Posilňovač pre vaše telo na pláži: ako sa rýchlo dostať do formy pomocou domáceho tréningu HIIT

In Tipy na školenie

Mnohí z vás tento problém poznajú: Blíži sa leto a vaše telo na pláži bohužiaľ ešte nevyzerá tak, ako by ste chceli. Teraz je čas nájsť účinný tréning, ktorý vám umožní rýchlo a jednoducho maximalizovať spaľovanie tukov a dosiahnuť tak viditeľné výsledky.

Ako pravdepodobne viete, kardio tréning je najlepším spôsobom chudnutia a dá sa ľahko dosiahnuť pomocou fitnes zariadení, ako sú ergometre, indoor bicykle, veslovacie trenažéry alebo, samozrejme, bežecké pásy. Ak chcete dosiahnuť mimoriadne rýchle výsledky pri domácom tréningu, mali by ste trénovať v režime HIIT. Tréning HIIT spočíva v tom, že sa vaša srdcová frekvencia opakovane zvyšuje a medzitým sa nechá klesnúť. Dobré na tom je, že: tréning HIIT môžete vykonávať na všetkých strojoch - to znamená, že môžete vykonávať tréning, ktorý vám najviac vyhovuje, a napriek tomu vďaka novému tréningovému režimu rýchlo dosiahnuť zmeny.

Cvičenie HIIT pre maximálne spaľovanie tukov

HIIT je skratka pre "vysokointenzívny intervalový tréning", t. j. vysokointenzívny tréning, pri ktorom sa telo snaží dosiahnuť maximálny výkon. Intenzívny tréning sa vykonáva v intervaloch, čo znamená, že sa striedajú fázy intenzívneho úsilia s fázami mierneho úsilia. Tým sa metabolizmus, a teda aj spaľovanie kalórií a tukov, zrýchľuje podstatne viac ako pri tréningu s konštantnou záťažou. Tridsať minút tréningu HIIT na ergometri je preto podstatne účinnejších ako 30 minút konštantnej záťaže - čo by malo byť atraktívne najmä pre ľudí s nabitým programom.

Ako funguje tréning HIIT a prečo nám pomáha rýchlejšie schudnúť?

Tréning HIIT kombinuje vysokointenzívne úseky s tzv. aktívnymi prestávkami - obe jednotky spolu tvoria interval a niekoľko intervalov tvorí tréningovú jednotku. Fázy cvičenia by mali trvať 15 až 60 sekúnd - následná fáza aktívneho odpočinku by potom mala byť približne rovnako dlhá alebo o niečo dlhšia, v závislosti od individuálnej úrovne fyzickej zdatnosti. "Vysoká intenzita" sa vzťahuje na srdcovú frekvenciu. Tá by sa mala počas cvičebnej fázy zvýšiť na 85 až 100 % maximálnej srdcovej frekvencie. Počas fázy aktívneho odpočinku potom môže hodnota klesnúť na 40 až 50 percent maximálnej srdcovej frekvencie.

Stresové hormóny adrenalín a noradrenalín sa v dôsledku špeciálnych, vysoko intenzívnych tréningov a neustáleho striedania fáz zaťaženia a uvoľnenia uvoľňujú v čoraz väčšej miere. Oba zvyšujú odbúravanie tukového tkaniva a stimulujú lipolýzu. Tréning HIIT tiež vyvoláva efekt následného spaľovania, vďaka ktorému môžete pokračovať v spaľovaní kalórií ešte dlho po tréningu.

Zostavte si vlastný tréningový plán HIIT

Pre tréningy HIIT neexistujú žiadne pevné pravidlá, takže si môžete zostaviť tréningový plán, ktorý bude najlepšie vyhovovať vám a vašej individuálnej kondícii. Ideálne je pomaly testovať seba a svoje limity, aby ste vedeli, kam až môžete zájsť pri domácom tréningu HIIT. Začiatočníci s HIIT by mali začať s nízkymi záťažami a dlhšími prestávkami, aby si telo zvyklo na novú formu tréningu - na začiatku sa neodporúča viac ako osem až maximálne desať intervalov. Pokročilí používatelia môžu zvýšiť počet intervalov a skrátiť fázy zotavenia.

