De aceea, încălzirea înainte și răcirea după antrenament sunt atât de importante.
Odată ce am îmbrăcat ținuta sportivă cu mare motivație, de obicei vrem să începem imediat antrenamentul. Cu toate acestea, nu ar trebui să ne forțăm corpul să atingă forma maximă de la zero, ci mai degrabă să îl pregătim ușor pentru efortul care urmează. O răcire după aceea face parte, de asemenea, dintr-o sesiune de sport eficientă. În acest articol, explicăm de ce atât încălzirea înainte, cât și răcirea după antrenament sunt atât de importante și la ce ar trebui să acordați atenție.
- Încălzirea și răcirea: de ce este important?
- Încălzirea ideală: iată cum!
- Iată cum arată o bună răcire
Încălzirea și răcirea: de ce este important?
Încălzirea înainte de antrenament - probabil că majoritatea oamenilor cunosc această regulă de aur încă de la lecțiile de educație fizică din școală. Și este absolut justificată, deoarece o încălzire temeinică pregătește corpul pentru efortul care urmează. Pe de o parte, exercițiile ușoare vă încălzesc mușchii, ligamentele și articulațiile, reducând riscul de entorse sau de întindere excesivă în timpul antrenamentului. În al doilea rând, vă puneți în funcțiune sistemul cardiovascular și îi dați timp corpului dumneavoastră să treacă de la modul de odihnă la cel de activitate, ceea ce durează câteva minute. Circulația sângelui este stimulată, iar mușchii dumneavoastră sunt alimentați mai rapid cu oxigen și cu nutrienții necesari. Prin urmare, o bună încălzire vă ajută să vă antrenați mai eficient după încălzire. De asemenea, vă solicită mai puțin sistemul cardiovascular, deoarece ritmul cardiac este crescut lent. Un alt beneficiu: coordonarea dumneavoastră se îmbunătățește în timpul încălzirii.
Relaxarea este echivalentul încălzirii și marchează sfârșitul sesiunii de antrenament. Atât din punct de vedere mental, cât și fizic, este un fel de fază de recuperare în timpul căreia sarcina este redusă și sistemul cardiovascular se stabilizează din nou. Acest lucru înseamnă că ritmul cardiac scade și respirația se reglează. Între timp, corpul dumneavoastră supraîncălzit are timp să se răcească încet. În plus, produsele metabolice, cum ar fi lactatul, care este produs în timpul exercițiilor fizice prelungite și care provoacă un nivel ridicat de oboseală musculară, sunt eliminate mai rapid. O răcire relaxează, de asemenea, mușchii, prevenind durerile musculare. În același timp, poate contribui la creșterea musculară - astfel încât să obțineți rezultate mai bune la antrenament pe termen lung. Deoarece recuperarea este accelerată, veți fi, de asemenea, pregătit mai repede pentru următoarea sesiune.
Încălzirea ideală: iată cum!
O bună încălzire constă în două faze și durează aproximativ 10-15 minute. Începe cu exerciții de încălzire generală pentru a vă pune în mișcare sistemul cardiovascular. Luați o coardă de sărituri, stați pe mașina de vâslit, alergați pe banda de alerg are sau pedalați câțiva kilometri pe bicicleta de interior - aproape orice sport de anduranță este potrivit, atâta timp cât vă mențineți într-un ritm lent. Puteți utiliza un dispozitiv de urmărire a fitness-ului sau un ceas sportiv, de exemplu, pentru a verifica dacă exagerați: În mod ideal, ritmul cardiac în timpul încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim. Acest început blând al antrenamentului nu numai că vă pune în mișcare circulația - temperatura țesuturilor moi, cum ar fi tendoanele și ligamentele, crește și ea, iar lichidul sinovial devine mai suplu.
Ar trebui apoi să continuați cu exerciții specifice de întindere și întărire a mușchilor și de mobilizare a articulațiilor, care au ca scop următoarea sesiune de antrenament. De exemplu, dacă în program este prevăzută o ședință de antrenament cu greutăți, accentul se va pune pe menținerea în formă și mobilitatea părții superioare a corpului și a brațelor. Pentru alergători și cicliști, picioarele sunt solicitate, motiv pentru care încălzirea ar trebui să activeze grupele musculare situate acolo. Acest lucru va pregăti corpul în mod optim pentru efort.
Vă prezentăm exemple specifice de exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă încălzi și cum să le faceți în seria noastră de cinci părți de încălzire pe Instagram sau YouTube. Acolo puteți afla cum să vă creșteți mobilitatea coloanei toracice înainte de un antrenament intensiv pentru partea superioară a corpului, de exemplu, sau cum să vă întindeți mușchii gambei înainte de un antrenament cu coarda de sărituri.
Iată cum arată o bună răcire
Răcirea optimă poate fi, de asemenea, împărțită în două faze, prima fază servind la stabilizarea sistemului cardiovascular și la calmarea respirației. De exemplu, dacă tocmai ați terminat un antrenament intens pe bicicletă de interior, puteți folosi pur și simplu ultimele 10 minute pentru a "ieși" încet. În mod echivalent, puteți organiza ultima fază pe banda de alergare ca o ieșire calmă. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să scadă până la aproximativ 100 - 120 de bătăi pe minut în timpul răcirii.
La fel ca și încălzirea, și a doua fază a răcirii vizează mușchii. Antrenamentul a creat rupturi fine în celulele musculare, așa-numitele microtraume, pe care organismul trebuie să le închidă din nou în timpul fazei de regenerare. Acest lucru are ca rezultat creșterea musculară. Puteți susține procesul de vindecare cu exercițiile potrivite. Exercițiile de întindere sunt foarte potrivite, deoarece întinderea ușoară reduce tensiunea din mușchi și stimulează circulația sângelui. Ar trebui să întindeți în principal mușchii care au fost încordați în sesiunea de antrenament anterioară. După un antrenament intensiv al părții superioare a corpului cu gantere, de exemplu, este deosebit de important să vă întindeți umerii. Asigurați-vă că nu efectuați exercițiile prea repede sau sacadat, astfel încât mușchii să se relaxeze efectiv și să nu fie din nou încordați. De asemenea, puteți stimula procesul de vindecare prin respirații profunde, deoarece astfel furnizați celulelor mai mult oxigen și eliminați dioxidul de carbon.
De asemenea, puteți găsi inspirație cu privire la exercițiile pe care le puteți folosi pentru a organiza cele două faze ale răcirii pe pagina noastră de Instagram sau în seria de exerciții de răcorire de pe YouTube.
