Antrenament de forță cu gantere - 7 exerciții eficiente pentru partea superioară a corpului

Știm cu toții că statul la birou este otrăvitor pe termen lung - nu numai pentru vasele de sânge și circulație, ci mai ales pentru spate. Cu toate acestea, problemele din zona gâtului, a umerilor și a spatelui pot fi prevenite cu un antrenament regulat de forță. Dacă doriți să îl faceți deosebit de intens și, prin urmare, deosebit de eficient, greutățile suplimentare de la gantere vă vor ajuta să obțineți mai multă putere și rezistență. Greutățile pot fi, de asemenea, variate în funcție de starea de spirit și de forma zilnică, de exemplu cu Kettler Dumbbell Select Vario. Acest lucru nu numai că oferă un plus de putere, dar ajută indirect și la pierderea de grăsime, deoarece cu cât construiți mai multă masă musculară, cu atât mai multă energie de bază este folosită.

Iată câteva exerciții cu gantere mai provocatoare pentru partea superioară a corpului. (Puteți găsi videoclipuri cu exercițiile pe contul nostru de Instagram.) Este indicat să alegeți o greutate pentru gantere care să vă permită să repetați exercițiile de aproximativ 8-12 ori. Pentru toate unitățile de mai jos, este indicat să lucrați în mod egal, mai degrabă decât cu elan. Impulsul este adesea folosit pentru a compensa o greutate prea mare. Cu toate acestea, ultimele două exerciții ar trebui să vă provoace un pic mai mult - atunci sarcina este cea potrivită. În mod ideal, fiecare set ar trebui să fie efectuat de trei până la șase ori.

• Presă de podea
• Zboară
• Vâslire cu un singur braț cu gantere
• Presă de umăr
• Bicep Curls
• Presă franceză
• Twist rusesc
• Câteva sfaturi suplimentare

Floor Press: Efect simplu pentru triceps

Acest exercițiu se execută întins pe spate. Găsiți o suprafață plană, de preferință pe un covoraș subțire. În primul rând, este important să vă așezați cu ambele omoplați aliniate în mod egal. Luați ganterele în mâna dreaptă și în mâna stângă și poziționați picioarele astfel încât călcâiele să fie sub rotule. Apoi îndoiți antebrațele la 90 de grade, în timp ce brațul superior este încă sprijinit pe podea. Grămada, articulația și cotul formează o linie dreaptă. Din această poziție, împingeți ganterele în sus în timp ce expirați. Coatele nu sunt complet extinse. Odată ajunși în vârf, inspirați și coborâți brațele înapoi, astfel încât partea superioară a brațelor să fie din nou în unghi drept pe podea, lângă dvs. Presa de podea antrenează pieptul și, în mod specific, tricepsul, dar vă protejează și cotul, deoarece acesta se sprijină pe podea în poziția de repaus. De asemenea, puteți varia acest exercițiu și îl puteți efectua unilateral, adică doar pe o singură parte la un moment dat - un bun antrenament pentru coordonarea dumneavoastră.

Flys: Un all-rounder de încredere pentru partea superioară a corpului

Zbaterile cu gantere (sau fluturele cu gantere) se execută pe o bancă cu greutăți sau pe colțul unei canapele. Pe banca Vario Bench, de exemplu, care poate fi reglată în funcție de dumneavoastră. Vă întindeți pe spate pe bancă și țineți ganterele în ambele mâini, cu brațele depărtate în unghi de T. Totuși, acestea rămân ușor îndoite și coatele nu sunt complet întinse, altfel riscați să vă accidentați. Acum trageți ambele gantere în lateral, la un unghi de 90 de grade față de piept, în timp ce expirați. Apoi, pe măsură ce inspirați, întoarceți brațele în poziția de pornire. Zbaterile trebuie efectuate fără impuls, ci ca o mișcare musculară lină. Dacă alegeți greutatea potrivită, nici măcar nu este necesar să faceți un leagăn. Se antrenează în special fibrele superioare ale mușchilor pieptului, adică pectoralii mari. Mușchii umerilor și ai brațelor trebuie, de asemenea, să lucreze mai mult pentru acest exercițiu.

Vâslire cu un singur braț cu o halteră - ideal pentru flexorii brațelor

Rândul cu gantere cu un singur braț se face cel mai bine pe o bancă plată - de exemplu, cu banca Vario Bench, pe care o puteți personaliza pentru a se potrivi nevoilor dvs. În primul rând, așezați haltera pe podea și apoi adoptați poziția de start: Pentru a face acest lucru, puneți genunchiul pe bancă și sprijiniți-vă cu mâna de aceeași parte. Spatele este drept. În cealaltă mână se află haltera, care plutește lângă bancă. Priviți în jos și în față. Asigură-te că capul tău este o prelungire naturală a coloanei vertebrale. Pe măsură ce expirați, trageți brațul în sus. Cotul se deplasează în spate, aproape de corp. Opriți mișcarea atunci când haltera este aproape lângă corpul dumneavoastră. Apoi coboară-l înapoi în jos în timp ce inspiri calm. În poziția de pornire, brațul este din nou aproape complet întins. După ce ați terminat setul, treceți la brațul care vă susținea anterior.

