Booster a tengerparti testhez: hogyan lehet gyorsan formába lendülni az otthoni HIIT edzéssel

Sokan ismerik a problémát: Közeledik a nyár, és sajnos a tengerparti tested még nem úgy néz ki, ahogyan szeretnéd. Itt az ideje, hogy találj egy hatékony edzést, amellyel gyorsan és egyszerűen maximalizálhatod a zsírégetést, és így látható eredményeket érhetsz el.

Mint azt valószínűleg tudja, a kardióedzés a legjobb módja a fogyásnak, és könnyen megvalósítható olyan fitneszeszközökkel, mint az ergométerek, szobakerékpárok, evezőgépek vagy természetesen a futópadok. Ha különösen gyors eredményeket szeretne elérni az otthoni edzéssel, akkor érdemes HIIT üzemmódban edzenie. A HIIT-edzés lényege, hogy újra és újra felpörgeted a pulzusszámodat, és közben hagyod, hogy az leessen. A jó benne: a HIIT edzés minden gépen elvégezhető - ez azt jelenti, hogy az új edzésmódnak köszönhetően olyan edzést végezhetsz, amelyik a legjobban illik hozzád, és mégis gyorsan változásokat érhetsz el.

• HIIT edzés a maximális zsírégetésért
• Hogyan működik a HIIT edzés és miért segít gyorsabban fogyni?
• Állítsa össze saját személyre szabott HIIT edzéstervét
• HIIT edzés otthon a Kettler géppel

HIIT edzés a maximális zsírégetésért

A HIIT a "High Intensity Interval Training" rövidítése, azaz a nagy intenzitású edzés, amely a testet a teljesítmény maximalizálása érdekében hajtja. Az intenzív edzést intervallumokban végezzük, ami azt jelenti, hogy az intenzív erőfeszítés fázisai mérsékelt erőfeszítés fázisaival váltakoznak. Ez jelentősen jobban felpörgeti az anyagcserét, és ezáltal a kalória- és zsírégetést is, mint az állandó terheléssel végzett edzés. Az ergométeren végzett 30 perces HIIT-edzés tehát lényegesen hatékonyabb, mint a 30 perces állandó terhelés - ami különösen a zsúfolt időbeosztású emberek számára lehet vonzó.

Hogyan működik a HIIT edzés és miért segít gyorsabban fogyni?

A HIIT edzés a nagy intenzitású résidőket úgynevezett aktív szünetekkel kombinálja - mindkét egység együttesen egy intervallumot alkot, több intervallum pedig egy edzésegységet. Az edzésfázisoknak 15 és 60 másodperc közötti hosszúságúnak kell lenniük - az ezt követő aktív pihenőfázisnak ezután körülbelül ugyanilyen hosszúnak vagy valamivel hosszabbnak kell lennie, az egyéni fittségi szinttől függően. A "magas intenzitás" a pulzusszámra utal. Ezt a maximális pulzusszám 85-100 százalékára kell emelni a gyakorlatfázis alatt. Az aktív pihenőfázisok alatt ez az érték ezután a maximális pulzusszám 40-50 százalékára csökkenhet.

A stresszhormonok, az adrenalin és a noradrenalin a speciális, nagy intenzitású edzések és a terhelési és elengedési fázisok állandó váltakozása következtében egyre inkább felszabadulnak. Mindkettő fokozza a zsírszövet lebontását és serkenti a lipolízist. A HIIT-edzés emellett utóégető hatást is kivált, ami lehetővé teszi, hogy az edzés után még sokáig folytatódjon a kalóriaégetés.

Állítsa össze saját személyre szabott HIIT edzéstervét

A HIIT-edzésekre nincsenek merev szabályok, így olyan edzéstervet állíthat össze, amely a legjobban megfelel Önnek és egyéni fittségi szintjének. Ideális esetben lassan teszteld magad és a határaidat, hogy tudd, meddig mehetsz el az otthoni HIIT-edzéssel. A HIIT-kezdőknek alacsony terheléssel és hosszabb pihenőidővel kell kezdeniük, hogy a szervezetük hozzászokjon az új edzésformához - nyolcnál több, legfeljebb tíz intervallumnál több nem ajánlott az elején. A haladók növelhetik az intervallumok számát és lerövidíthetik a regenerációs fázisokat.

