeh v celom tele. Veľmi účinné sú aj metódy HIIT, pretože dlhodobo naštartujú metabolizmus. Ak dávate prednosť cvičeniu doma, odporúčame vám tréningna našom crossovom trenažéri alebo pravidelné indoor cyklistické tréningy na našom indoor bicykli HOI SPEED. Tri 30- až 60-minútové tréningy týždenne sú ideálne na priblíženie sa k požadovanej hmotnosti. Ak totiž máte dostatok pohybu, prebytočné kalórie sa v prvom rade nepremenia na tuk alebo sa odpracujú už vytvorené tukové zásoby. Zároveň "efekt následného spaľovania" po cvičení zabezpečuje, že sa v hodinách po tréningu zvýši vaša bazálna metabolická rýchlosť, čo zvyšuje spotrebu kalórií aj v pokoji. Počas cvičenia si tiež budujete svalovú hmotu, ktorá tiež spaľuje kalórie - trikrát viac ako tukové tkanivo. Preto by ste sa mali venovať nielen vytrvalostným športom, ale aj pravidelnému silovému tréningu. Fitness aplikácia HOI by Kettler vám pomôže sledovať, ako sa vaše tréningy menia.

Ak viete, ako naštartovať svoj metabolizmus a udržať jeho výkonnosť prostredníctvom disciplinovaného správania, ste na dobrej ceste k úspechu. Nebuďte však na seba príliš prísni a snažte sa o pomalé chudnutie. Ideálne je znižovať hmotnosť o 0,5 až 1 kilogram týždenne.  

Udržať si dlhodobú motiváciu? Tu je návod, ako na to!

Boj s kilogramami si vyžaduje veľa disciplíny a trpezlivosti. Udržať si motiváciu počas takého dlhého obdobia preto nie je vždy jednoduché. Našťastie existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu neustále dobíjať baterky a zostať pri sile.

V prvom rade je dôležité mať na pamäti svoj cieľ: Prečo chcete schudnúť? Tiež by ste na seba nemali byť príliš prísni a nemali by ste očakávať, že v krátkom čase schudnete veľa. Stanovte si realistické míľniky podľa hesla "Dobré veci potrebujú čas". Zmierte sa aj s tým, že chudnutie je proces, ktorý môže priniesť neúspechy. Nedovoľte, aby vás to položilo, a pokračujte ďalej! Nemali by ste tiež venovať príliš veľkú pozornosť váhe. Nevážte sa častejšie ako raz týždenne a nezabúdajte, že budovanie svalovej hmoty prostredníctvom cvičenia môže viesť aj k nárastu hmotnosti. A v neposlednom rade: Doprajte si cheat day! Pretože všetku tú tvrdú prácu treba z času na čas odmeniť.