Tāpēc ir tik svarīga iesildīšanās pirms treniņa un atvēsināšanās pēc treniņa.
Kad esam uzvilkuši sporta tērpu ar lielu motivāciju, parasti vēlamies nekavējoties sākt trenēties. Tomēr mums nevajadzētu spiest savu ķermeni līdz maksimālai formai no nulles, bet gan maigi sagatavot to gaidāmajai slodzei. Arī atvēsināšanās pēc treniņa ir efektīvas sporta nodarbības sastāvdaļa. Šajā rakstā skaidrosim, kāpēc gan iesildīšanās pirms treniņa, gan atvēsināšanās pēc treniņa ir tik svarīga un kam jāpievērš uzmanība.
- Iesildīšanās un atdzišana: kāpēc tas ir svarīgi?
- Ideāla iesildīšanās: lūk, kā!
- Lūk, kā izskatās labs atdzesēšanas process
Iesildīšanās un atdzišana: kāpēc tas ir svarīgi?
Iesildīšanās pirms treniņa - šo zelta likumu lielākā daļa cilvēku droši vien zina jau no skolas fizkultūras stundām. Un tas ir pilnīgi pamatoti, jo pamatīga iesildīšanās sagatavo ķermeni gaidāmajai slodzei. No vienas puses, vieglie vingrinājumi sasilda muskuļus, saites un locītavas, tādējādi samazinot izstiepšanās vai pārstiepšanās risku treniņa laikā. Otrkārt, jūs iekustināt sirds un asinsvadu sistēmu un dodat organismam laiku, lai pārslēgtos no atpūtas uz aktivitātes režīmu, kas aizņem dažas minūtes. Asinsrite tiek uzlabota, un jūsu muskuļi ātrāk tiek apgādāti ar skābekli un nepieciešamajām barības vielām. Tāpēc laba iesildīšanās palīdz jums pēc iesildīšanās trenēties efektīvāk. Tā arī mazāk noslogo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, jo sirdsdarbība tiek lēnām paaugstināta. Vēl viens ieguvums: iesildīšanās laikā uzlabojas koordinācija.
Atvēsināšanās ir pretstats iesildīšanās treniņam un iezīmē treniņa noslēgumu. Gan garīgi, gan fiziski tā ir sava veida atveseļošanās fāze, kuras laikā samazinās slodze un atkal stabilizējas sirds un asinsvadu sistēma. Tas nozīmē, ka samazinās sirdsdarbība un regulējas elpošana. Tikmēr jūsu pārkarsušajam ķermenim ir laiks lēnām atdzist. Turklāt ātrāk tiek izvadīti tādi vielmaiņas produkti kā laktāts, kas veidojas ilgstošas slodzes laikā un izraisa lielu muskuļu nogurumu. Atvēsināšanās arī atslābina muskuļus, novēršot muskuļu sāpīgumu. Vienlaikus tā var veicināt muskuļu augšanu - tādējādi jūs ilgtermiņā sasniegsiet labākus treniņu rezultātus. Tā kā jūsu atveseļošanās ir paātrināta, jūs arī ātrāk būsiet gatavs nākamajai sesijai.
Ideāla iesildīšanās: lūk, kā!
Laba iesildīšanās sastāv no diviem posmiem un ilgst aptuveni 10-15 minūtes. Tā sākas ar vispārējiem iesildīšanās vingrinājumiem, lai aktivizētu sirds un asinsvadu sistēmu. Paņemiet lecamauklu, apsēdieties uz airēšanas trenažiera, skrieniet uz skrejceliņa vai nobrauciet dažus kilometrus ar iekštelpu velosipēdu - piemērots ir gandrīz jebkurš izturības sporta veids, ja vien saglabājat nesteidzīgu tempu. Lai pārbaudītu, vai nepārcenšaties, varat izmantot, piemēram, fitnesa trenažieri vai sporta pulksteni: Ideālā gadījumā jūsu sirdsdarbības ātrumam iesildīšanās laikā vajadzētu būt aptuveni 70 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šāds maigs treniņa sākums ne tikai uzlabo asinsriti - paaugstinās arī mīksto audu, piemēram, cīpslu un saišu, temperatūra un sinoviālais šķidrums kļūst elastīgāks.
Pēc tam jāturpina specifiski vingrinājumi muskuļu stiepšanai un nostiprināšanai, kā arī locītavu mobilizēšanai, kas paredzēti gaidāmajam treniņam. Piemēram, ja programmā ir paredzēts treniņš ar svariem, galvenā uzmanība tiks pievērsta tam, lai padarītu ķermeņa augšdaļu un rokas veselas un kustīgas. Skrējējiem un riteņbraucējiem ir nepieciešamas kājas, tāpēc iesildīšanās laikā jāaktivizē tur esošās muskuļu grupas. Tas optimāli sagatavo ķermeni slodzei.
Konkrētus vingrinājumu piemērus, kurus varat izmantot iesildīšanās procesā, un to, kā tos izpildīt, mēs parādīsim mūsu piecu daļu iesildīšanās sērijā vietnē Instagram vai YouTube. Tur jūs varat uzzināt, kā, piemēram, palielināt krūšu daļas mugurkaula kustīgumu pirms intensīva ķermeņa augšdaļas treniņa vai kā pirms treniņa ar lecamauklu izstiept teļu muskuļus.
Lūk, kā izskatās labs atdzesēšanas process
Arī optimālo atvēsināšanos var iedalīt divās fāzēs, no kurām pirmā palīdz stabilizēt sirds un asinsvadu sistēmu un nomierināt elpošanu. Piemēram, ja tikko esat pabeidzis spraigu treniņu ar velotrenažieri, pēdējās 10 minūtes varat vienkārši izmantot, lai lēnām "izkustētos". Līdzīgi pēdējo fāzi uz skrejceliņa varat organizēt kā mierīgu izskrējienu. Ideālā gadījumā atvēsināšanās laikā sirdsdarbības ātrumam vajadzētu samazināties līdz aptuveni 100-120 sitieniem minūtē.
Tāpat kā iesildīšanās, arī atvēsināšanās otrā fāze ir vērsta uz muskuļiem. Treniņa laikā muskuļu šūnās ir izveidojušies smalki plīsumi, tā sauktās mikrotraumas, kas organismam ir atkal jāaizver reģenerācijas fāzē. Tā rezultātā notiek muskuļu augšana. Jūs varat atbalstīt atveseļošanās procesu ar pareiziem vingrinājumiem. Ļoti piemēroti ir stiepšanās vingrinājumi, jo viegla stiepšanās samazina muskuļu sasprindzinājumu un stimulē asinsriti. Jums galvenokārt vajadzētu stiept muskuļus, kas iepriekšējā treniņa laikā bija sasprindzināti. Piemēram, pēc intensīva ķermeņa augšdaļas treniņa ar hantelēm īpaši svarīgi ir izstiept plecus. Pārliecinieties, ka vingrinājumus neveicat pārāk ātri vai trīcīgi, lai muskuļi patiešām atslābtu un netiktu atkal sasprindzināti. Dziedināšanas procesu var stimulēt arī ar dziļu elpošanu, jo tā šūnas apgādā ar vairāk skābekļa un izvada oglekļa dioksīdu.
Iedvesmu, kādus vingrinājumus varat izmantot, lai organizētu abus atvēsināšanās posmus, varat atrast arī mūsu Instagram lapā vai atvēsināšanās sērijā vietnē YouTube.
