Booster dla plażowego ciała: jak szybko odzyskać formę dzięki treningowi HIIT w domu

In Wskazówki treningowe

Wielu z was zna ten problem: Zbliża się lato, a Twoje plażowe ciało niestety nie wygląda jeszcze tak, jakbyś tego chciał. Teraz nadszedł czas, aby znaleźć skuteczny trening, który pozwoli szybko i łatwo zmaksymalizować spalanie tłuszczu, a tym samym osiągnąć widoczne rezultaty.

Jak zapewne wiesz, trening cardio jest najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów i można go łatwo osiągnąć za pomocą sprzętu fitness, takiego jak ergometry, rowery stacjonarne, wioślarze lub oczywiście bieżnie. Jeśli chcesz osiągnąć szczególnie szybkie rezultaty podczas treningu w domu, powinieneś trenować w trybie HIIT. Trening HIIT polega na wielokrotnym podnoszeniu tętna i pozwalaniu mu spadać w międzyczasie. Dobra rzecz: trening HIIT można wykonywać na wszystkich urządzeniach - oznacza to, że możesz wykonywać trening, który najbardziej Ci odpowiada i nadal szybko wprowadzać zmiany dzięki nowemu trybowi treningowemu.

Trening HIIT dla maksymalnego spalania tłuszczu

HIIT to skrót od "High Intensity Interval Training", czyli trening o wysokiej intensywności, który zmusza ciało do maksymalizacji wydajności. Intensywny trening odbywa się w interwałach, co oznacza, że fazy intensywnego wysiłku przeplatają się z fazami umiarkowanego wysiłku. Przyspiesza to metabolizm, a tym samym spalanie kalorii i tłuszczu znacznie bardziej niż trening ze stałym obciążeniem. 30 minut treningu HIIT na ergometrze jest zatem znacznie bardziej efektywne niż 30 minut ciągłego wysiłku - co powinno być atrakcyjnym pomysłem, szczególnie dla osób z napiętym harmonogramem.

Jak działa trening HIIT i dlaczego pomaga nam szybciej schudnąć?

Trening HIIT łączy przerwy o wysokiej intensywności z tak zwanymi aktywnymi przerwami - obie jednostki razem tworzą interwał, a kilka interwałów tworzy jednostkę treningową. Fazy ćwiczeń powinny trwać od 15 do 60 sekund - następująca po nich aktywna faza odpoczynku powinna być mniej więcej tej samej długości lub nieco dłuższa, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności. "Wysoka intensywność" odnosi się do tętna. Powinno ono zostać zwiększone do 85-100% maksymalnego tętna podczas fazy ćwiczeń. Podczas fazy aktywnego odpoczynku wartość ta może spaść do 40-50% tętna maksymalnego.

Hormony stresu, adrenalina i noradrenalina, są coraz bardziej uwalniane w wyniku specjalnych treningów o wysokiej intensywności i ciągłej naprzemienności między fazami obciążenia i zwolnienia. Oba zwiększają rozpad tkanki tłuszczowej i stymulują lipolizę. Trening HIIT wywołuje również efekt dopalania, który pozwala na dalsze spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu.

Stwórz swój własny, spersonalizowany plan treningowy HIIT

Nie ma sztywnych zasad dotyczących treningów HIIT - możesz więc ułożyć plan treningowy, który najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego indywidualnego poziomu sprawności. Najlepiej jest testować siebie i swoje granice powoli, aby wiedzieć, jak daleko można się posunąć w treningu HIIT w domu. Początkujący HIIT powinni zacząć od niskich obciążeń i dłuższych okresów odpoczynku, aby przyzwyczaić organizm do nowej formy treningu - na początku nie zaleca się więcej niż ośmiu do maksymalnie dziesięciu interwałów. Zaawansowani użytkownicy mogą zwiększyć liczbę interwałów i skrócić fazy odpoczynku.

