Silový tréning s činkami - 7 účinných cvičení pre hornú časť tela
Všetci vieme, že sedenie za stolom je z dlhodobého hľadiska jedovaté - nielen pre cievy a krvný obeh, ale najmä pre chrbát. Problémom v oblasti krku, ramien a chrbta však možno predchádzať pravidelným silovým tréningom. Ak ho chcete urobiť obzvlášť intenzívnym, a teda obzvlášť účinným, pomôžu vám prídavné závažia z činiek, ktoré z neho vyťažíte viac sily a výkonu. Závažia môžete meniť aj podľa nálady a dennej formy, napríklad s činkami Kettler Dumbbell Select Vario. To vám dodá nielen dodatočnú silu, ale nepriamo pomáha aj pri odbúravaní tukov, pretože čím viac svalovej hmoty si vybudujete, tým viac základnej energie spotrebujete.
Tu je niekoľko náročnejších cvikov s činkami pre hornú časť tela. (Videá s týmito cvikmi nájdete na našom účte na Instagrame.) Odporúča sa zvoliť takú hmotnosť činiek, ktorá vám umožní opakovať cviky približne 8 až 12-krát. Pri všetkých nasledujúcich jednotkách sa odporúča pracovať rovnomerne, a nie s rozmachom. Momentum sa často používa na kompenzáciu príliš vysokej hmotnosti. Posledné dva cviky by však mali byť pre vás väčšou výzvou - vtedy je záťaž tak akurát. V ideálnom prípade by sa každá séria mala vykonať tri až šesťkrát.
- Podlahový lis
- Muchy
- Veslovanie s činkou na jednej ruke
- Tlač ramien
- Kudrlinky na bicepsy
- Francúzsky lis
- Ruský twist
- Niekoľko ďalších tipov
Tlak na podlahe: Jednoduchý účinok na triceps
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Nájdite si rovný povrch, najlepšie na tenkej podložke. Najprv je dôležité, aby ste ležali s oboma lopatkami rovnomerne zarovnanými. Do pravej a ľavej ruky si vezmite činky a nohy umiestnite tak, aby ste mali päty pod kolenami. Potom ohnite predlaktia o 90 stupňov, zatiaľ čo horná časť paže stále spočíva na podlahe. Činka, kĺb a lakeť tvoria rovnú líniu. Z tejto polohy s výdychom tlačte činky smerom nahor. Lakte nie sú úplne vystreté. Po dosiahnutí vrcholu sa nadýchnite a spustite paže späť nadol tak, aby horné končatiny opäť zvierali pravý uhol na podlahe vedľa vás. Tlakom na podlahe precvičujete hrudník a konkrétne tricepsy, ale zároveň si chránite lakeť, pretože v pokojovej polohe spočíva na podlahe. Tento cvik môžete tiež obmieňať a vykonávať ho jednostranne, t. j. vždy len na jednej strane - je to dobrý tréning pre vašu koordináciu.
Muchy: spoľahlivý všestranný prostriedok pre hornú časť tela
Muchy s činkami (alebo motýlik s činkami) sa vykonávajú na posilňovacej lavici alebo v rohu pohovky. Napríklad na lavičke Vario Bench, ktorú si môžete nastaviť tak, aby vám vyhovovala. Na lavičku si ľahnete na chrbát a činky držíte v oboch rukách s rukami rozpaženými v uhle T. Zostávajú však mierne pokrčené a lakte nemáte úplne vystreté, inak hrozí riziko zranenia. Teraz s výdychom vytiahnite obe činky do strany v 90-stupňovom uhle od hrudníka. Potom pri nádychu vráťte ruky do východiskovej polohy. Muchy by sa mali vykonávať bez hybnosti, ale ako plynulý svalový pohyb. Ak si zvolíte správnu váhu, nie je ani potrebné urobiť švih. Trénujú sa najmä horné vlákna prsných svalov, t. j. veľký prsný sval. Pri tomto cvičení musia intenzívnejšie pracovať aj svaly ramien a paží.
Veslovanie s činkou na jednej ruke - ideálne pre ohybače rúk
Veslovanie s činkami na jednej ruke sa najlepšie vykonáva na rovnej lavičke - napríklad na lavičke Vario, ktorú si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb. Najprv položte činku na zem a potom zaujmite východiskovú polohu: Na to si položte koleno na lavičku a podoprite sa rukou na tej istej strane. Chrbát máte rovný. V druhej ruke máte činku, ktorá sa vznáša vedľa lavičky. Pozrite sa nadol a dopredu. Uistite sa, že vaša hlava je prirodzeným predĺžením chrbtice. Pri výdychu vytiahnite ruku nahor. Váš lakeť sa posunie dozadu blízko tela. Pohyb zastavte, keď je činka takmer pri vašom tele. Potom ju spustite späť nadol, pričom sa pokojne nadychujte. Vo východiskovej polohe je vaša ruka opäť takmer úplne vystretá. Po dokončení sady prepnite na ruku, ktorá vás predtým podopierala.
