Προπόνηση δύναμης με αλτήρες - επιπλέον δύναμη για τα πόδια

Η τακτική προπόνηση δύναμης με το δικό σας βάρος φέρνει ενέργεια, δύναμη και αποθέματα για κάθε μέρα. Μερικές φορές, ωστόσο, θα μπορούσε να είναι μια επιπλέον μερίδα δύναμης; Οι αλτήρες είναι πραγματικά πολυεργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αμέτρητες ασκήσεις και να αυξήσει σημαντικά το προπονητικό αποτέλεσμα. Πάρτε, για παράδειγμα, τους βαράκια Vario Dumbbells Select 55 της Kettler, όπου τα βάρη μπορούν να ρυθμιστούν με λίγα μόνο βήματα και είναι επίσης πολύ χωροταξικά. Το όλο θέμα έχει επίσης μια ωραία παρενέργεια: με την πρόσθετη μυϊκή μάζα, ο ενεργειακός βασικός μεταβολισμός σας φτάνει επίσης σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.

Στη συνέχεια θα σας δείξουμε μερικές πιο απαιτητικές ασκήσεις για τα πόδια που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε περισσότερο τον εαυτό σας και τις δυνατότητές σας. Μπορείτε να αλλάζετε τακτικά το βάρος και τον αριθμό των ασκήσεων για ποικιλία. Ωστόσο, καλό είναι να επιλέξετε ένα βάρος για τους αλτήρες με το οποίο μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση περίπου 8 έως 12 φορές. Οι δύο τελευταίες κινήσεις μπορούν να γίνουν λίγο πιο αισθητές. Αυτό το σετ εκτελείται στη συνέχεια τρεις έως έξι φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

• Squats
• Βουλγαρικά Split Squats
• Τεντωτήρας μοσχαριών
• Hip Thrusts
• Χαμηλές διαφάνειες
• Νεκρές ανυψώσεις
• Πίσω πνεύμονας
• Πρόσθετες συμβουλές για προπόνηση ποδιών με αλτήρες

Καθισμοί (ή: squats) για τους τετρακέφαλους μυς

Τα πόδια είναι λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Δώστε μεγάλη προσοχή στην ευθεία βασική στάση του σώματος. Πιάστε τους αλτήρες δεξιά και αριστερά και κρατήστε τους κατά μήκος του σώματος. Κρατώντας την πλάτη σας εντελώς ίσια, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Το βάρος μετατοπίζεται στις φτέρνες και τα γόνατα δεν υψώνονται ποτέ πάνω από τις κορυφές των ποδιών. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε πάντα κατά την ανοδική κίνηση.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τα καθίσματα ξεχωριστά: Μπορείτε να εκτελέσετε τα καθίσματα - τώρα αυτό είναι λίγο πιο απαιτητικό - ως άσκηση πλήρους εύρους κίνησης μέχρι το πάτωμα. Τουλάχιστον, όμως, θα πρέπει να είναι μια κάμψη 90 μοιρών. Αν έχετε προβλήματα κινητικότητας στους αστραγάλους σας, βοηθά επίσης να βάλετε ένα μικρό ανύψωμα κάτω από τη φτέρνα σας. Αυτό σας βοηθάει να κατεβείτε ακόμα πιο χαμηλά κατά τη διάρκεια του squat.

Τα καθίσματα γυμνάζουν κυρίως το μπροστινό μέρος των μυών των ποδιών σας, ειδικά τους τετρακέφαλους.