Trening HIIT należy zawsze rozpoczynać od około dziesięciominutowej rozgrzewki. Właściwy trening HIIT trwa wtedy tylko od 10 do 20 minut - to wystarczy, aby wystarczająco podkręcić metabolizm i osiągnąć efekt dopalania. To właśnie oszczędność czasu jest główną zaletą treningu HIIT. Ponieważ trening o wysokiej intensywności wiąże się z wysokim poziomem wysiłku, należy zaplanować wystarczającą liczbę dni regeneracji w planie treningowym HIIT i trenować nie więcej niż dwa do trzech razy w tygodniu.

Trening HIIT w domu na urządzeniu Kettler

Wspaniałą rzeczą w treningu HIIT jest to, że można go wykonywać w domu przy użyciu zwykłego sprzętu i nadal osiągać nowe wyniki. Zebraliśmy kilka pomysłów na treningi HIIT z wykorzystaniem bieżni, wioślarza, ergometru i roweru stacjonarnego:

Trening HIIT na bieżni:

Po pierwsze, musisz znaleźć swój 1-minutowy limit. Znajdź ustawienie, którego nie możesz utrzymać dłużej niż 60 sekund - będzie to faza wysokiej intensywności lub wysiłku. Po upływie tej minuty powinieneś być naprawdę zdyszany i będziesz musiał znacznie zmniejszyć prędkość. Na początku może to być nawet płaski bieg bez nachylenia, ale zobaczysz, że szybko zrobisz postępy. Po jednominutowej fazie wysiłku następuje faza odpoczynku, która również powinna trwać od jednej do dwóch minut. Długość fazy aktywnego odpoczynku zależy w dużej mierze od indywidualnego poziomu sprawności. Ważne jest, aby wybrać go tak, aby mieć wystarczająco dużo energii najpóźniej po dwóch minutach, aby móc wznowić ćwiczenia o wysokiej intensywności.  

Trening HIIT na bieżni.

Trening HIIT na maszynie do wiosłowania:

Wioślarz jest również idealny do treningu w trybie HIIT. Zalecamy rozpoczęcie od 30 sekund w fazie wysokiej intensywności, ponieważ podczas wiosłowania używasz około 86 procent wszystkich mięśni ciała, a zatem z pewnością szybciej stracisz oddech. Po tym następuje 60 sekund wiosłowania w trybie umiarkowanym, aby ponownie obniżyć tętno. Zapoznaj się z naszą aplikacją HOI by Kettler - znajdziesz w niej również kilka treningów HIIT na wioślarza. Nasi trenerzy zapewnią Ci najlepszą możliwą motywację i pomogą przekroczyć fizyczne granice oraz znaleźć właściwy rytm między wyczerpaniem a regeneracją - bo w końcu o to chodzi w treningu HIIT.

Trening HIIT na maszynie do wiosłowania.

Trening HIIT na ergometrze/rowerze stacjonarnym:

Ergometry lub rowery stacjonarne są oczywiście również bardzo odpowiednie do treningu HIIT w domu. Możesz zacząć od 15-sekundowych sprintów i 45-sekundowej fazy odpoczynku. Po krótkim czasie zauważysz, że jesteś coraz sprawniejszy i możesz stopniowo wydłużać fazę sprintu do 20, a następnie 30 sekund. Ważne jest, aby odpowiednio dostosować fazę odpoczynku. W przypadku 20-sekundowego sprintu zalecamy 40-sekundowy okres aktywnego odpoczynku; po osiągnięciu 30-sekundowego sprintu prawdopodobnie wystarczy 30-minutowa faza odpoczynku. I pamiętaj - rozgrzewka i ochłonięcie są również częścią treningu, więc zawsze rozgrzewaj się przez dziesięć minut przed rozpoczęciem treningu HIIT, a następnie ćwicz przez dziesięć minut.

Trening HIIT na rowerze stacjonarnym.

Mamy nadzieję, że zmotywowaliśmy Cię i sprawiliśmy, że sam chcesz przełączyć się w tryb HIIT i wypróbować ten szybki i skuteczny trening siłowy. Jak już wspomnieliśmy, więcej planów treningowych i pomysłów można znaleźć w naszej aplikacji HOI by Kettler, której można użyć do stworzenia własnego, spersonalizowanego treningu plażowego. Zobaczysz - lato też może nadejść.

Powiązane posty