Minitræning - sådan holder du dig i form på kontoret

I Sundhed / Fitness / Velvære Træningstips

Rygsmerter eller spændinger i skulder- og nakkeområdet er ofte konsekvensen af lange kontordage ved skrivebordet, hvor man kigger på computerskærmen hele dagen. Det skyldes, at man - på trods af gode intentioner - som regel automatisk indtager en meget usund kropsholdning i løbet af dagen. Alligevel er der mange muligheder for at integrere "mini-workouts" i arbejdsdagen og dermed forebygge fysiske gener. Vi har seks enkle kontorøvelser til dig, som du hurtigt og nemt kan gøre noget godt for din krop med - uden at få sved på panden.

Hvad er fordelene ved fitness på kontoret?

Lette fitnessøvelser på arbejdspladsen forebygger ikke kun holdningsproblemer eller ryg- og nakkesmerter - de hjælper dig også med at holde dig i form. Selv med regelmæssige korte træningssessioner eller ti minutters træning kan du forbedre din fleksibilitet, øge din kondition og styrke dine muskler. Derudover kan små sportsøvelser på kontoret forbedre ydeevnen og koncentrationen betydeligt. Især det berømte lavpunkt efter frokostpausen kan hurtigt overvindes med lidt kontormotion.

Øvelse 1: Stræk rygsøjlen

Når man sidder ved et skrivebord i længere tid, får man ofte en tendens til at krampe i en foroverbøjet stilling. Det betyder, at visse muskelgrupper og rygsøjlen kun belastes i den ene side, hvilket kan føre til spændinger og rygsmerter i det lange løb. For at forhindre dette har rygsøjlen brug for regelmæssig bevægelse. Med følgende øvelse kan du strække din overkrop og frigøre din rygsøjle fra den stive bevægelse: Sid oprejst på en stol og flet fingrene med armene strakt ud foran dig med håndfladerne vendt væk fra dig. Tag nu en dyb indånding, og før armene lodret op over hovedet, så langt tilbage som muligt, indtil du mærker en tydelig spænding i armene. Hold denne stilling i et par åndedrag, og før så langsomt armene tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 2: Cirkulation af skuldre

Spændinger i skulderområdet kan også være et resultat af at sidde ned i lange perioder. Der findes en simpel øvelse til at slappe af i skuldermusklerne: Sid oprejst og placer hænderne på skuldrene med albuerne pegende udad. Drej så langsomt skuldrene ti gange i den ene retning og derefter i den anden.

Øvelse 3: Slap af i nakken

En anspændt nakke efter en lang dag på kontoret - hvem har ikke prøvet det? Men sådan behøver det ikke at være. Du kan indarbejde forskellige øvelser for din nakke øvelser for din nakke for at holde din halshvirvelsøjle løs og smidig. Hvis du skal sidde foran en computerskærm i lang tid, kan du prøve følgende øvelse: Sid oprejst, og vip først hovedet til højre side. Før nu højre arm over hovedet, og øg strækket ved forsigtigt at vippe hovedet længere mod højre. Hold stillingen et kort øjeblik, og gentag øvelsen på den anden side.

Øvelse 4: Sit-ups

Ved første øjekast lyder sit-ups ikke som en øvelse, der egner sig til hverdagen på kontoret. Men for at træne dine mavemuskler behøver du ikke at ligge under skrivebordet og møde dine kollegers spørgende blikke. Du skal blot sidde oprejst på den forreste tredjedel af din kontorstol og krydse armene foran brystet. Spænd nu maven, og læn dig langsomt bagud. Hold en kort pause i denne position, og vend så langsomt tilbage til udgangspositionen. Du kan gentage denne bevægelse, så ofte du vil. Vi anbefaler tre runder med ti til 15 gentagelser hver.

Øvelse 5: Stræk for overkroppen

Der findes mange effektive træningsøvelser til overkroppen, som forbedrer kropsholdningen og styrker musklerne. Den følgende øvelse er endda let at indarbejde i din kontorrutine: Sæt dig på en stol, og bøj dig langsomt forover, indtil din overkrop i bedste fald hviler på dine lår. Stræk dig kun så langt frem, som du kan uden at anstrenge dig. Lad hovedet hænge løst og afslappet i denne stilling, og gør ryggen rund ("kattepukkel"). Tag nu fat om anklerne med hænderne, og forstærk strækket ved at bringe overkroppen tættere på benene. Hold denne stilling i ca. 20 sekunder, og træk vejret langsomt ind og ud. Vend derefter tilbage til startpositionen.

Øvelse 6: Stå på ét ben

Hvorfor ikke udnytte tiden, indtil kaffemaskinen er kørt igennem? Den sidste øvelse i din "mini-workout" er ideel til korte ventetider. Træk dit højre ben op og stå som en flamingo på dit venstre ben i et par sekunder. Skift derefter side. Denne øvelse, som i første omgang virker banal, træner hele kroppen, fordi den kræver, at hver eneste muskel deltager - den ideelle øvelse til mellemtiden.

Balancesport til hjemmet med udstyr fra KETTLER SPORT

Små øvelser på kontoret kan hjælpe dig med at forebygge fysiske lidelser som spændinger eller rygsmerter, men de erstatter ikke en tur på løbebåndet, indendørs cykling eller crosstrainer-træning. For at holde sig i form og sund, er det vigtigt at få noget motion før eller efter arbejde, som giver dig mulighed for at afreagere. En af de mest effektive måder at balancere hele kroppen på er at ro, hvor man træner bryst- og benmuskler samt ryg- og mavemuskler. Det forbedrer din kropsholdning og forebygger rygsmerter. Derudover kan du reducere stress og arbejde med din udholdenhed på en måde, der er skånsom for dine led. Før du sætter dig op på romaskinen, er det meget vigtigt, at du varmer godt op. Du kan læse om den bedste måde at gøre det på her.

Relaterede indlæg