Βουλγαρικά Split Squats για καλύτερη ισορροπία

Για την άσκηση αυτή, χρειάζεστε όχι μόνο αλτήρες αλλά και έναν σταθερό πάγκο μέχρι το γόνατο. Ο πάγκος Vario Bench της Kettler θα ήταν ο ιδανικός σας παρτενέρ για το sparring, επειδή μπορεί να ρυθμιστεί ξεχωριστά για κάθε αθλητή. Το πόδι και το κάτω μέρος του ποδιού σας ακουμπά στον πάγκο, ενώ κάνετε τις ασκήσεις squat με το άλλο πόδι: κατεβαίνετε όσο πιο χαμηλά γίνεται με το γόνατο που εργάζεται. Κρατάτε τους αλτήρες δίπλα σας, με το χέρι να μην είναι λυγισμένο. Μετά τον πρώτο γύρο, αλλάξτε στο άλλο πόδι. Το πλεονέκτημα αυτού είναι ότι επειδή έχετε το ένα πόδι στον πάγκο, το πόδι εργασίας είναι χαμηλότερα από τις συνηθισμένες 90 μοίρες. Αυτό κάνει το τέντωμα ακόμα πιο έντονο. Και με το επιπλέον βάρος των αλτήρων, οι μύες σας δουλεύουν λίγο πιο σκληρά.

Το βουλγαρικό split squat δεν γυμνάζει μόνο τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, αλλά και την ισορροπία. Η άσκηση βοηθά επίσης στη διόρθωση τυχόν ανισορροπιών. Αν είστε λίγο ασταθής στην αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν μόνο αλτήρα και να κρατηθείτε με το άλλο χέρι μέχρι να είστε αρκετά ασφαλείς. Ο αλτήρας βρίσκεται τότε στο αριστερό σας χέρι όταν γυμνάζετε το δεξί σας πόδι και το αντίστροφο.

Απαιτήσεις διάτασης της γάμπας από τη φτέρνα προς τα πάνω

Όταν τεντώνετε ή ανυψώνετε τις γάμπες, χρειάζεστε μια ασφαλή βάση και έναν τρόπο να κρατηθείτε στο ύψος των ώμων. Η πλάτη του πάγκου Vario Bench θα ήταν μια τέτοια σταθερή επιλογή. Οι γάμπες ασκούνται μία προς μία. Στέκεστε σε ένα μόνο πόδι, το οποίο τεντώνεται προς τα πάνω από τη φτέρνα. Το φορτίο πηγαίνει στο μπροστινό μέρος του ποδιού και η γάμπα ανασηκώνεται. Στη συνέχεια κατεβαίνετε ξανά - όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μόλις ολοκληρώσετε τις 8 έως 12 επαναλήψεις με το ένα πόδι, προχωράτε στο άλλο. Το βάρος του αλτήρα βρίσκεται στο αντίθετο χέρι.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση από το πάτωμα ή να σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι έτσι ώστε η φτέρνα να είναι πάνω από την άκρη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση από τα αρνητικά τραβώντας τη φτέρνα προς τα κάτω πέρα από το επίπεδο του δαπέδου. Ορισμένοι αθλητές γυμνάζουν επίσης και τις δύο γάμπες ταυτόχρονα - ισορροπώντας το βάρος του αλτήρα και στα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Σε αυτό το σημείο - όπως υποδηλώνει άλλωστε και το όνομα - καλούνται κυρίως οι μύες της γάμπας.

Οι ωθήσεις των γοφών δίνουν στους γλουτούς περισσότερο περίγραμμα

Για το Hip Thrust χρειάζεστε έναν σταθερό πάγκο μέχρι το γόνατο, όπως ο πάγκος Vario. Στην αρχή κάθεστε με την πλάτη στον πάγκο, το βάρος του αλτήρα στηρίζεται στη λεκάνη σας. Η κίνηση περνάει πάνω από τις ωμοπλάτες σας, οι οποίες αργότερα θα ακουμπήσουν στον πάγκο. Για να προετοιμαστείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο. Στη συνέχεια, κόντρα στην αντίσταση του αλτήρα στην κοιλιά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ώστε η πλάτη και οι μηροί σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, ενώ τα κάτω άκρα σας είναι σταθερά στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. Είναι σημαντικό τα γόνατα να μην μετακινηθούν προς τα έξω κατά τη διάρκεια της προσπάθειας και να φέρετε πραγματικά τους γοφούς στο πλήρες ύψος των ώμων σας.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον μέγιστο γλουτιαίο μυ σε απομόνωση, καθώς και το πίσω μέρος των μηρών σας.

