Styrketræning med håndvægte - 7 effektive øvelser for overkroppen

Vi ved alle, at stillesiddende arbejde er giftigt i det lange løb - ikke kun for blodkarrene og kredsløbet, men især for ryggen. Men problemer i nakke-, skulder- og rygområdet kan specifikt forebygges med regelmæssig styrketræning. Hvis du vil have det særligt intenst og dermed særligt effektivt, kan du tilføje håndvægte for at få mere kraft og styrke ud af det. Vægtene kan også varieres alt efter humør og dagsform, f.eks. med Kettler Dumbbell Select Vario. Det giver dig ikke kun ekstra kraft, men hjælper dig også indirekte med at tabe fedt, for jo mere muskelmasse du opbygger, jo mere basisenergi bruger du.

Her er et par mere udfordrende håndvægtsøvelser til din overkrop. (Du kan finde videoer af øvelserne på vores Instagram-konto.) Det anbefales at vælge en vægt til håndvægtene, som øvelserne kan gentages med omkring 8 til 12 gange. I alle de følgende enheder anbefales det ikke at bruge momentum, men at arbejde jævnt. Momentum bruges ofte til at kompensere for en for høj vægt. De sidste to øvelser bør dog udfordre dig lidt mere - så er belastningen helt rigtig. Ideelt set skal hvert sæt udføres tre til seks gange.

• Gulvpres
• Fluer
• En-arms roning med håndvægt
• Skulderpres
• Biceps-curls
• Fransk presse
• Russisk twist
• Et par små ekstra tips

Floor Press: Enkel effekt for triceps

Denne øvelse udføres liggende på ryggen. Find et fladt underlag, gerne en tynd måtte. Først og fremmest er det vigtigt, at du ligger jævnt med begge skulderblade. Tag håndvægtene i højre og venstre hånd, og placer benene, så hælene er under knæskallerne. Bøj derefter underarmene 90 grader, mens overarmen stadig hviler. Håndvægten, leddet og albuen danner en lige linje. Fra denne position ånder du ud og skubber håndvægtene opad. Albuerne er ikke helt strakte. Når du når toppen, ånder du ind og fører armene ned igen, så overarmene igen er i en ret vinkel i forhold til gulvet ved siden af dig. Gulvpres træner brystet og især triceps, men skåner samtidig din albue, fordi den hviler på gulvet. Du kan også variere denne øvelse og lave den unilateralt, dvs. kun på den ene side ad gangen - en god træning for din koordination.

Flys: En pålidelig allrounder til overkroppen

Flys med håndvægte (eller butterfly med håndvægte) udføres på en træningsbænk eller i hjørnet af en sofa. For eksempel på Vario Bench, som kan indstilles, så den passer til dig. Du ligger på ryggen på bænken med håndvægtene i begge hænder og armene adskilt i et T. Men du forbliver lidt bøjet. De forbliver dog lidt bøjede, albuen er ikke helt udstrakt, ellers risikerer du skader. Nu ånder du ud fra brystet og trækker begge håndvægte ud til siden i en 90 graders vinkel. Når du ånder ind, fører du armene tilbage til startpositionen. Flys skal udføres uden momentum, men som en jævn muskelbevægelse. Hvis du vælger den rigtige vægt, er det ikke nødvendigt at tage et sving. Det er især de øverste fibre i brystmuskulaturen, dvs. pectoralis major, der trænes. Skulder- og armmusklerne skal også arbejde hårdere i denne øvelse.

Enarmet roning med håndvægt - ideelt for armbøjeren

Den enarmede dumbbell row udføres bedst på en flad bænk - for eksempel med Vario Bench, som du kan tilpasse til dine individuelle behov. Placer først håndvægten på gulvet, og indtag derefter startpositionen: Det gør du ved at placere knæet på bænken og støtte dig med hånden på samme side. Din ryg er lige. I den anden hånd er håndvægten, som svæver ved siden af bænken. Dit blik er rettet nedad og fremad. Sørg for, at dit hoved er en naturlig forlængelse af din rygsøjle. Når du ånder ud, trækker du armen op. Din albue bevæger sig tilbage tæt på din krop. Stop bevægelsen, når håndvægten næsten er ved siden af din krop. Sænk derefter håndvægten ned igen, mens du trækker vejret roligt ind. I udgangspositionen er din arm igen næsten helt strakt. Når du er færdig med dit sæt, skifter du til den arm, der støttede dig før.

