Pojačivač za tijelo na plaži: Kako brzo doći u formu uz HIIT trening kod kuće

U savjetima za vježbanje

Mnogi od vas će znati problem: Ljeto se približava i tijelo na plaži nažalost ne izgleda onako kako biste željeli. Sada je vrijeme da pronađete učinkovit trening koji može brzo i lako postići maksimalno sagorijevanje masti, a time i vidljive rezultate.

Kao što vjerojatno znate, kardio trening je najprikladniji za mršavljenje, a može se lako implementirati i s fitness opremom kao što su ergometri, unutarnji bicikli, strojevi za veslanje ili, naravno, trake za trčanje . Ako želite postići posebno brze rezultate u vježbanju kod kuće, trebali biste trenirati u HIIT načinu rada. U HIIT treningu važno je održavati otkucaje srca i pustiti ga da padne između.  Dobra stvar u tome je što se HITT trening može implementirati na svim uređajima - što znači da možete odraditi trening koji vam najviše odgovara i još uvijek brzo donijeti promjene zahvaljujući novom načinu vježbanja.

HIIT trening za maksimalno sagorijevanje masti

HIIT je kratica za "High Intensity Interval Training", tako da je to trening visokog intenziteta koji gura tijelo do maksimalnih performansi. Intenzivno vježbanje radi se u intervalima, što znači da se faze intenzivnog napora izmjenjuju s fazama umjerenog napora. Kao rezultat toga, metabolizam, a time i sagorijevanje kalorija ili masti, pojačani su znatno više nego kod treninga sa stalnim opterećenjem. 30 minuta HIIT treninga na ergometru stoga je mnogo učinkovitije od stalnog opterećenja od 30 minuta - što bi trebala biti atraktivna ideja, posebno za ljude s prenatrpanim rasporedom.

Kako funkcionira HIIT trening i zašto nas tjera da brže smršavimo?

HIIT trening kombinira utore visokog intenziteta s takozvanim aktivnim pauzama - obje jedinice zajedno čine interval, a nekoliko intervala čini trening. Faze napora trebale bi trajati između 15 i 60 sekundi - sljedeća faza aktivnog odmora trebala bi tada biti otprilike iste duljine ili malo dulja, uvijek ovisno o pojedinačnoj razini kondicije. "Visoki intenzitet" odnosi se na otkucaje srca. To bi trebalo povećati na 85 do 100 posto maksimalnog pulsa tijekom faze vježbanja. U aktivnim fazama odmora vrijednost tada može pasti za 40 do 50 posto maksimalne brzine otkucaja srca.

Zbog posebnih treninga i treninga visokog intenziteta, kao i stalne izmjene između faza utovara i istovara, hormoni stresa adrenalin i norepinefrin sve se više oslobađaju. Oba povećavaju razgradnju masnog tkiva i stimuliraju takozvanu lipolizu. Osim toga, HIIT trening pokreće učinak naknadne opekline koji sagorijeva kalorije dugo nakon treninga.

Sastavite svoj individualni HIIT plan treninga

Ne postoje tvrda i brza pravila kada su u pitanju HIIT treninzi, tako da svoj plan treninga možete sastaviti na način koji najbolje odgovara vama i vašoj individualnoj razini kondicije. U idealnom slučaju, polako testirajte sebe i svoje granice kako biste znali koliko daleko možete ići u svom HIIT treningu kod kuće. HIIT početnici trebali bi početi s malim opterećenjima i duljim razdobljima odmora kako bi se svoje tijelo naviklo na novi oblik treninga - više od osam do najviše deset intervala ne preporučuje se na početku. Napredni korisnici mogu povećati broj intervala i skratiti razdoblja oporavka.

