Silový tréning s činkami - extra sila pre nohy

Pravidelný silový tréning s vlastnou váhou vám dodá energiu, silu a rezervy na každý deň. Niekedy však potrebujete extra porciu sily? Činky sú skutočnými všestrannými pomôckami, ktoré sa dajú použiť na nespočetné množstvo cvikov a výrazne zvyšujú tréningový efekt. Vezmite si napríklad činky Vario Dumbbells Select 55 od spoločnosti Kettler, pri ktorých sa závažia dajú nastaviť len niekoľkými jednoduchými krokmi a navyše sú veľmi úsporné na priestor. Celá vec má aj príjemný vedľajší efekt: dodatočná svalová hmota zároveň zvyšuje bazálny metabolizmus na úplne novú úroveň.

Nižšie vám ukážeme niekoľko náročnejších cvikov na nohy, ktoré vám pomôžu dostať zo seba a svojich schopností viac. Pre spestrenie môžete pravidelne meniť hmotnosť a počet cvikov. Odporúča sa však zvoliť si takú hmotnosť činiek, s ktorou môžete cvik zopakovať približne 8 až 12-krát. Posledné dva pohyby by mali byť o niečo výraznejšie. Túto zostavu potom vykonajte trikrát až šesťkrát počas silového tréningu.

• Drepy
• Bulharské delené drepy
• Nosidlá na lýtka
• Ťahy na bedrá
• Nízke sklíčka
• Mŕtve ťahy
• Späť pľúca
• Ďalšie tipy na tréning nôh s činkami

Kľuky (alebo: pokrčenie kolena) pre štvorhlavý sval stehna

Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Dbajte na rovné držanie tela. Uchopte činky vpravo a vľavo a držte ich pozdĺž tela. Pri úplne rovnom chrbte pohybujte zadkom dozadu - tak ďaleko, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Váha sa presunie na päty a kolená nikdy nepresiahnu špičky chodidiel. Potom sa opäť vytlačte späť nahor. Snažte sa, aby ste počas pohybu nahor vždy vydýchli.

Drepy môžete meniť aj individuálne: Môžete vykonávať drepy - ktoré sú teraz o niečo náročnejšie - ako cvičenie v celom rozsahu pohybu až na podlahu. Minimálne by však malo ísť o 90-stupňový zhyb. Ak máte problémy s pohyblivosťou v členkových kĺboch, pomôže vám aj umiestnenie malej vyvýšeniny pod pätu. To vám umožní dostať sa počas drepu ešte nižšie.

Drepy precvičujú najmä prednú časť svalov nôh, najmä štvorhlavý sval stehna.

Bulharské delené drepy pre lepšiu rovnováhu

Okrem činiek potrebujete na tento cvik aj stabilnú lavičku vo výške kolien. Lavica Vario od spoločnosti Kettler bude vaším ideálnym sparingpartnerom, pretože sa dá prispôsobiť každému športovcovi. Oprite si chodidlo a dolnú časť nohy o lavičku, zatiaľ čo druhou nohou vykonávate cvik drep: spustite sa čo najnižšie s pracujúcim kolenom. Činky držte vedľa seba, ruku nemáte ohnutú. Po prvom kole prejdite na druhú nohu. Výhoda: Keďže ste si jednu nohu položili na lavičku, môžete dostať pracovnú nohu nižšie ako je obvyklých 90 stupňov. Vďaka tomu je strečing ešte intenzívnejší. A vďaka dodatočnej hmotnosti činky vaše svaly pracujú o niečo intenzívnejšie.

Bulharský delený drep precvičuje nielen štvorhlavý sval stehna a sedacie svaly, ale aj rovnováhu. Cvik tiež pomáha vyrovnávať prípadnú nerovnováhu. Ak ste pri cvičení spočiatku ešte trochu neistí, môžete začať len s jednou činkou a druhou rukou sa držať, kým nezískate dostatočnú istotu. Činka je potom pri cvičení pravej nohy v ľavej ruke a naopak.

Natiahnutie lýtka od päty nahor

Pri naťahovaní alebo zdvíhaní lýtok potrebujete bezpečnú oporu a spôsob, ako sa udržať vo výške ramien. Takouto stabilnou možnosťou by bolo operadlo lavičky Vario. Lýtka sa precvičujú individuálne. Na tento účel sa postavíte len na jednu nohu, ktorá je natiahnutá až od päty. Záťaž sa aplikuje na oblasť prednej časti chodidla a lýtko sa zdvíha. Potom sa opäť spustí dole - čo najnižšie. Po vykonaní 8 až 12 opakovaní s jednou nohou môžete prejsť na druhú. Váha činky je vždy v opačnej ruke.

