Riteņbraukšana telpās - kā pareizi trenēties
Riteņbraukšana telpās jau vairākus gadus ir kļuvusi par modes lietu. Šis HIIT sporta veids ir ideāli piemērots ikvienam, kas vēlas patiešām kārtīgi trenēties, kā arī nepieredzējušiem riteņbraucējiem, kuri vēlas izmēģināt ko jaunu. Šajā rakstā atklāsim aizraujošus faktus par šo augstas intensitātes sporta veidu, kas garantēti liks tev svīst pieres, un paskaidrosim, kam jāpievērš uzmanība, braucot ar velosipēdu telpās, un cik bieži vajadzētu trenēties.
- Kas tieši ir riteņbraukšana telpās
- Kam jāpievērš uzmanība
- Priekšrocības, ko sniedz riteņbraukšana iekštelpās jūsu pašu četrās sienās
- Kādi muskuļi tiek trenēti
- Cik efektīva ir "kaloriju slepkava" riteņbraukšana telpās?
- Cik bieži jums vajadzētu vingrot
Kas īsti ir riteņbraukšana telpās?
Riteņbraukšana telpās ir intensīvs riteņbraukšanas sporta veids, kas tiek praktizēts studijās vai mājās uz stacionāriem iekštelpu velosipēdiem. Tāpēc tā ir lieliska alternatīva regulārai riteņbraukšanai, īpaši sliktos laika apstākļos vai ziemā, kad ir sniegs un ledus. Tomēr šis sviedru svīšanu izraisošais fitnesa treniņš ir populārs arī starp sporta entuziastiem, kuri reti sēžas uz velosipēda, jo tas sniedz enerģiju. Iespējams, arī tāpēc, ka tas ir īsts tauku dedzinātājs: atkarībā no treniņa intensitātes, braucot ar velosipēdu telpās, stundā var sadedzināt no 500 līdz 700 kaloriju.
Varat individuāli noteikt treniņa intensitāti, iestatot dažādus pretestības līmeņus. Jo augstāku "pretspēku" iestatīsiet, jo intensīvāka būs nodarbība. Turklāt iekštelpu velosipēdiem, kas ir īpaši paredzēti augstas intensitātes sesijām, nav brīvā riteņa, t. i., nav "ritošās fāzes". Tas nozīmē, ka nav tādu fāžu, kurās uz īsu brīdi var palikt nekustīgi, kā tas ir parastās riteņbraukšanas gadījumā. Rezultātā pedāļi turpina griezties, tāpēc jums ir jāpaliek uz bumbas un bremzēšanai jāizmanto kāju spēks. Sākumā pie tā ir jāpierod, taču tas garantē jums izaicinošu un sviedrus lādējošu treniņu, ko vēlaties no riteņbraukšanas telpās.
Kam jāpievērš uzmanība izturības sporta veidos un kas ir īpaši svarīgi zināt iesācējiem?
Ja vēl neesat guvis pieredzi ar iekštelpu velosipēdu, iespējams sākt ar kursiem kvalificēta trenera vadībā. Protams, iesācēji var trenēties arī mājās uz sava aprīkojuma. Ir dažas lietas, kas jums noteikti jāpatur prātā: Pirmkārt, pārliecinieties, ka velosipēds ir pielāgots jūsu augumam. Sēdeklim jābūt gurnu augstumā un stūrei vienā līmenī ar to vai tikai nedaudz augstāk, lai mugura būtu pēc iespējas taisna un nepārslogotu plecus. Jūsu rokas nedrīkst būt izstieptas, lai, atbalstoties, pasargātu plaukstas. Pēc tam jums jāiepazīstas ar savu velosipēdu un ideālā gadījumā pirmās nodarbības laikā jāapgūst tā sauktais "apaļais atsitiens". Tas ļauj jums optimizēt savu spēku, nepārtraukti pārmaiņus veicot stumšanas un vilkšanas darbību, ne tikai velosipēda riteņbraukšanas laikā pedāļus minot no augšas uz leju, bet arī pēc tam pedāļus velkot atpakaļ uz augšu, izmantojot bezspīļu pedāļus vai cilpas. Tādējādi kustību sekvences laikā spēks tiek pielietots vienmērīgi.
Kad esat veicis visus iestatījumus un apguvis pareizu tehniku, varat sākt pievērsties treniņiem. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un pretestību pedāļu minšanai un sadaliet sesiju dažādās slodzes fāzēs. Pārliecinieties, ka pēc intensīva un ļoti nogurdinoša intervāla atkal atslābināsiet - kā tas ir ierasts HIIT metodei. Viszemākais pretestības līmenis ir pareizā izvēle sākumam un beigām. Treniņu vajadzētu pabeigt ar atvēsināšanās fāzi, kuras laikā pārkarsušais ķermenis var lēnām atdzist.
Jāņem vērā arī šādi padomi:
- Vienmēr sagatavojiet nelielu dvieli, jo jūs daudz sviedrosiet!
- Valkājiet ērtus sporta apavus un apģērbu. Vispiemērotākie ir riteņbraukšanas šorti, jo tie ir polsterēti sēdekļa daļā, tāpēc ir daudz ērtāki. Ja izvēlaties parastu sporta apģērbu, pārliecinieties, ka tas ir cieši pieguļošs, lai, minot pedāļus, neuzķertos uz velosipēda un nesavainotos.
- Pirms tam aptuveni 10 minūtes iesildieties un pēc tam vēlreiz izstiepiet muskuļus.