Tréning HIIT by ste mali vždy začať približne desaťminútovou rozcvičkou. Samotný tréning HIIT potom trvá len desať až 20 minút - to stačí na dostatočné naštartovanie metabolizmu a dosiahnutie efektu následného spaľovania. Práve táto úspora času je hlavnou výhodou tréningu HIIT. Keďže vysoko intenzívny tréning zahŕňa vysokú úroveň námahy, mali by ste si do tréningového plánu HIIT naplánovať dostatok regeneračných dní a trénovať maximálne dva až trikrát týždenne.

HIIT tréning doma so strojom Kettler

Na tréningu HIIT je skvelé to, že ho môžete vykonávať doma s bežným vybavením a stále dosahovať nové výsledky. Pripravili sme pre vás niekoľko nápadov na HIIT tréningy s bežeckým pásom, veslovacím trenažérom, ergometrom a indoor bicyklom:

HIIT tréning na bežeckom páse:

Najprv musíte zistiť svoj 1-minútový limit. Nájdite si nastavenie, pri ktorom nevydržíte dlhšie ako 60 sekúnd - to bude vaša fáza vysokej intenzity alebo námahy. Po tejto minúte by ste mali byť naozaj zadýchaní a potom budete musieť výrazne znížiť rýchlosť. Spočiatku to môže byť aj beh po rovine bez stúpania, ale uvidíte, že rýchlo urobíte pokrok. Po minútovej fáze námahy nasleduje vaša fáza zotavenia, ktorá by mala trvať tiež jednu až dve minúty. Dĺžka fázy aktívneho odpočinku do veľkej miery závisí od vašej individuálnej úrovne zdatnosti. Je dôležité, aby ste ju zvolili tak, aby ste najneskôr po dvoch minútach mali dostatok energie na pokračovanie vo vysoko intenzívnom cvičení.  

HIIT tréning na bežeckom páse.

HIIT tréning na veslovacom trenažéri:

Veslovací trenažér je ideálny aj na tréning v režime HIIT. Odporúčame vám začať s 30-sekundovou fázou vysokej intenzity, pretože pri veslovaní skutočne používate približne 86 percent všetkých svalov tela, a preto sa určite rýchlejšie zadýchate. Potom nasleduje 60 sekúnd veslovania v miernom režime, aby ste opäť znížili tepovú frekvenciu. Pozrite si našu aplikáciu HOI by Kettler - nájdete tu aj niekoľko HIIT tréningov pre veslovací trenažér. A máte výhodu, že naši tréneri vám poskytnú najlepšiu možnú motiváciu a pomôžu vám posunúť vaše fyzické limity a nájsť správny rytmus medzi vyčerpaním a regeneráciou - pretože o tom je napokon tréning HIIT.

HIIT tréning na veslovacom trenažéri.

Tréning HIIT na ergometri/vnútornom bicykli:

Ergometre alebo indoor bicykle sú samozrejme veľmi vhodné aj na domáci HIIT tréning. Môžete začať s 15-sekundovými šprintmi a 45-sekundovou fázou zotavenia. Po krátkom čase si všimnete, že ste čoraz zdatnejší a môžete postupne predlžovať šprintovú fázu na 20 a potom na 30 sekúnd. Je dôležité, aby ste tomu prispôsobili aj fázu zotavenia. Pri 20-sekundovom šprinte odporúčame aktívny odpočinok v trvaní 40 sekúnd; keď dosiahnete 30-sekundový šprint, pravdepodobne vám bude stačiť 30-minútová fáza zotavenia. A nezabudnite - súčasťou tréningu je aj zahrievanie a ochladzovanie, preto sa pred začiatkom tréningu HIIT vždy desať minút zahrievajte a potom desať minút bicyklujte.

HIIT tréning na indoor bicykli.

Dúfame, že sme vás teraz motivovali a že sa vám bude chcieť prepnúť do režimu HIIT a vyskúšať tento rýchly a účinný silový tréning. Ako sme už spomenuli, ďalšie tréningové plány a nápady nájdete aj v našej aplikácii HOI by Kettler, pomocou ktorej si môžete zostaviť svoj vlastný tréning pre telo na pláži. Uvidíte - potom môže prísť aj leto.

Súvisiace príspevky