A HIIT-edzést mindig körülbelül tízperces bemelegítéssel kell kezdeni. A tényleges HIIT-edzés ezután csak tíz-húsz percig tart - ez elegendő ahhoz, hogy kellőképpen felpörgesse az anyagcserét és elérje az utóégető hatást. Pontosan ez az időmegtakarítás a HIIT-edzés egyik legnagyobb előnye. Mivel a nagy intenzitású edzés nagyfokú megterheléssel jár, a HIIT-edzéstervbe elegendő regenerációs napot kell beterveznie, és hetente legfeljebb két-három alkalommal kell edzenie.

HIIT edzés otthon a Kettler géppel

A HIIT-edzésben az a nagyszerű, hogy otthon is végezheted a szokásos felszereléseddel, és mégis új eredményeket érhetsz el. Összeszedtünk néhány ötletet a futópaddal, evezőgéppel, ergométerrel és szobakerékpárral végzett HIIT-edzésekhez:

HIIT edzés a futópadon:

Először is, meg kell találnod az 1 perces limitet. Keresse meg azt a beállítást, amelyet nem tud 60 másodpercnél tovább tartani - ez lesz a nagy intenzitású vagy megerőltető fázis. Ezután az egy perc után már nagyon kifulladsz, és ekkor jelentősen csökkentened kell a sebességedet. Ez kezdetben akár sík futás is lehet, emelkedő nélkül, de meglátod, hogy gyorsan haladni fogsz. Az egyperces megerőltetési fázist követi a regenerációs fázisod, amelynek szintén egy-két percig kell tartania. Az aktív pihenőfázis hossza nagyban függ az egyéni edzettségi szintedtől. Fontos, hogy úgy válassza meg, hogy legkésőbb két perc után elegendő energiája legyen ahhoz, hogy folytatni tudja a nagy terhelést.  

HIIT edzés az evezőgépen:

Az evezőgép ideális a HIIT üzemmódban történő edzéshez is. Javasoljuk, hogy a magas intenzitású fázisban 30 másodperccel kezdje, mivel evezés közben valójában a test összes izmának körülbelül 86 százalékát használja, ezért biztosan hamarabb kifullad. Ezt követi 60 másodperc evezés mérsékelt üzemmódban, hogy a pulzusszámod ismét csökkenjen. Nézze meg HOI by Kettler alkalmazásunkat - itt talál néhány HIIT edzést is az evezőgéphez. És megvan az az előnye, hogy edzőink a lehető legjobb motivációval látják el, és segítenek, hogy feszegesse fizikai határait, és megtalálja a megfelelő ritmust a kimerültség és a regenerálódás között - mert végső soron erről szól a HIIT edzés.

HIIT edzés az ergométeren/benti kerékpáron:

Az ergométerek vagy szobakerékpárok természetesen szintén nagyon alkalmasak az otthoni HIIT-edzésre. Kezdheted 15 másodperces sprintekkel és 45 másodperces regenerációs fázissal. Rövid idő elteltével észre fogja venni, hogy egyre fittebb lesz, és fokozatosan 20, majd 30 másodpercre bővítheti a sprintfázist. Fontos, hogy a regenerációs fázist is ehhez igazítsa. 20 másodperces sprinteknél 40 másodperces aktív pihenőszakaszt ajánlunk; ha elérte a 30 másodperces sprintet, valószínűleg elég lesz egy 30 perces regenerációs fázis. És ne feledd - a bemelegítés és a lehűlés is része az edzésnek, ezért a HIIT-edzés megkezdése előtt mindig melegíts be tíz percig, majd tekerj tíz percet.

Remélhetőleg most motiváltuk Önt, és arra késztettük, hogy maga is HIIT üzemmódba kapcsoljon, és kipróbálja ezt a gyors és hatékony erőnléti edzést. Mint említettük, további edzésterveket és ötleteket is találsz a HOI by Kettler alkalmazásunkban, amellyel összeállíthatod a saját, személyre szabott beach body edzésedet. Meglátod - akkor jöhet a nyár is.