Mini antrenamente - cum să te menții în formă la birou

În Sănătate / Fitness / Wellbeing Sfaturi de antrenament

Durerile de spate sau tensiunea din zona umerilor și a gâtului sunt adesea rezultatul zilelor lungi petrecute la birou, în fața unui ecran de calculator toată ziua. Acest lucru se datorează faptului că - în ciuda bunelor intenții - de obicei adoptați în mod automat o postură extrem de nesănătoasă pe parcursul zilei. Există multe oportunități de a integra "mini-antrenamente" în ziua de lucru și de a preveni afecțiunile fizice. Avem șase exerciții simple de sport la birou pentru ca tu să faci ceva bun pentru corpul tău rapid și ușor - fără să transpiri.

Care sunt beneficiile fitness-ului la birou?

Exercițiile ușoare de fitness la locul de muncă nu numai că previn deteriorarea posturii sau durerile de spate și de gât - dar vă ajută și să vă mențineți în formă. Chiar și cu sesiuni scurte de exerciții fizice regulate sau cu antrenamente de zece minute, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea, vă puteți crește rezistența și vă puteți întări mușchii. Exercițiile sportive mai mici la birou vă pot, de asemenea, stimula semnificativ performanța și concentrarea. În special, faimosul moment de slăbiciune de după pauza de prânz poate fi depășit rapid cu puțină gimnastică de birou.

Exercițiul 1: Întinderea coloanei vertebrale

Statul la birou pentru perioade lungi de timp duce adesea la o tendință de a avea crampe în poziție aplecată. Acest lucru solicită unilateral anumite grupe musculare și coloana vertebrală, ceea ce poate duce la tensiune și dureri de spate pe termen lung. Pentru a preveni acest lucru, coloana vertebrală are nevoie de mișcare regulată. Cu următorul exercițiu, vă puteți întinde partea superioară a corpului și vă puteți elibera coloana vertebrală de rigiditate: stați în poziție verticală pe un scaun și încrucișați-vă degetele cu brațele întinse în fața dumneavoastră, cu palmele îndreptate spre exterior. În pasul următor, respirați adânc și aduceți brațele în poziție verticală deasupra capului, cât mai în spate, până când simțiți o tensiune clară în brațe. Mențineți această poziție pentru câteva respirații și apoi aduceți încet brațele înapoi în poziția inițială.

Exercițiul 2: Cercuri de umăr

Tensiunea din zona umerilor poate fi, de asemenea, rezultatul unei ședințe prelungite. Există un exercițiu simplu pentru a relaxa mușchii umerilor: Stați drept și puneți-vă mâinile pe umeri, astfel încât coatele să fie îndreptate spre exterior. Apoi, rotiți încet umerii de zece ori într-o direcție și apoi în cealaltă.

Exercițiul 3: Relaxarea gâtului

Un gât încordat la sfârșitul unei zile lungi la birou - cine nu a experimentat asta? Dar nu trebuie să se ajungă la asta. Puteți încorpora diverse exerciții în programul dvs. exerciții pentru gât pentru a vă menține coloana cervicală relaxată și suplă. Dacă stați în fața unui ecran de calculator pentru perioade lungi de timp, încercați următorul exercițiu: Stați drept și înclinați-vă mai întâi capul în partea dreaptă. Acum aduceți brațul drept deasupra capului și măriți întinderea înclinând cu grijă capul și mai mult spre dreapta. Mențineți poziția pentru scurt timp și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 4: Sit-up-uri

La început, abdomenele nu par a fi un exercițiu potrivit pentru viața de zi cu zi la birou. Dar, pentru a vă antrena abdomenul, nu trebuie să vă întindeți sub birou și să vă expuneți la privirile întrebătoare ale colegilor. Pur și simplu stați în poziție verticală pe treimea din față a scaunului de birou și încrucișați brațele în fața pieptului. Acum încordați-vă stomacul și aplecați-vă încet spre spate. Faceți o scurtă pauză în această poziție și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Puteți repeta această mișcare ori de câte ori doriți. Vă recomandăm trei runde cu câte zece până la 15 repetări fiecare.

Exercițiul 5: Întinderea pentru partea superioară a corpului

Există numeroase antrenamente eficiente pentru partea superioară a corpului pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a vă întări mușchii. Următorul exercițiu poate fi chiar ușor de încorporat în rutina zilnică de la birou: Așezați-vă pe un scaun și aplecați-vă încet în față până când partea superioară a corpului se sprijină cel mult pe coapse. Întindeți-vă în față doar atât cât puteți fără să vă încordați. Lăsați capul să atârne liber și relaxat în această poziție și rotunjiți-vă spatele ("cocoașa de pisică"). Acum prindeți-vă gleznele cu mâinile și măriți întinderea trăgând partea superioară a corpului mai aproape de picioare. Mențineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și inspirați și expirați încet. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 6: Poziția cu un picior

De ce să nu profitați de timpul până când mașina de cafea se termină? Ultimul exercițiu din "mini-antrenamentul" este ideal pentru timpii de așteptare scurți. Pentru a face acest exercițiu, ridicați piciorul drept și stați în picioare pe piciorul stâng ca un flamingo timp de câteva secunde. Apoi schimbați partea. Acest exercițiu, care poate părea banal la început, vă antrenează întregul corp, deoarece necesită implicarea fiecărui mușchi în parte - exercițiul ideal pentru pauzele dintre două ore.

Exercițiu la domiciliu cu echipamente de la KETTLER SPORT

Micile exerciții de la birou vă pot ajuta să preveniți afecțiunile fizice, cum ar fi tensiunea sau durerile de spate, dar nu înlocuiesc sesiunea de alergare pe bandă, ciclismul de interior sau antrenamentul de tip cross-trainer. Pentru a vă menține în formă și sănătoși, este important să faceți exerciții înainte sau după serviciu, unde puteți arde ceva energie. Antrenamentele de vâslit, de exemplu, sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a obține un antrenament echilibrat al întregului corp, în care vă antrenați atât mușchii pieptului și ai picioarelor, cât și întreaga spate și mușchii abdominali. Acest lucru vă îmbunătățește postura și previne durerile de spate. De asemenea, puteți reduce stresul și vă puteți lucra rezistența, fiind în același timp ușor pentru articulațiile dumneavoastră. Înainte de a vă urca pe mașina de vâslit, este foarte important să vă încălziți bine. Puteți afla cel mai bun mod de a face acest lucru aici.

Posturi conexe