Booster pentru corpul tău de plajă: cum să te pui rapid în formă cu antrenament HIIT la domiciliu

Mulți dintre voi cunosc problema: Se apropie vara și, din păcate, corpul vostru de plajă nu arată încă așa cum vă doriți. Acum este momentul să găsiți un antrenament eficient care să vă permită să maximizați rapid și ușor arderea grăsimilor și astfel să obțineți rezultate vizibile.

După cum probabil știți, antrenamentul cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate și poate fi realizat cu ușurință cu ajutorul echipamentelor de fitness, cum ar fi ergometrele, bicicletele de interior, mașinile de vâslit sau, bineînțeles, benzile de alergare. Dacă doriți să obțineți rezultate deosebit de rapide cu antrenamentul de acasă, ar trebui să vă antrenați în modul HIIT. Antrenamentul HIIT constă în a vă ridica ritmul cardiac din nou și din nou și a-l lăsa să scadă între timp. Partea bună este că antrenamentul HIIT poate fi efectuat pe toate aparatele - asta înseamnă că puteți face antrenamentul care vi se potrivește cel mai bine și, în continuare, să aduceți schimbări rapide datorită noului mod de antrenament.

• Antrenament HIIT pentru arderea maximă a grăsimilor
• Cum funcționează antrenamentul HIIT și de ce ne ajută să pierdem în greutate mai repede?
• Alcătuiește-ți propriul plan de antrenament HIIT personalizat
• Antrenament HIIT la domiciliu cu aparatul Kettler

Antrenament HIIT pentru arderea maximă a grăsimilor

HIIT este acronimul de la "High Intensity Interval Training", adică un antrenament de intensitate ridicată care împinge organismul să își maximizeze performanța. Antrenamentul intensiv are loc în intervale, ceea ce înseamnă că fazele de efort intens alternează cu faze de efort moderat. Acest lucru stimulează metabolismul și, prin urmare, și arderea caloriilor și a grăsimilor în mod semnificativ mai mult decât un antrenament cu o sarcină constantă. 30 de minute de antrenament HIIT pe ergometru sunt, prin urmare, semnificativ mai eficiente decât 30 de minute de efort constant - ceea ce ar trebui să fie o idee atractivă, în special pentru persoanele cu un program încărcat.

Cum funcționează antrenamentul HIIT și de ce ne ajută să pierdem în greutate mai repede?

Antrenamentul HIIT combină sloturi de intensitate ridicată cu așa-numitele pauze active - ambele unități formează împreună un interval și mai multe intervale formează o unitate de antrenament. Fazele de exerciții ar trebui să aibă o durată cuprinsă între 15 și 60 de secunde - faza de odihnă activă ulterioară ar trebui să aibă apoi aproximativ aceeași durată sau puțin mai mult, în funcție de nivelul individual de pregătire fizică. "Intensitatea ridicată" se referă la ritmul cardiac. Aceasta ar trebui să fie crescută la 85-100% din ritmul cardiac maxim în timpul fazei de exerciții. În timpul fazelor de odihnă activă, valoarea poate scădea apoi la 40 până la 50 la sută din ritmul cardiac maxim.

Hormonii stresului, adrenalina și noradrenalina, se eliberează din ce în ce mai mult ca urmare a antrenamentelor speciale, de intensitate ridicată și a alternanței constante între fazele de încărcare și de eliberare. Ambii sporesc descompunerea țesutului adipos și stimulează lipoliza. Antrenamentul HIIT declanșează, de asemenea, un efect de postcombustie, care vă permite să continuați să ardeți calorii mult timp după antrenament.

Alcătuiește-ți propriul plan de antrenament HIIT personalizat

Nu există reguli rigide pentru antrenamentele HIIT - astfel încât puteți pune la punct un plan de antrenament care să se potrivească cel mai bine cu dumneavoastră și cu nivelul dumneavoastră individual de fitness. În mod ideal, testați-vă și testați-vă limitele încet, astfel încât să știți cât de departe puteți merge cu antrenamentul HIIT la domiciliu. Începătorii HIIT ar trebui să înceapă cu sarcini mici și perioade de odihnă mai lungi pentru a-și obișnui corpul cu noua formă de antrenament - mai mult de opt până la maximum zece intervale nu sunt recomandate la început. Utilizatorii avansați pot crește numărul de intervale și pot scurta fazele de recuperare.

