Leto sa blíži: odbúravanie tukov pomocou kardio tréningu

Bežecký pás? Ergometer? Crossový trenažér? Veslovací trenažér? Čo môžete použiť na najefektívnejší kardio tréning - a aký je najlepší spôsob chudnutia? Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď - každé športové zariadenie je vhodné. V konečnom dôsledku úspech vždy závisí od vašej osobnej motivácie - a od toho, ktorý stroj vám najviac vyhovuje. Tu vám dáme niekoľko tipov, ako pomocou účinného kardio tréningu zhodiť kilá a vytrénovať brušný tuk.

• Ktoré zariadenie vám najlepšie pomôže schudnúť
• Ako vám správna technika pomôže schudnúť
• Správna srdcová frekvencia pre váš tréning
• Niekoľko ďalších tipov

Ktoré zariadenie vám najlepšie pomôže schudnúť

Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať viac energie, ako prijmete. Tento banálny zákon platí vždy, bez ohľadu na to, ako chcete dosiahnuť svoju vysnívanú letnú postavu. Ak chcete zdravo schudnúť, odporúča sa denne zjesť približne o 300 až maximálne 500 kalórií menej, ako spotrebujete.

Pravidelným cvičením však môžete zvýšiť aj spotrebu kalórií a spaľovanie tukov - a vďaka indoorovému fitnes zariadeniu už neplatia bežné výhovorky, ako je zlé počasie, tma alebo alergia na peľ. Zo všetkých strojov Kettler je najúčinnejším sparingpartnerom vášho kardio programu bežecký pás, ktorý spaľuje 810 kalórií za hodinu. Všetky ostatné stroje však nasledujú v tesnom závese, ako ukazuje nasledujúca tabuľka:

• Bežecký pás 810 kcal/h*
• Crossový trenažér 800 kcal/h*
• Veslovací trenažér 800 kcal/h*
• Ergometer 780 kcal/h*
• Ležiaci ergometer 750 kcal/h*

* Priemerná spotreba priemerne trénovaného človeka s telesnou hmotnosťou približne 75 kg.

Spotreba kalórií rôznych kardio strojov je taká blízka, že pri výbere správneho stroja Kettler by ste sa mali spoľahnúť na svoj subjektívny pocit tela. Ak napríklad prikladáte veľký význam cvičeniu, ktoré je mimoriadne nenáročné na kĺby, potom sú pre vás ideálne crossové trenažéry alebo recumbent ergometre. Vďaka špeciálnemu odpruženiu bežecký pás tiež zaručuje, že nešliapete príliš tvrdo a že ani bežci s nadváhou nestratia chuť behať. Koniec koncov, na vytrvalostný tréning budete dostatočne motivovaní len vtedy, ak vás tréning bude skutočne baviť.

Keď už hovoríme o vytrvalosti: pravidelný tréning je tiež najdôležitejším predpokladom vášho úspechu. Je lepšie dvakrát alebo trikrát týždenne absolvovať krátky 20-minútový okruh na bežeckom páse, ako len raz týždenne polhodinu alebo viac.

Ako vám správna technika pomôže schudnúť

A teraz prichádza do hry technológia, pretože vďaka palubnému počítaču na zariadení Kettler môžete nielen zobraziť svoju individuálnu spotrebu kalórií, ale aj prispôsobiť kardio tréning sebe a svojej kondičnej úrovni.

Ak teda chcete trénovať intenzívnejšie, početné programy na bežeckom páse alebo ergometri vám pomôžu postaviť sa väčšej výzve a spáliť viac energie za kratší čas. Najmä intervalový tréning je ideálny na chudnutie a dokáže skutočne zvýšiť spotrebu kalórií. Čím intenzívnejšie totiž trénujete, tým rýchlejšie chudnete. Počas tréningu na veslovacom trenažéri alebo crossovom trenažéri môžete pracovať aj s rôznymi odpormi. V každom prípade vám palubný počítač vždy poskytne okamžitú spätnú väzbu o úspešnosti vášho tréningu - čo vám poskytne dodatočnú motiváciu a priblíži vás k vášmu tréningovému cieľu.