Uvijek biste trebali započeti svoj HIIT trening zagrijavanjem od oko deset minuta. Stvarni HIIT trening tada traje samo deset do 20 minuta - to je dovoljno da dovoljno pojača metabolizam i postigne učinak naknadne opekline. Upravo je to ušteda vremena velika prednost HIIT treninga. Budući da je vježbanje visokog intenziteta povezano s velikim opterećenjem, trebali biste planirati dovoljno dana oporavka u svom HIIT planu vježbanja i trenirati ne više od dva do tri puta tjedno.

HIIT trening kod kuće sa svojim Kettler strojem

Sjajna stvar kod HIIT treninga je da to možete učiniti kod kuće sa svojom uobičajenom opremom i još uvijek dobiti nove rezultate. Sastavili smo nekoliko ideja za HIIT trening s trakom za trčanje, strojem za veslanje, ergometrom i unutarnjim biciklom :

HIIT trening na traci za trčanje:

Prije svega, morate pronaći ograničenje od 1 minute. Stoga pronađite postavku koju ne možete zadržati dulje od 60 sekundi - to će biti faza visokog intenziteta ili stresa. Trebali biste stvarno ostati bez daha nakon ove minute, a zatim morate značajno smanjiti brzinu. Ovo može biti čak i ravna vožnja bez uspona u početku, ali vidjet ćete da brzo napredujete. Nakon jednominutne faze vježbanja slijedi faza regeneracije, koja bi također trebala trajati jednu do dvije minute. Duljina faze aktivnog odmora uvelike ovisi o vašoj individualnoj razini kondicije. Važno je da ih odaberete na takav način da najkasnije nakon dvije minute ponovno imate dovoljno snage da možete ponovno ući u veliko opterećenje.  

HIIT trening na traci za trčanje.

HIIT trening na veslačkom stroju:

Također je idealan za trening na veslačkom stroju u HIIT načinu rada. Ovdje bismo vam preporučili da prvo postavite 30 sekundi za fazu visokog intenziteta, jer zapravo koristite oko 86 posto svih tjelesnih mišića prilikom veslanja i sigurno ćete brže ostati bez daha. Nakon toga slijedi 60 sekundi veslanja u umjerenom načinu rada kako biste malo smanjili broj otkucaja srca. Pogledajte našu aplikaciju HOI by Kettler - ovdje ćete pronaći i neke HIIT vježbe za veslački stroj. A vi imate prednost što vas naši treneri motiviraju na najbolji mogući način i pomažu vam da pomaknete svoje fizičke granice i pronađete pravi ritam između iscrpljenosti i oporavka - jer to je bit HIIT treninga.

HIIT trening na veslačkom stroju.

HIIT trening na ergometru/unutarnjem biciklu:

Ergometri ili unutarnji bicikli su naravno također vrlo pogodni za HIIT trening kod kuće. Ovdje su sprintevi od 15 sekundi i razdoblje oporavka od 45 sekundi dobar način za početak. Nakon kratkog vremena primijetit ćete da postajete spremniji i možete postupno produžiti fazu sprinta na 20, a zatim na 30 sekundi. Važno je da u skladu s tim prilagodite i fazu oporavka, za sprint od 20 sekundi preporučujemo aktivno razdoblje odmora od 40 sekundi, dok dođete do sprinta od 30 sekundi, vjerojatno vam je dovoljno 30 minuta oporavka. I imajte na umu - i ovdje su zagrijavanje i hlađenje dio treninga, stoga se uvijek zagrijavajte deset minuta prije početka HIIT treninga, a zatim biciklirajte deset minuta.

HIIT trening na sobnom biciklu.

Sada smo vas, nadamo se, motivirali, a vi se želite sami prebaciti u HIIT način rada i isprobati ovaj brzi i učinkoviti trening snage. Kao što sam rekao, također možete pronaći više planova i ideja za obuku u našoj aplikaciji HOI by Kettler, s kojom možete sastaviti vlastiti individualni trening tijela na plaži. Vidjet ćete – tada može doći ljeto.

Povezana radna mjesta