Tento cvik je skutočnou výzvou pre bicepsy aj ohýbače rúk.
Tlak na rameno: klasika pre rameno
Východisková pozícia pre tlak na ramená je stoj na šírku bokov s činkou v každej ruke. Brucho a spodnú časť chrbta majte neustále napnuté. Tento cvik môžete vykonávať aj v kľaku. Horné končatiny máte natiahnuté do strán, predlaktia držia činky v pravom uhle a lakte sú vo výške ramien. Potom s výdychom vytlačte činky nahor a paže spojte nad hlavou. Činky sa nedotýkajú. Vaše lakte nie sú úplne vystreté. Teraz pri nádychu vráťte paže rovnomerne do východiskovej polohy. Rovnako ako pri mihu, aj tu existuje určité riziko zranenia, ak budete pohyby vykonávať s rozmachom. Môžete tomu predísť tak, že si kľaknete na podložku s jednou nohou pokrčenou. Dôležité je aj to, aby ste počas pohybu neohýbali ani príliš nenapínali zápästia. Ako už názov napovedá, ide o skvelé cvičenie pre ramenné svaly.
Definované horné končatiny s bicepsovými kľukmi
Podobne ako tlak na ramená, aj bicepsové kľuky patria medzi klasické cviky s činkami. Stojíte na šírku bokov a pevne na zemi. Činky spočívajú v jednej ruke. Vo východiskovej polohe je predlaktie ohnuté v 90-stupňovom uhle pred telom. S výdychom vytiahnite obe závažia smerom k ramenám. Pri nádychu spúšťajte činky rovnomerne späť nadol. Ak budete cvičenie vykonávať len s jednou rukou a budete ich striedať, pričom zápästia budete otáčať o 90 stupňov, tiež zvýšite účinnosť tréningu. Lakte sa nepohybujú, ale zostávajú pripevnené k hornej časti tela. Odporúča sa iba priťahovať závažie smerom k ramenám, ale nie ho tam dávať. Pri bicepsových zhyboch sa precvičujú obe časti bicepsu.
Francúzsky lis je výzvou pre triceps
Ak trénujete bicepsy, nesmiete zabúdať na tricepsy. Pomocou francúzskeho lisu (alebo lisu na čelo) sa môžete zamerať práve na ne. Cvik sa vykonáva na podlahe, aby ste odbremenili lakte. Nohy máte podložené, najlepšie na pätách. Vaše brušné svaly a spodná časť chrbta sú napnuté a máte mierne prehnutý chrbát. V oboch rukách držte vertikálne činku. Východisková poloha je s rukami vystretými nahor a mierne pokrčenými lakťami. Potom obe činky kontrolovane spustite predlaktím nadol, až kým sa činka nedostane nad vašu hlavu - presne do výšky čela. Lakte zostávajú počas celého cvičenia fixované v jednom bode - celý pohyb vychádza len z tricepsu.
A ďalšie cvičenie na brucho: ruský twist s činkou
Základom ruského twistu je spoľahlivé základné napätie v bruchu. Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na pätách. Horná časť tela sa nakláňa dozadu do napätia. Teraz zdvihnite činku pred telo a uchopte ju oboma rukami - ak si chcete dať ešte väčšiu výzvu, môžete držať činku aj v každej ruke. Potom otáčajte telom zľava doprava a späť. Ak si to chcete ešte viac skomplikovať, nedávajte nohy hore, ale majte ich natiahnuté a prekrížené nad podlahou. Rotácia precvičuje šikmé a bočné brušné svaly.
Niekoľko ďalších tipov pre tréning s činkami
Stále to zdôrazňujeme, ale napriek tomu: pred začatím silového tréningu s činkami alebo bez nich musíte mať svaly spoľahlivo zahriate. Napríklad krátke cvičenie so švihadlom uvoľní a zahreje oblasť ramien špeciálne pre tréning hornej časti tela. Silový tréning si vyžaduje aj pravidelné prestávky na oddych. Stačia 2 až 3 intenzívne tréningy týždenne. Svaly si predsa nebudujete počas tréningu, ale vo fázach regenerácie po ňom. Snažte sa dodržiavať rutinu aspoň raz týždenne, a to aj v stresových obdobiach, aby ste si udržali svaly v tréningu a telo v kondícii a sile.