Nebojte sa, na stroji Kettler sa nemusíte ukázať ako superšportovec - aj pri miernom, ale dlhšom kardio tréningu schudnete a získate plochejšie brucho.

A nemusíte sa potiť sami. Pomocou aplikácie "HOI by KETTLER" si môžete priviesť certifikovaných trénerov priamo k sebe domov a nakonfigurovať si obľúbený tréning z viac ako 100 videí s indoorovým tréningom - buď koordinovaným so zariadením KETTLER, alebo bez neho. Všetci šiesti tréneri sú špecialisti vo svojom odbore a trénujú vás vo fitnes kategóriách Beh, Flexibilita, Cyklistika, Veslovanie, Eliptický trenažér, Sila/HIT, Chôdza a Bojové umenia. Vďaka tomu je chudnutie oveľa zábavnejšie.

Správna srdcová frekvencia pre váš tréning

Monitory srdcovej frekvencie v rukovätiach, fitness hodinky alebo hrudný pás vám tiež pomôžu vždy trénovať v rámci požadovanej srdcovej frekvencie. Napríklad pri tréningu srdcovej frekvencie môžete na bežeckom páse pravidelne behať vždy medzi 110 a 130 tepov za minútu. Ak na počítači nastavíte pevnú frekvenciu, rýchlosť a sklon budú presne prispôsobené vášmu výkonu. Ak zostanete v rámci tejto frekvencie, 20 minút je dobrým orientačným časom pre podporný tréning na chudnutie. Telo vtedy čerpá energiu aj z tukových zásob.

V zásade sa vaša maximálna srdcová frekvencia vypočíta podľa vzorca: 220 - vek. Najviac tukov sa spaľuje pri 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie - tento frekvenčný rozsah je vhodný aj pre začiatočníkov a na rozcvičenie. Pri 70 až 80 percentách zvyšujete svoju všeobecnú vytrvalosť a dlhodobú výkonnosť. Akonáhle prejdete na 80 až 90 percent - napríklad v rámci intervalového tréningu - spálite najviac kalórií a tukov. A vďaka tomu je chudnutie ešte efektívnejšie.

Niekoľko ďalších tipov:

• Aj keď ste veľmi motivovaní, nezabudnite sa zahriať a ochladiť, aby ste príliš nezaťažili svoje telo. Vhodné videá nájdete na našich kanáloch sociálnych médií.
• Hudba vás počas tréningu motivuje. Môžete použiť napríklad aj špeciálne športové playlisty od poskytovateľov streamingu. 120 úderov za minútu je dobrý rytmus na tréning s nízkou intenzitou a rozcvičku, čokoľvek rýchlejšie je dobré, ak chcete naozaj šliapnuť na plyn.
• Kardio tréning je veľmi účinný spôsob odbúravania tuku. Tento účinok je podporený sprievodným silovým tréningom. Silový tréning nielenže tonizuje a formuje telo. Zvýšená svalová hmota si počas tréningu vyžaduje aj viac energie - čo zase zvyšuje spotrebu tukov. Návrhy, ako konkrétne trénovať svaly hornej alebo dolnej časti tela, nájdete v príspevkoch na blogu "Silné svaly, vzpriamené držanie tela " a "Tréning nôh a zadku " - s ďalším vybavením aj bez neho.
• Ak teda nechcete vykonávať len kardio tréning, ale chcete kombinovať vytrvalostný tréning so silovým, začnite so silovým tréningom. Vďaka čerstvej koncentrácii a energii je riziko zranenia nižšie. Alebo si jednoducho naplánujte silový tréning na iné dni a striedajte ich.
• Dbajte na to, aby ste počas tréningu vždy dostatočne pili. Na každú polhodinu tréningu by ste mali vypiť aspoň pol litra vody. Vo všeobecnosti však platí, že pre zdravé chudnutie by ste mali piť veľa - približne 2,5 litra alebo viac. Dehydrovaní ľudia totiž ukladajú aj viac tuku.