Χαμηλές ολισθήσεις για περισσότερη δύναμη στους προσαγωγούς

Η κίνηση στις χαμηλές διαφάνειες δεν εκτελείται μπροστά από το σώμα σας αυτή τη φορά, αλλά στο πλάι. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο, ενώ το άλλο τεντώνεται ίσια όσο το δυνατόν περισσότερο. Όλο το σώμα κατεβαίνει προς τα κάτω. Στη συνέχεια ανεβείτε και αλλάξτε στο άλλο πόδι. Η πλάτη παραμένει όσο το δυνατόν πιο ίσια, η κίνηση γίνεται μόνο από το τέντωμα των μηρών. Με το πρόσθετο βάρος των αλτήρων, η προσπάθεια που απαιτείται για την ανύψωση των αλτήρων πολλαπλασιάζεται.

Οι χαμηλές διαφάνειες τεντώνουν τους προσαγωγούς στο εσωτερικό των μηρών. Ένα άλλο ωραίο αποτέλεσμα: οι γλουτοί σας θα γίνουν επίσης πιο ευδιάκριτοι.

Οι ανυψώσεις νεκρών διαμορφώνουν σφιχτό πισινό

Για τις άρσεις θανάτου χρειάζεστε μόνο τους αλτήρες και κανέναν άλλο εξοπλισμό. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γονάτων και τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα. Κρατάτε τους αλτήρες στο ένα χέρι μπροστά σας. Στη συνέχεια, με την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τους γλουτούς σας και μετακινήστε τους αλτήρες προς το πάτωμα. Όταν φτάσετε στη χαμηλότερη δυνατή θέση, σπρώξτε ξανά τους γλουτούς σας προς τα εμπρός μέχρι να σταθείτε ξανά όρθιοι. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει πάντα ευθεία - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Δουλέψτε μόνο από τους γοφούς και με την ένταση στο πίσω μέρος των μηρών και στους γλουτούς. Αυτό σας δίνει την απαραίτητη δύναμη και σταθερότητα. Είναι λογικό ότι οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν ακριβώς αυτά τα μέρη του σώματος.

Οπίσθιο λάντζαρισμα με αλτήρες για καλή ισορροπία

Οι αλτήρες είναι επίσης απαραίτητοι μόνο για το ολίσθημα προς τα πίσω. Η αρχική σας θέση είναι μια σταθερή στάση στο πάτωμα, κρατάτε τους αλτήρες κατά μήκος αριστερά και δεξιά σας. Στη συνέχεια περπατάτε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι τεντωμένο και τοποθετείτε το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα με τη φτέρνα σας στον αέρα. Στη συνέχεια λυγίζετε το μπροστινό αριστερό γόνατο και κινείστε προς τα κάτω με την πλάτη σας ίσια. Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω με τα πόδια σας. Μπορείτε είτε να εναλλάσσετε τα πόδια σας σε αυτή την άσκηση είτε να τα κάνετε το ένα μετά το άλλο. Με το πίσω λάντζο και το πρόσθετο βάρος στα χέρια σας γυμνάζετε εντατικά τους μυς των γλουτών σας καθώς και την ισορροπία σας.

Μερικές επιπλέον συμβουλές για την προπόνηση των ποδιών με αλτήρες

Είναι αυτονόητο, αλλά για να είστε σίγουροι: είναι σημαντικό να έχετε προθερμάνει αξιόπιστα τους μύες σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Έτσι, είναι προτιμότερο να κάνετε μερικά λεπτά στο εργόμετρο, ένα σύντομο τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο ή λίγο rope skipping προηγουμένως - τότε μπορείτε να αρχίσετε να χτίζετε αποτελεσματικά τους μυς. Είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματικό αν κάνετε ένα διάλειμμα. Αρκούν 2 έως 3 εντατικές προπονήσεις την εβδομάδα, επειδή η μυϊκή δόμηση δεν γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά. Ακόμη και αν έχετε πολλά στο πιάτο σας, η συνέχεια είναι το κλειδί για τη φυσική κατάσταση. Έτσι, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα πρέπει να στριμώχνετε μια μικρή προπόνηση δύναμης. Το σώμα σας, η δύναμή σας και η δύναμή σας θα σας ευχαριστούν για αυτή την επιμονή κάθε μέρα.