Ar trebui să începeți întotdeauna sesiunea de antrenament HIIT cu o încălzire de aproximativ zece minute. Antrenamentul HIIT propriu-zis durează apoi doar zece până la 20 de minute - acest lucru este suficient pentru a vă stimula suficient metabolismul și pentru a obține efectul de postcombustie. Tocmai această economie de timp reprezintă un avantaj major al antrenamentului HIIT. Deoarece antrenamentul de înaltă intensitate implică un nivel ridicat de efort, ar trebui să planificați suficiente zile de recuperare în planul dumneavoastră de antrenament HIIT și să nu vă antrenați mai mult de două-trei ori pe săptămână.

Antrenament HIIT la domiciliu cu aparatul Kettler

Lucrul grozav la antrenamentul HIIT este că îl puteți face acasă cu echipamentul obișnuit și puteți obține rezultate noi. Am adunat câteva idei de antrenamente HIIT cu o bandă de alergare, o mașină de vâslit, un ergometru și o bicicletă de interior:

Antrenament HIIT pe banda de alergare:

În primul rând, trebuie să vă găsiți limita de 1 minut. Găsiți setarea pe care nu o puteți menține mai mult de 60 de secunde - aceasta va fi faza de intensitate ridicată sau de efort. Ar trebui să vă simțiți cu adevărat fără suflare după acest minut și apoi să trebuiască să reduceți semnificativ viteza. Aceasta poate fi chiar o alergare pe plat, fără înclinație la început, dar veți vedea că veți face rapid progrese. Faza de efort de un minut este urmată de faza de recuperare, care ar trebui să dureze, de asemenea, între unu și două minute. Durata fazei de odihnă activă depinde în mare măsură de nivelul dumneavoastră individual de fitness. Este important să o alegeți astfel încât, după cel mult două minute, să aveți suficientă energie pentru a putea relua exercițiul de intensitate ridicată.  

Antrenament HIIT pe mașina de vâslit:

Aparatul de vâslit este, de asemenea, ideal pentru antrenamentul în modul HIIT. Vă recomandăm să începeți cu 30 de secunde pentru faza de intensitate ridicată, deoarece atunci când vâsliți folosiți aproximativ 86% din toți mușchii corpului și, prin urmare, veți rămâne fără suflare mai repede. Aceasta este urmată de 60 de secunde de vâslit în mod moderat pentru a vă reduce din nou ritmul cardiac. Aruncați o privire la aplicația noastră HOI by Kettler - aici veți găsi, de asemenea, câteva antrenamente HIIT pentru mașina de vâslit. Și aveți avantajul că antrenorii noștri vă vor oferi cea mai bună motivație posibilă și vă vor ajuta să vă depășiți limitele fizice și să găsiți ritmul potrivit între epuizare și recuperare - pentru că, în cele din urmă, despre asta este vorba în antrenamentul HIIT.

Antrenament HIIT pe ergometru/bicicleta de interior:

Ergometrele sau bicicletele de interior sunt, bineînțeles, de asemenea, foarte potrivite pentru antrenamentul HIIT la domiciliu. Puteți începe cu sprinturi de 15 secunde și o fază de recuperare de 45 de secunde. După o perioadă scurtă de timp, veți observa că deveniți mai în formă și puteți extinde treptat faza de sprint la 20 și apoi la 30 de secunde. Este important să vă adaptați în mod corespunzător și faza de recuperare. Pentru un sprint de 20 de secunde, vă recomandăm o perioadă de odihnă activă de 40 de secunde; odată ce ați ajuns la sprintul de 30 de secunde, o fază de recuperare de 30 de minute va fi probabil suficientă pentru dvs. Și vă rugăm să nu uitați - încălzirea și revenirea fac și ele parte din antrenament, așa că întotdeauna încălziți-vă timp de zece minute înainte de a începe antrenamentul HIIT și apoi faceți ciclism timp de zece minute.

Sperăm că v-am motivat acum și v-am făcut să doriți să treceți la modul HIIT și să încercați acest antrenament rapid și eficient de putere. După cum am menționat, puteți găsi, de asemenea, mai multe planuri și idei de antrenament în aplicația noastră HOI by Kettler, pe care o puteți folosi pentru a vă pune la punct propriul antrenament personalizat pentru corpul de plajă. Vei vedea - atunci poate veni și vara.