Booster για το σώμα της παραλίας: Πώς να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα με προπόνηση HIIT στο σπίτι

Πολλοί από εσάς θα γνωρίζετε το πρόβλημα: Το καλοκαίρι πλησιάζει και δυστυχώς το σώμα σας στην παραλία δεν είναι ακόμα όπως θα θέλατε. Τώρα ήρθε η ώρα να βρείτε μια αποτελεσματική προπόνηση που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μέγιστη καύση λίπους και ορατά αποτελέσματα γρήγορα και εύκολα.

Όπως πιθανώς γνωρίζετε, η καρδιοπροπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και είναι εύκολο να γίνει με όργανα γυμναστικής, όπως εργομετρικά μηχανήματα, ποδήλατα εσωτερικού χώρου, κωπηλατικά μηχανήματα ή, φυσικά, διάδρομοι. Αν θέλετε να επιτύχετε ιδιαίτερα γρήγορα αποτελέσματα με την προπόνησή σας στο σπίτι, θα πρέπει να προπονηθείτε σε λειτουργία HIIT. Η προπόνηση HIIT έχει να κάνει με το να ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς ξανά και ξανά και να τους αφήνετε να πέφτουν ενδιάμεσα. Το καλό: Η προπόνηση HITT μπορεί να εφαρμοστεί σε όλα τα μηχανήματα - αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε την προπόνηση που σας ταιριάζει καλύτερα και να επιφέρετε αλλαγές γρήγορα μέσω της νέας λειτουργίας προπόνησης.

• Προπόνηση HIIT για μέγιστη καύση λίπους
• Πώς λειτουργεί η προπόνηση HIIT και γιατί μας βοηθά να χάσουμε βάρος πιο γρήγορα;
• Συγκεντρώστε το δικό σας ατομικό σχέδιο προπόνησης HIIT
• Προπόνηση HIIT στο σπίτι με το μηχάνημα Kettler

Προπόνηση HIIT για μέγιστη καύση λίπους

Η HIIT σημαίνει "Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης", οπότε πρόκειται για μια προπόνηση υψηλής έντασης που ωθεί το σώμα στη μέγιστη δυνατή απόδοση. Η εντατική προπόνηση γίνεται σε διαστήματα, πράγμα που σημαίνει ότι φάσεις έντονης προσπάθειας εναλλάσσονται με φάσεις μέτριας προσπάθειας. Αυτό ενισχύει τον μεταβολισμό και συνεπώς και την καύση θερμίδων ή λίπους σημαντικά περισσότερο από την προπόνηση με σταθερή επιβάρυνση. Έτσι, 30 λεπτά προπόνησης HIIT στο εργόμετρο είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικά από 30 λεπτά συνεχούς άσκησης - κάτι που θα πρέπει να είναι μια ελκυστική ιδέα ειδικά για άτομα με φορτωμένο πρόγραμμα.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση HIIT και γιατί μας βοηθά να χάσουμε βάρος πιο γρήγορα;

Η προπόνηση HIIT συνδυάζει υψηλής έντασης διαστήματα με τα λεγόμενα ενεργά διαλείμματα - και οι δύο μονάδες μαζί αποτελούν ένα διάστημα και πολλά διαστήματα αποτελούν μια προπονητική συνεδρία. Οι φάσεις επιβάρυνσης πρέπει να διαρκούν μεταξύ 15 και 60 δευτερολέπτων - η επακόλουθη φάση ενεργού ανάπαυσης πρέπει να είναι περίπου το ίδιο ή λίγο περισσότερο, ανάλογα πάντα με το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η "υψηλή ένταση" αναφέρεται στον καρδιακό ρυθμό. Αυτός θα πρέπει να αυξάνεται στο 85 έως 100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της φάσης άσκησης. Στις φάσεις ενεργητικής ανάπαυσης, η τιμή μπορεί στη συνέχεια να πέσει στο 40 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Οι ορμόνες του στρες αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη απελευθερώνονται όλο και περισσότερο λόγω των ειδικών, υψηλής έντασης προπονήσεων και της συνεχούς εναλλαγής μεταξύ φάσεων φόρτισης και αποφόρτισης. Και οι δύο αυξάνουν τη διάσπαση του λιπώδους ιστού και διεγείρουν τη λεγόμενη λιπόλυση. Επιπλέον, η προπόνηση HIIT πυροδοτεί ένα after-burn effect που σας επιτρέπει να καίτε θερμίδες πολύ καιρό μετά την προπόνηση.

Συγκεντρώστε το δικό σας ατομικό σχέδιο προπόνησης HIIT

Δεν υπάρχουν αυστηροί και γρήγοροι κανόνες για μια προπόνηση HIIT, οπότε μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να ταιριάζει καλύτερα σε εσάς και το ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ιδανικά, δοκιμάστε τον εαυτό σας και τα όριά σας σιγά-σιγά, ώστε να ξέρετε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε με την προπόνηση HIIT στο σπίτι. Οι αρχάριοι HIIT θα πρέπει να ξεκινούν με χαμηλές επιβαρύνσεις και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης για να συνηθίσει το σώμα τους στη νέα μορφή προπόνησης - στην αρχή δεν συνιστώνται περισσότερα από οκτώ έως το πολύ δέκα διαστήματα. Οι προχωρημένοι χρήστες μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των διαστημάτων και να μειώσουν τις περιόδους αποκατάστασης.

