Erőedzés súlyzókkal - 7 hatékony gyakorlat a felsőtest számára

Mindannyian tudjuk, hogy az íróasztalnál ülés hosszú távon méreg - nemcsak az erek és a keringés, hanem különösen a hát számára. A nyak, a váll és a hát területén jelentkező problémák azonban rendszeres erőnléti edzéssel megelőzhetők. Ha különösen intenzívvé és ezáltal különösen hatékonnyá akarod tenni, akkor a súlyzókból származó kiegészítő súlyok segítségével még több erőt és erőt hozhatsz ki belőle. A súlyokat a hangulatától és a napi formájától függően is variálhatja, például a Kettler Dumbbell Select Vario súlyzóval. Ez nem csak extra erőt biztosít, hanem közvetve a zsírégetést is segíti, hiszen minél több izomtömeget épít fel, annál több alapenergiát használ fel.

Íme néhány további kihívást jelentő súlyzós gyakorlat a felsőtested számára. (A gyakorlatokról videókat találsz az Instagram-fiókunkon.) A súlyzókhoz olyan súlyt érdemes választani, hogy a gyakorlatokat körülbelül 8-12 alkalommal tudd megismételni. A következő egységek mindegyikénél célszerű inkább egyenletesen, mint lendületesen dolgozni. A lendületet gyakran a túl nagy súly ellensúlyozására használják. Az utolsó két gyakorlatodnak azonban egy kicsit nagyobb kihívást kell jelentenie - akkor a terhelés éppen megfelelő. Ideális esetben minden sorozatot háromszor-hatszor kell végrehajtani.

• Padlósajtó
• Legyek
• Egykaros evezés a súlyzóval
• Vállnyomás
• Bicepsz görbületek
• Francia sajtó
• Orosz Twist
• Néhány további tipp

Floor Press: Egyszerű hatás a tricepsznek

Ezt a gyakorlatot hanyatt fekve kell végezni. Keressünk egy sík felületet, lehetőleg egy vékony szőnyegen. Először is fontos, hogy úgy feküdjön, hogy mindkét lapockája egyenletesen egy vonalban legyen. Fogd a súlyzókat a jobb és a bal kezedbe, és a lábaidat úgy helyezd el, hogy a sarkad a térdkalácsod alatt legyen. Ezután hajlítsd be az alkarodat 90 fokban, miközben a felkarod még mindig a padlón nyugszik. A súlyzó, az ízület és a könyök egyenes vonalat alkot. Ebből a pozícióból kilégzés közben nyomja felfelé a súlyzókat. A könyökök nincsenek teljesen kinyújtva. A csúcsra érve lélegezzen be, és engedje vissza a karját úgy, hogy a felkarja ismét derékszögben legyen a talajon ön mellett. A padlóprés edzi a mellkast és különösen a tricepszet, de a könyöködet is védi, mivel pihenő helyzetben a padlón fekszik. Ezt a gyakorlatot variálhatod is, és végezheted egyoldalúan, azaz egyszerre csak az egyik oldalon - ez jó edzés a koordinációdnak.

Flys: Megbízható mindenes a felsőtest számára

A súlyzókkal végzett flys (vagy pillangó súlyzókkal) egy súlyzópadon vagy egy kanapé sarkán végezhető. Például a Vario padon, amelyet a saját igényei szerint állíthat be. Hanyatt fekszel a padon, és a súlyzókat mindkét kezedben tartod, a karjaidat T szögben széttárod. Ezek azonban enyhén behajlítva maradnak, és a könyököd nem nyújtod ki teljesen, különben sérülést kockáztatsz. Most kilégzés közben mindkét súlyzót húzd oldalra a mellkasodtól 90 fokos szögben. Majd belégzéskor a karjaidat hozd vissza a kiinduló helyzetbe. A flys-t lendület nélkül, sima izommozgásként kell végezni. Ha megfelelő súlyt választasz, még lendületet sem kell venni. A mellkasi izmok felső rostjait, azaz a mellizom (pectoralis major) különösen edzi. A váll- és karizmoknak is keményebben kell dolgozniuk ennél a gyakorlatnál.

Egykaros evezés súlyzóval - ideális a karhajlítóknak

Az egykaros súlyzós evezést a legjobb egy lapos padon végezni - például a Vario padon, amelyet az Ön igényeihez igazíthat. Először is helyezze a súlyzót a padlóra, majd vegye fel a kiinduló pozíciót: Ehhez helyezze a térdét a padra, és támassza meg magát az azonos oldalon lévő kezével. A háta egyenes. A másik kezedben van a súlyzó, amely a pad mellett lebeg. Nézz lefelé és előre. Ügyelj arra, hogy a fejed a gerinced természetes meghosszabbítása legyen. Kilégzés közben húzd felfelé a karodat. A könyököd hátrafelé mozdul, közel a testedhez. Állítsa meg a mozdulatot, amikor a súlyzó már majdnem a teste mellett van. Ezután engedd vissza, miközben nyugodtan belélegzel. A kiinduló helyzetben a karod ismét majdnem teljesen kinyújtva van. A sorozat befejezése után válts arra a karra, amelyik korábban támasztotta magát.