Denne øvelse udfordrer både dine biceps og dine armbøjere.

Skulderpres: Klassikeren for skulderen

Udgangspositionen for skulderpres er at stå i hoftebreddes afstand med en håndvægt i hver hånd. Hold spændingen i maven og lænden hele vejen igennem. Du kan også lave denne øvelse, mens du knæler. Dine overarme er strakte ud til siderne, dine underarme holder vægtene i rette vinkler, og dine albuer er i skulderhøjde. Når du ånder ud, presser du håndvægtene op og fører armene sammen over hovedet. Håndvægtene rører bare ikke hinanden. Albuerne er ikke helt strakte. Træk nu vejret ind, og før armene jævnt tilbage til udgangspositionen. Ligesom med flys er der en vis risiko for skader, hvis du udfører bevægelserne med momentum. Det kan du forhindre ved at knæle på måtten med det ene ben bøjet. Det er også vigtigt ikke at bøje eller strække håndleddene for meget under bevægelsen. Som navnet antyder, er dette en god øvelse for dine skuldermuskler.

Definerede overarme med bicepscurls

Ligesom skulderpres er bicepscurls en af de klassiske øvelser med håndvægte. Stå med hoftebreddes afstand og fast på gulvet. Vægtene hviler i den ene hånd. I udgangspositionen er underarmen bøjet i en 90 graders vinkel foran kroppen. Træk begge vægte op mod skuldrene ved udånding. Sænk håndvægtene jævnt ned igen ved indånding. Hvis du udfører øvelsen med kun én arm og veksler mellem dem ved at rotere håndleddene 90 grader, øger du også effektiviteten af din træning. Albuerne bevæger sig ikke, men forbliver mod din overkrop. Det anbefales kun at trække vægten mod skuldrene, men ikke at lægge den ned der. Biceps curls træner begge dele af biceps.

Fransk pres udfordrer triceps

Hvis du træner biceps, må du ikke glemme triceps. Med den franske presse kan du netop tage fat på dette område. Øvelsen udføres på gulvet for at aflaste albuerne. Fødderne er plantet, helst på hælene. Mavemusklerne og lænden er spændte, og du sidder let foroverbøjet. Hold en håndvægt lodret i begge hænder. Udgangspositionen er med armene strakt opad og albuen let bøjet. Før derefter begge håndvægte kontrolleret ned med underarmen, indtil håndvægten er over dit hoved - præcis i pandehøjde. Under hele øvelsen forbliver albuerne fikseret på ét punkt - hele bevægelsen kommer fra triceps alene.

Og endnu en enhed til maven: Russian Twist med en håndvægt.

Det vigtigste i Russian Twist er en god grundspænding i maven. Du sidder på en gulvmåtte med bøjede ben og fødderne placeret på hælene. Din overkrop læner sig tilbage i spændingen. Løft nu håndvægten foran kroppen og tag fat om den med begge hænder - hvis du vil udfordre dig selv endnu mere, kan du også holde en håndvægt i hver hånd. Drej derefter kroppen fra venstre til højre og tilbage igen. Hvis du vil have det endnu mere udfordrende, skal du ikke stå med strakte ben, men holde dem strakt og krydset over gulvet. Med rotationen træner du dine skrå og laterale mavemuskler.

Et par ekstra tips til træning med håndvægte

Vi understreger det igen og igen, men ikke desto mindre: Du har brug for pålideligt opvarmede muskler, før du begynder at styrketræne, med eller uden håndvægte. En kort omgang sjippetov løsner og varmer f.eks. skulderområdet op til overkropstræningen. Styrketræning kræver også hvileperioder. 2 til 3 intensive træningspas om ugen er nok. Når alt kommer til alt, opbygger du ikke dine muskler under træningen, men i restitutionsfaserne bagefter. Prøv at holde fast i din rutine mindst en gang om ugen, selv i stressede perioder, så vil dine muskler forblive i træning, og din krop vil forblive fit og stærk.