Tā kā riteņbraukšana telpās ir prasīgs un intensīvs izturības sporta veids, kam nepieciešams daudz enerģijas, nekad nevajadzētu trenēties tukšā dūšā. Šeit varat uzzināt, kā pareizi ēst un kādas maltītes ir ieteicamas. Lai izvairītos no dehidratācijas, spraiga treniņa laikā ir ļoti svarīgi pietiekami daudz dzert. Vienas stundas treniņa laikā kopā vajadzētu izdzert aptuveni vienu litru ūdens. Vēl labāk ir lietot izotonisko dzērienu.
Kādas priekšrocības riteņbraukšana telpās piedāvā jūsu pašu četrās sienās?
Jūs atpazīsiet attēlus no fitnesa studijām: aptumšotās telpās visi kursa dalībnieki skaļas mūzikas pavadībā kopā min pedāļus trenera vadībā, kurš nosaka pedāļu minšanas ātrumu un pretestību. Tomēr sarežģītās intensitātes prasības un grupas dinamika var ātri novest pie tā, ka jūs pārvērtēsiet savu sniegumu un nodarbības vidū sasniegsiet savu spēku izsīkumu. Tad šim sporta veidam vairs nav daudz kopīga ar veselīgu izturības treniņu, un tā vietā rodas sajūta, ka tas ir bezjēdzīgs nogurums. Tas var ātri sabojāt jūsu prieku no riteņbraukšanas telpās. Tāpēc treniņš savās četrās sienās bieži vien ir labāka izvēle. Mājās jums ir priekšrocība, ka varat trenēties savā tempā un noteikt savu intensitāti bez spiediena pielāgoties grupai. Bez grupas dinamikas jums ir daudz vieglāk ieklausīties savā ķermenī un pielāgot treniņu savam fiziskās sagatavotības līmenim. Jūs varat arī paši izvēlēties mūziku. Jūs esat arī pilnīgi neatkarīgs no laika un vietas, tāpēc varat veikt dažus kilometrus jebkurā diennakts laikā.
Mūsu HOI SPEED ir ideāli piemērots regulārai un intensīvai riteņbraukšanai mājās, un tas ir piemērots gan iesācējiem, gan ambiciozu riteņbraucēju un sportistu vajadzībām. Manuālā magnētiskā bremze ar 20 pretestības līmeņiem un jaudu līdz 1000 vatu garantē, ka jūs izskalosiet sviedrus. Ļoti stabilā rāmja konstrukcija spēj izturēt pat visaugstākās treniņu intensitātes treniņus. Regulējams sacīkšu sēdeklis, kombinētie pedāļi, sportisks vairāku pozīciju stūres mehānisms un LCD ekrāns, kas vienmēr sniedz precīzu pārskatu par jūsu snieguma datiem, uzsver velosipēda augsto funkcionalitātes līmeni. Vēl viens pluss: iespējams arī savienojums ar krūšu siksnām un savienojums ar kopējām fitnesa lietotnēm interaktīvai apmācībai.
Kādi muskuļi tiek trenēti?
Riteņbraukšana telpās visvairāk noslogo kājas, un tas nozīmē, ka no intensīviem treniņiem īpaši ieguvēji ir kāju augšējā un apakšējā daļa, kā arī teļi un sēžas muskuļi. Tomēr tiek nodarbināti arī priekšējie un sānu vēdera muskuļi, kā arī muguras izstiepēji, kas uzlabo stāju. Arī jūsu rokām ir jāstrādā smagi, atbalstot sevi īpaši intensīvu treniņu intervālu laikā. Īsumā: riteņbraukšana telpās ir treniņš visam ķermenim, kas uzlabo jūsu fizisko sagatavotību un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu.
Cik efektīva ir "kaloriju slepkava" riteņbraukšana telpās?
Riteņbraukšana telpās tiek praktizēta kā HIIT sporta veids - augstas intensitātes intervālu treniņš. Tāpēc tas ir ideāli piemērots, lai sadedzinātu daudz kaloriju un nomestu dažus kilogramus. Tas, cik daudz kaloriju jūs faktiski sadedzināsiet, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, ķermeņa svara, auguma un vispārējās fiziskās sagatavotības, un, protams, nozīme ir arī treniņa ilgumam un intensitātei. Labākajā gadījumā 60 minūšu garas nodarbības laikā jūs varat sadedzināt no 500 līdz 700 kaloriju. Tātad, ja meklējat īstu tauku dedzinātāju, šis sporta veids noteikti ir laba izvēle.
Cik bieži jums vajadzētu trenēties?
Ja ar riteņbraukšanu iekštelpās nodarbojaties pirmo reizi, divas nodarbības nedēļā ir vairāk nekā pietiekami. Ja esat pieredzējušāks, varat uz velosipēda sēsties biežāk. Svarīgi ir ieklausīties savā ķermenī un nepārpūlēties. Vienmēr paturiet prātā - īpaši kā iesācējs - ka riteņbraukšana telpās ir ļoti spraigs sporta veids, kas rada lielas prasības jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Tāpēc, ja rodas šaubas, nolieciet ambīcijas malā un pielāgojiet velosipēda pretestību sava ķermeņa vēlmēm katras nodarbības laikā. Ja jūtat, ka esat sasnieguši savas izturības robežu, treniņus pārtrauciet laikus. Tāpat nevajadzētu atkal trenēties, kamēr nav pilnībā izzudušas iepriekšējā treniņa laikā sāpējušie muskuļi.