Acest exercițiu pune la încercare atât bicepsul, cât și flexorii brațului.

Presă de umăr: Clasicul pentru umăr

Poziția de pornire pentru presa de umăr este de a sta în picioare la o distanță de lățimea șoldurilor, cu o halteră în fiecare mână. Țineți abdomenul și partea inferioară a spatelui încordate în permanență. Puteți efectua acest exercițiu și în timp ce stați în genunchi. Brațele sunt întinse în lateral, antebrațele țin greutățile în unghi drept, iar coatele sunt la înălțimea umerilor. Apoi, pe măsură ce expirați, împingeți ganterele în sus și aduceți brațele împreună deasupra capului. Ganterele nu se ating. Coatele nu sunt complet extinse. Acum, pe măsură ce inspirați, întoarceți brațele în mod egal în poziția inițială. Ca și în cazul mușchilor, există un anumit risc de accidentare dacă efectuați mișcările cu elan. Puteți preveni acest lucru îngenunchind pe saltea cu un picior îndoit. De asemenea, este important să nu îndoiți sau să nu vă întindeți prea mult încheieturile mâinilor în timpul mișcării. După cum sugerează și numele, acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii umerilor.

Brațele superioare definite cu biceps curls

La fel ca și presa de umăr, curlurile de biceps sunt, de asemenea, unul dintre exercițiile clasice cu gantere. Stai în picioare la lățimea șoldurilor și ferm pe podea. Greutățile se odihnesc într-o mână. În poziția de pornire, antebrațul este îndoit la un unghi de 90 de grade în fața corpului. În timp ce expirați, trageți ambele greutăți în sus, spre umeri. Pe măsură ce inspirați, coborâți halterele înapoi în jos în mod egal. Dacă efectuați exercițiul cu un singur braț și alternați între cele două, rotindu-vă încheieturile mâinilor cu 90 de grade, veți crește și eficiența antrenamentului. Coatele nu se mișcă, ci rămân atașate de partea superioară a corpului. Este indicat să trageți greutatea doar spre umeri, dar să nu o puneți acolo. Curlurile bicepsului antrenează ambele părți ale bicepsului.

Presa franceză provoacă tricepsul

Dacă îți antrenezi bicepsul, nu trebuie să uiți de triceps. Cu presa franceză (sau presa pe frunte), îi puteți viza tocmai pe aceștia. Exercițiul se execută pe podea, astfel încât să nu vă mai solicitați coatele. Picioarele sunt așezate, de preferință pe călcâie. Mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui sunt încordate și aveți spatele ușor adâncit. Țineți o halteră în poziție verticală în ambele mâini. Poziția de pornire este cu brațele întinse în sus și coatele ușor îndoite. Aduceți apoi ambele gantere în jos cu antebrațul, în mod controlat, până când haltera se află deasupra capului dumneavoastră - exact la înălțimea frunții. Coatele rămân fixate într-un punct pe tot parcursul exercițiului - întreaga mișcare vine doar de la triceps.

Și un alt exercițiu pentru abdomen: Russian Twist cu o halteră

Principiul de bază al răsucirii rusești este o tensiune de bază sigură în abdomen. Așezați-vă pe un covoraș pe podea, cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe călcâie. Partea superioară a corpului se apleacă spre spate în tensiune. Acum ridicați haltera în fața corpului și prindeți-o cu ambele mâini - dacă doriți să vă provocați și mai mult, puteți ține și câte o halteră în fiecare mână. Apoi rotiți-vă corpul de la stânga la dreapta și înapoi. Dacă vreți să fie și mai provocator, nu ridicați picioarele, ci țineți-le întinse și încrucișate pe podea. Rotația vă antrenează mușchii abdominali oblici și laterali.

Câteva sfaturi suplimentare pentru antrenamentul cu gantere

Subliniem acest lucru din nou și din nou, dar cu toate acestea: trebuie ca mușchii tăi să fie încălziți în mod fiabil înainte de a începe antrenamentul de forță, cu sau fără gantere. Un scurt exercițiu de sărituri cu coarda, de exemplu, slăbește și încălzește zona umerilor în mod specific pentru antrenamentul pentru partea superioară a corpului. Antrenamentul de forță necesită, de asemenea, pauze de odihnă regulate. Sunt suficiente 2 până la 3 sesiuni de antrenament intensiv pe săptămână. La urma urmei, nu vă dezvoltați mușchii în timpul antrenamentului, ci în fazele de recuperare de după. Încercați să vă respectați rutina cel puțin o dată pe săptămână, chiar și în perioadele stresante, pentru a vă menține mușchii în formare și corpul în formă și puternic.