Ez a gyakorlat igazán megdolgoztatja a bicepszet és a karhajlító izmokat.

Vállnyomás: A klasszikus a vállnak

A vállprés kiindulóhelyzete a csípőszélességben való állás, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. A hasadat és a hát alsó részét tartsd mindig megfeszítve. Ezt a gyakorlatot térdelve is végezheti. A felkarodat oldalra nyújtod, az alkarod derékszögben tartja a súlyokat, a könyököd pedig vállmagasságban van. Ezután kilégzés közben tolja felfelé a súlyzókat, és a karjait vigye össze a feje fölött. A súlyzók nem érnek össze. A könyökeid nincsenek teljesen kinyújtva. Most belégzéskor egyenletesen visszaviszi a karjait a kiinduló helyzetbe. Akárcsak a flysnál, itt is fennáll bizonyos sérülésveszély, ha lendületesen végzed a mozdulatokat. Ezt úgy előzheted meg, ha az egyik lábadat behajlítva térdelsz a szőnyegen. Az is fontos, hogy a mozgás közben ne hajlítsuk be vagy nyújtsuk túl a csuklóinkat. Ahogy a neve is mutatja, ez egy remek gyakorlat a vállizmoknak.

Határozott felkarok bicepsz görbékkel

A vállpréshez hasonlóan a bicepszgörbítés is a klasszikus súlyzós gyakorlatok közé tartozik. Csípőszélességben és szilárdan a talajon állsz. A súlyok az egyik kezedben pihennek. Kiinduló helyzetben az alkar 90 fokos szögben van behajlítva a test előtt. Kilégzés közben mindkét súlyt húzd fel a vállad felé. Belégzéskor egyenletesen engedje vissza a súlyzókat. Ha a gyakorlatot csak az egyik karral végzed, és a két karral váltogatod, a csuklódat 90 fokban elforgatva, szintén növeled az edzés hatékonyságát. A könyökök nem mozognak, hanem a felsőtestedhez rögzítve maradnak. Célszerű csak a vállad felé húzni a súlyt, de nem oda tenni. A bicepszgörbületek a bicepsz mindkét részét edzik.

French Press kihívások a tricepsz

Ha a bicepszet edzi, nem szabad megfeledkeznie a tricepszről sem. A francia nyomással (vagy homloknyomással) pontosan ezeket célozhatod meg. A gyakorlatot a padlón végezzük, így levesszük a terhelést a könyökünkről. A lábadat lehelyezed, lehetőleg a sarkadon. A hasizmaid és a hátad alsó része megfeszül, és enyhén homorú a hátad. Mindkét kezedben tarts függőlegesen egy súlyzót. A kiindulóhelyzetben karjaidat nyújtsd felfelé, könyökeidet enyhén hajlítsd be. Ezután mindkét súlyzót az alkaroddal kontrolláltan vidd lefelé, amíg a súlyzó a fejed fölé kerül - pontosan homlokmagasságban. A könyökök a gyakorlat során végig egy ponton rögzítve maradnak - a teljes mozgás kizárólag a tricepszből jön.

És egy másik gyakorlat a hasnak: orosz csavarás súlyzóval

A Russian Twist minden és mindenki számára megbízható alapfeszültség a hasadban. Ülj egy padlószőnyegre, a lábadat behajlítva, a lábfejedet a sarkadra helyezve. A felsőtest hátrahajol a feszültségbe. Most emeld fel a súlyzót a tested elé, és fogd meg mindkét kezeddel - ha még nagyobb kihívást szeretnél jelenteni magadnak, mindkét kezedben tarthatsz egy-egy súlyzót is. Ezután forgassa a testét balról jobbra és vissza. Ha még nagyobb kihívást szeretnél, ne tedd fel a lábadat, hanem tartsd kinyújtva és keresztben a padló felett. A forgás megedzi a ferde és az oldalsó hasizmokat.

Néhány további tipp a súlyzókkal való edzéshez

Újra és újra hangsúlyozzuk, de mégis: az izmoknak megbízhatóan be kell melegedniük, mielőtt elkezdenéd az erőedzést, akár súlyzókkal, akár anélkül. Egy rövid kötélugró gyakorlat például kifejezetten a felsőtest edzésére lazítja és melegíti a váll környékét. Az erőedzés rendszeres pihenőszüneteket is igényel. Heti 2-3 intenzív edzés elegendő. Hiszen az izmokat nem az edzés alatt építed fel, hanem az azt követő regenerációs fázisokban. Próbáld meg legalább hetente egyszer tartani magad a rutinodhoz, még stresszes időszakokban is, hogy az izmaid edzésben maradjanak, a tested pedig fitt és erős maradjon.