Trening wytrzymałościowy lub siłowy - to połączenie robi różnicę

"Trening siłowy buduje mięśnie i sprawia, że przybierasz na wadze, trening wytrzymałościowy sprawia, że chudniesz" - ten mit pokutuje do dziś. Jednak krytyczne spojrzenie na Team Strength Training i Team Endurance jest zupełnie niepotrzebne. Dlatego nadszedł czas, abyśmy wreszcie położyli kres niektórym powszechnym uprzedzeniom.

Koncentracja na treningu wytrzymałościowym i siłowym

Po pierwsze: to, czy przybieramy lub tracimy na wadze, nie zależy od treningu wytrzymałościowego lub siłowego, ale po prostu od całkowitego spożycia kalorii. Trening wytrzymałościowy może zwiększyć zużycie kalorii. Jednak masa mięśniowa, którą mogłeś zyskać dzięki treningowi siłowemu, spala więcej kalorii, dzięki czemu masz wyższą podstawową przemianę materii nawet w spoczynku. W każdym razie obowiązuje następująca zasada: niezależnie od tego, czy wykonujesz trening wytrzymałościowy, czy siłowy - redukujesz kalorie uprawiając sport!

Oprócz wszystkich oczywistych korzyści estetycznych, trening siłowy zapewnia wyprostowaną postawę i zapobiega wielu problemom z postawą, na które cierpi obecnie wielu pracowników biurowych. Jednocześnie trening wytrzymałościowy zawsze ma pozytywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy i metabolizm energetyczny, a mięśnie otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych. Z drugiej strony, funkcjonalny trening siłowy buduje podstawową stabilność, stawy są lepiej wspierane przez dodatkowe mięśnie, a nasza wydajność poprawia się. Jeśli sportowcy siłowi obawiają się, że trening wytrzymałościowy utrudnia im syntezę białek i utrudnia budowanie mięśni, nie jest to do końca prawdą. Jest po prostu trochę wolniejszy. Czy my, jako sportowcy, musimy w ogóle teraz podejmować decyzję? Bardzo jasne: nie! Ponieważ to od indywidualnych celów zależy, który trening lub która kombinacja jest dla Ciebie najlepsza.

Cel treningowy decyduje

Budowanie mięśni zespołu

Jeśli chcesz naprawdę szybko zbudować mięśnie, powinieneś skupić się bardziej na treningu siłowym i na razie odłożyć jednostki wytrzymałościowe na dalszy plan. Zmienne hantle Vario firmy Kettler są na przykład idealne do budowania siły. Ale poza tym obowiązuje tu to samo: Sesja treningu wytrzymałościowego od czasu do czasu jest świetna dla wytrzymałości i ogólnego poziomu sprawności.

Wytrzymałość zespołu

Najlepiej jest nie trenować samej wytrzymałości. Zasadniczo nasz sport jest ukierunkowany na dwie różne grupy włókien mięśniowych: Włókna mięśniowe typu I (lub mięśnie wolnokurczliwe) są odpowiedzialne za stałe i długotrwałe ruchy - prawdopodobnie najbardziej ekstremalne w maratonach. Włókna mięśniowe typu II (mięśnie szybkokurczliwe) są wykorzystywane do szybkich, wybuchowych i mocnych ruchów, takich jak sprint. Jeśli mięśnie typu II nie są stale obciążane, ulegną uszkodzeniu. Dlatego podczas treningu wytrzymałościowego należy zostawić miejsce na jedną lub dwie małe jednostki siłowe.

Buduj mięśnie i topnij złogi tłuszczu

Jeśli jednak chcesz jednocześnie budować mięśnie i tracić nadmiar tłuszczu, możesz osiągnąć najlepszy efekt dzięki zrównoważonemu połączeniu treningu wytrzymałościowego i siłowego. Należy jednak zdecydowanie rozdzielić jednostki wytrzymałościowe i siłowe pod względem czasu, więc najlepiej trenować w różne dni lub przynajmniej o różnych porach dnia. Sześciogodzinna przerwa między obiema dyscyplinami to minimum. Po pierwsze, będziesz bardziej zmotywowany i jednocześnie bardziej skoncentrowany. Trening siłowy powinien być również zaplanowany przed posiłkiem, aby zapewnić podaż składników odżywczych, a tym samym regenerację mięśni po treningu (nie zapomnij o wspomagających 20 gramach białka podczas posiłku!). Aby jednak zapobiec zmęczeniu mięśni i uniknąć niepotrzebnego ryzyka kontuzji, najlepiej jest zawsze łączyć określone obszary mięśni podczas treningu - na przykład mięśnie ramion i klatki piersiowej, a następnie przód i tył ud oraz przywodziciele. Na przykład fajne rowery HOI FRAME, które zostaną wprowadzone na rynek na początku 2023 roku, są idealne do krótkiej rozgrzewki przed ukierunkowanym budowaniem mięśni.

Budowa mięśni i lepsza wytrzymałość

Dla sportowców, którzy nadal obawiają się utraty ważnej masy mięśniowej, zalecane są treningi siłowe i interwałowe, takie jak treningi o wysokiej intensywności. Utrzymują one wysokie zużycie energii przez całą sesję treningową.

I najważniejsza rzecz: regeneracja

Ważny jest umiar. Idealnie byłoby zaplanować dzień przerwy po intensywnym treningu, aby mięśnie mogły się zregenerować i zbudować w pierwszej kolejności - robią to dopiero po ich użyciu. Ponadto występuje "efekt dopalania", który spala dodatkowe kalorie.

W naszym przewodniku fitness można również znaleźć liczne ćwiczenia, a także porady i wskazówki dotyczące poszczególnych opcji treningu siłowego i cardio.

Przy okazji, czy znasz już naszą aplikację fitness? Aplikacja fitness HOI by KETTLER jest dostępna dla systemów IOS i Android i oferuje różne filmy treningowe, które można wykonywać ze sprzętem lub bez, dla różnych celów treningowych: Od treningu cardio po budowanie mięśni i utratę wagi, można wywołać różne programy - w zależności od osobistego statusu fitness dla "początkujących", "średniozaawansowanych" i "zaawansowanych".