Cvik môžete vykonávať z podlahy alebo sa postaviť na schod tak, aby päta vyčnievala cez okraj. To vám umožní začať cvičenie z negatívnej polohy tým, že pätu stiahnete nad úroveň podlahy. Niektorí športovci trénujú aj obe lýtka súčasne - a závažie činky vyvažujú v oboch rukách súčasne.

V tomto bode - ako už názov napovedá - sú namáhané najmä lýtkové svaly.

Tlaky na boky zvýrazňujú kontúry zadku

Na hip thrust potrebujete stabilnú lavičku s výškou kolien, ako je napríklad lavička Vario. Na začiatok si sadnite chrbtom k lavičke a váha činky spočíva na vašej panve. Pohyb vykonávate pomocou lopatiek, ktoré sa neskôr oprú o lavičku. Na prípravu si položte nohy na podlahu. Potom proti odporu činky na bruchu vytlačte panvu nahor tak, aby chrbát a stehná tvorili rovnú líniu, zatiaľ čo dolné končatiny sú pevne na podlahe v 90-stupňovom uhle. Je dôležité, aby sa kolená počas námahy nepohybovali smerom von a aby ste boky naozaj dostali do plnej výšky ramien.

Tento cvik precvičuje gluteálne svaly izolovane a v plnom rozsahu, ako aj zadnú časť stehien.

Nízke sklzy pre väčšiu silu v adduktoroch

Tentoraz sa nízky kĺzavý pohyb nevykonáva pred telom, ale do strany. Jedna noha je pokrčená, zatiaľ čo druhá je natiahnutá čo najrovnejšie. Celé telo sa pohybuje smerom nadol. Potom sa zdvihnite a prejdite na druhú nohu. Chrbát by mal zostať čo najviac rovný a pohyb by mal vychádzať len z natiahnutia stehien. Zvýšená hmotnosť činky znásobuje námahu potrebnú na vytlačenie sa nahor.

Nízke sklzy naťahujú adduktory na vnútornej strane stehien. Ďalší príjemný efekt: váš zadok je tiež viac definovaný.

Mŕtve výťahy tvarujú tesný zadok

Na mŕtve ťahy potrebujete len činky a žiadne iné vybavenie. Na začiatok sa postavte s nohami na šírku kolien a pevne vystretými chodidlami. Činky držte v jednej ruke pred sebou. Potom spustite zadok s rovným chrbtom a posúvajte činky smerom k podlahe. Keď dosiahnete najnižšiu možnú polohu, opäť tlačte zadok dopredu, až kým nebudete opäť stáť vzpriamene. Je dôležité, aby ste mali chrbát stále rovný - len tak si ochránite spodnú časť chrbta. Pracujte výlučne z bokov a s napätím na zadnej strane stehien a v zadku. Tým získate potrebnú silu a stabilitu. Je len logické, že mŕtvy ťah trénuje práve tieto časti tela.

Výpad na chrbát s činkami pre dobrú rovnováhu

Výpad na chrbát si tiež vyžaduje len činky. Vaša východisková pozícia je stáť pevne na podlahe a držať činky vedľa seba vľavo a vpravo. Potom choďte vzad s rovnou pravou nohou a špičku chodidla položte na podlahu s pätou vo vzduchu. Potom pokrčte predné ľavé koleno a s rovným chrbtom sa pohybujte smerom nadol. Keď dosiahnete najnižší bod, opäť sa nohami vytlačte nahor. Pri tomto cvičení môžete nohy striedať alebo ich vykonávať jednu po druhej. Vďaka výpadu dozadu a prídavnému závažiu v rukách intenzívne precvičíte svaly zadku aj rovnováhu.

Niekoľko ďalších tipov pre tréning nôh s činkami

Malo by to byť samozrejmé, ale pre istotu: pred začatím silového tréningu je dôležité poriadne zahriať svaly. Preto je lepšie si predtým dať pár minút na ergometri, krátky beh okolo bloku alebo krátke skákanie cez švihadlo - potom môžete začať efektívne budovať svaly. Mimoriadne účinné je aj to, ak si dáte prestávku. Stačia 2 až 3 intenzívne tréningy týždenne, pretože k budovaniu svalov nedochádza počas tréningu, ale až po ňom. Aj keď toho máte veľa, kľúčom k vašej kondícii je kontinuita. Preto by ste mali aspoň raz týždenne vtesnať krátky silový tréning. Vaše telo, sila a výkon vám budú za túto vytrvalosť každý deň vďačné.