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την προπόνηση HIIT με προθέρμανση περίπου δέκα λεπτών. Η πραγματική προπόνηση HIIT διαρκεί στη συνέχεια μόνο δέκα έως 20 λεπτά - αυτό είναι αρκετό για να ενισχυθεί επαρκώς ο μεταβολισμός και να επιτευχθεί το afterburn effect. Αυτή ακριβώς η εξοικονόμηση χρόνου είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης HIIT. Δεδομένου ότι η προπόνηση υψηλής έντασης συνδέεται με υψηλό επίπεδο στρες, θα πρέπει να προγραμματίσετε αρκετές ημέρες αποκατάστασης στο πρόγραμμα προπόνησης HIIT και να μην προπονείστε περισσότερες από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση HIIT στο σπίτι με το μηχάνημα Kettler

Το σπουδαίο με την προπόνηση HIIT είναι ότι μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι με τον συνηθισμένο σας εξοπλισμό και να έχετε νέα αποτελέσματα. Συγκεντρώσαμε μερικές ιδέες για προπονήσεις HIIT με διαδρόμους, κωπηλατικά μηχανήματα, εργομετρικά μηχανήματα και ποδήλατα εσωτερικού χώρου:

Προπόνηση HIIT στο διάδρομο:

Πρώτα απ' όλα, πρέπει να βρείτε το όριο του 1 λεπτού. Βρείτε τη ρύθμιση που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα - αυτή θα είναι η φάση υψηλής έντασης. Μετά από αυτό το λεπτό θα πρέπει να είστε πραγματικά λαχανιασμένοι και τότε θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ταχύτητά σας. Αυτό μπορεί να είναι ακόμη και επίπεδο τρέξιμο χωρίς κλίση στην αρχή, αλλά θα δείτε ότι θα προοδεύσετε γρήγορα. Μετά τη φάση προσπάθειας του ενός λεπτού ακολουθεί η φάση αποκατάστασης, η οποία θα πρέπει επίσης να διαρκεί ένα έως δύο λεπτά. Η διάρκεια της περιόδου ενεργητικής ανάπαυσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ατομικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Είναι σημαντικό να την επιλέγετε με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε αρκετή δύναμη και πάλι μετά από δύο λεπτά το αργότερο, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε ξανά στην υψηλή επιβάρυνση.  

Προπόνηση HIIT στο κωπηλατικό μηχάνημα:

Το κωπηλατικό μηχάνημα είναι επίσης ιδανικό για προπόνηση σε λειτουργία HIIT. Θα σας συνιστούσαμε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα για τη φάση υψηλής έντασης, καθώς η κωπηλασία χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα περίπου το 86% όλων των μυών του σώματός σας, οπότε είναι βέβαιο ότι θα λαχανιάσετε πιο γρήγορα. Ακολουθούν 60 δευτερόλεπτα κωπηλασίας σε μέτρια λειτουργία για να μειώσετε και πάλι τους καρδιακούς σας παλμούς. Ρίξτε μια ματιά στην εφαρμογή HOI by Kettler - εδώ θα βρείτε επίσης μερικές προπονήσεις HIIT για το κωπηλατικό μηχάνημα. Και έχετε το πλεονέκτημα ότι οι προπονητές μας θα σας παρακινήσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα σωματικά σας όρια και να βρείτε τον σωστό ρυθμό μεταξύ εξάντλησης και αποκατάστασης - γιατί αυτό είναι το νόημα της προπόνησης HIIT.

Προπόνηση HIIT στο εργόμετρο/ποδήλατο εσωτερικού χώρου:

Τα εργομετρικά μηχανήματα ή τα ποδήλατα εσωτερικού χώρου είναι φυσικά επίσης πολύ κατάλληλα για προπόνηση HIIT στο σπίτι. Εδώ, τα σπριντ των 15 δευτερολέπτων και μια φάση αποκατάστασης 45 δευτερολέπτων είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε ότι γίνεστε πιο fit και μπορείτε σταδιακά να επεκτείνετε τη φάση των σπριντ στα 20 και στη συνέχεια στα 30 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε ανάλογα και τη φάση αποκατάστασης. Για σπριντ 20 δευτερολέπτων, συνιστούμε μια περίοδο ενεργητικής ανάπαυσης 40 δευτερολέπτων- όταν φτάσετε στο σπριντ των 30 δευτερολέπτων, μια φάση αποκατάστασης 30 λεπτών θα είναι πιθανώς αρκετή. Και να θυμάστε - η προθέρμανση και η χαλάρωση είναι επίσης μέρος της προπόνησης εδώ, οπότε πάντα προθερμαίνεστε για δέκα λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση HIIT και στη συνέχεια κάνετε κυκλική προθέρμανση για δέκα λεπτά.

Ελπίζουμε να σας δώσαμε κίνητρο και να θέλετε να μεταβείτε σε λειτουργία HIIT και να δοκιμάσετε και εσείς αυτή τη γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση δύναμης. Όπως είπαμε, μπορείτε να βρείτε περισσότερα σχέδια προπόνησης και ιδέες στην εφαρμογή HOI by Kettler, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τη δική σας προπόνηση για το σώμα στην παραλία. Θα δείτε - τότε μπορεί να έρθει και το καλοκαίρι.