Állóképességi vagy erőnléti edzés - a kombináció teszi a különbséget
"Az erőedzés izmot épít és hízásra késztet, az állóképességi edzés pedig fogyásra" - ez a mítosz még ma is tartja magát. Teljesen felesleges azonban kritikusan szemügyre venni az Erőedzés és az Állóképesség csapatát. Itt az ideje tehát, hogy végre véget vessünk néhány elterjedt előítéletnek.
Fókuszáljon az állóképességre és az erőnléti edzésre
Először is: az, hogy hízunk vagy fogyunk, nem az állóképességi vagy az erőnléti edzéstől függ, hanem egyszerűen a teljes kalóriabeviteltől. Az állóképességi edzés növelheti a kalóriafogyasztást. Az izomtömeg azonban, amelyet az erőnléti edzéssel esetleg megszereztünk, több kalóriát éget el, így nyugalmi állapotban is magasabb az alapanyagcserénk. Mindenesetre a következő érvényes: függetlenül attól, hogy állóképességi vagy erőnléti edzést végzel - a sporttal csökkented a kalóriákat!
A nyilvánvaló esztétikai előnyök mellett az erőnléti edzés egyenes testtartást biztosít, és megelőz számos olyan tartásproblémát, amelytől ma általában sok irodai dolgozó szenved. Ugyanakkor az állóképességi edzés mindig pozitív hatással van a szív- és érrendszerünkre és az energiaanyagcserénkre, az izmok pedig több oxigénhez és tápanyaghoz jutnak. Másrészt a funkcionális erőnléti edzés alapvető stabilitást épít, az ízületeket jobban megtámasztják a további izmok, és javul a teljesítményünk. Ha az erősportolók attól tartanak, hogy az állóképességi edzés akadályozza a fehérjeszintézist és nehezíti az izomépítést, ez nem teljesen igaz. Csak egy kicsit lassabban megy. Nekünk sportolóknak most egyáltalán döntenünk kell? Nagyon egyértelmű: nem! Mert az egyéni céljaidtól függ, hogy melyik edzés vagy melyik kombináció a legjobb számodra.
A képzési cél eldönti
Csapat izomépítés
Ha nagyon gyorsan akarsz izmot építeni, akkor inkább az erőnléti edzésre kell koncentrálnod, és az állóképességi egységeket egyelőre háttérbe kell szorítanod. A Kettler variálható Vario súlyzói például ideálisak az erőfejlesztéshez. De egyébként itt is ugyanez érvényes: Az állóképesség és az általános fittségi szint szempontjából nagyszerű, ha időnként egy-egy állóképességi edzésre is sor kerül.
Csapat kitartás
A legjobb, ha nem egyedül az állóképességet edzi. Sportágunk elvileg két különböző izomrostcsoportot céloz meg: Az I. típusú izomrost (vagy lassú izomrángások) az állandó és kitartó mozgásokért felelős - valószínűleg a maratoni futásban a legextrémebb. A II. típusú izomrost (gyors rángású izmok) a gyors, robbanékony, erőteljes mozgásokért, például a sprintelésért felelős. Ha ezek a II-es típusú izmok nem kapnak állandó kihívást, akkor leépülnek. Ezért kell minden állóképességi edzés során teret hagyni egy-két kisebb erőegységnek.
Izomépítés és olvadás zsírlerakódások
Ha azonban egyszerre szeretne izmot építeni és felesleges zsírtól szabadulni, a legjobb hatást az állóképességi és az erőnléti edzés kiegyensúlyozott kombinációjával érheti el. Az állóképességi és az erőnléti egységeket azonban mindenképpen szét kell választanod időben, ezért a legjobb, ha különböző napokon, vagy legalábbis a nap különböző időpontjaiban edzel. A két sportág között hat óra szünet a minimum. Először is, így motiváltabb leszel, és egyúttal koncentráltabb is. Az erőnléti edzéseket is étkezés elé kell időzíteni, hogy az edzés után biztosítva legyen a tápanyagellátás és ezáltal az izmok regenerálódása (ne feledkezzen meg az étkezés során a támogató 20 gramm fehérjéről!). Az izomfáradás megelőzése és a felesleges sérülésveszély elkerülése érdekében azonban a legjobb, ha az edzés során mindig egyes izomterületeket kombinálunk - például a kar- és a mellkasi izmokat, majd a combok elülső és hátsó részét és a felhúzóizmokat. A 2023 elején piacra kerülő hűvös HOI FRAME kerékpárok például ideálisak a célzott izomépítés előtti rövid bemelegítéshez.
Izomépítés és jobb állóképességi teljesítmény
Azoknak a sportolóknak, akik még mindig aggódnak a fontos izomtömeg elvesztése miatt, az erő-kardió és az intervallumos egységek, például a nagy intenzitású edzések ajánlottak. Ezek fenntartják a magas energiafelhasználást az egész edzés során.
És a legfontosabb dolog: a regeneráció
Fontos a mértékletesség. Ideális esetben egy intenzív edzés után egy nap szünetet kell tervezni, hogy az izmok elsősorban regenerálódni és felépülni tudjanak - ezt csak azután teszik, hogy igénybe vették őket. Emellett fellép az "utóégető hatás", amely további kalóriákat éget el.
Számos gyakorlatot, valamint tippeket és trükköket is találhat az egyes edzési lehetőségekről az erőnléti és kardió edzéshez itt a fitneszkalauzunkban.
Egyébként ismeri már a fitnesz alkalmazásunkat? A HOI by KETTLER fitneszalkalmazás elérhető IOS és Android rendszerekre, és különböző edzésvideókat kínál, amelyek felszereléssel vagy anélkül is végezhetők, különböző edzési célokra: A kardió edzéstől az izomépítésen át a fogyásig különböző programok hívhatók le - a személyes fittségi állapottól függően "Kezdő", "Középhaladó" és "Haladó" kategóriában.
