Indoor Cycling - Sådan træner du korrekt

Indendørs cykling har været det helt store i et par år nu. HIIT-sporten er perfekt til alle, der virkelig vil træne, og er også velegnet til uerfarne cyklister, der vil prøve noget nyt. I denne artikel afslører vi spændende fakta om den højintensive sport, der med garanti vil give dig sveddråber på panden, og forklarer, hvad du skal være opmærksom på ved indendørs cykling, og hvor ofte du bør træne.

• Hvad er indendørs cykling egentlig?
• Det skal du holde øje med
• Fordele ved indendørs cykling derhjemme
• Hvilke muskler der trænes
• Hvor effektiv er "kaloriedræberen" indendørs cykling?
• Hvor ofte du bør træne

Hvad er indoor cycling egentlig?

Indoor cycling er en intensiv cykelsport, der udøves i fitnesscentre eller derhjemme på stationære indendørs cykler. Det er derfor et fremragende alternativ til almindelig cykling, især i dårligt vejr eller om vinteren, når der er sne og is. Men den svedfremkaldende fitnesstræning er også populær blandt sportsentusiaster, der sjældent sætter sig op på cyklen på grund af dens udmattende egenskaber. Sandsynligvis også fordi det er en rigtig fedtforbrænder: afhængigt af træningens intensitet kan du forbrænde mellem 500 og 700 kalorier i timen, mens du cykler indendørs.

Du kan bestemme intensiteten af din træning individuelt ved at indstille forskellige modstandsniveauer. Jo højere du indstiller "modkraften", jo mere anstrengende bliver sessionen. Derudover har indendørs cykler, der er specielt designet til højintensive sessioner, ikke et frit hjul, dvs. ingen "rullende faser". Det betyder, at der ikke er nogen faser, hvor du kan holde fødderne i ro i et kort øjeblik, som det er tilfældet med normal cykling. Pedalerne bliver ved med at dreje, så du skal holde foden på kuglen og bruge dine benkræfter til at bremse. Det kræver lidt tilvænning i starten, men garanterer dig den krævende og svedige træning, du ønsker fra indendørs cykling.

Hvad skal man holde øje med i udholdenhedssport, og hvad er vigtigt at vide, især for nybegyndere?

Hvis du ikke har nogen erfaring på en indendørs cykel, er et kursus under vejledning af en uddannet instruktør en mulig mulighed i begyndelsen. Som nybegynder kan du selvfølgelig også træne direkte hjemme på din egen maskine. Der er et par ting, du skal huske på: Først og fremmest skal du sørge for, at din cykel er tilpasset din kropsstørrelse. Sadlen skal være i hoftehøjde, og styret skal være på linje med den eller kun lidt højere, så du holder ryggen så lige som muligt og ikke overbelaster dine skuldre. Dine arme bør ikke være helt strakte for at beskytte dine håndled, når du støtter dig selv. Bagefter bør du gøre dig fortrolig med din cykel og lære det såkaldte "runde spark" i løbet af din første session. Det giver dig mulighed for at udnytte din kraft bedst muligt gennem en kontinuerlig vekslen mellem skub og træk ved ikke kun at træde ovenfra og ned under cyklingen, men også ved at trække pedalerne opad igen bagefter ved hjælp af klikpedaler eller sløjfer. Dette resulterer i en jævn anvendelse af kraft under bevægelsen.

Når du har foretaget alle justeringer og internaliseret den korrekte teknik, kan du gå videre til at fokusere på din træning. Øg gradvist hastigheden og modstanden, når du træder i pedalerne, og inddel dit træningspas i forskellige belastningsfaser. Sørg for, at du efter et intenst og meget anstrengende interval tager det roligt - som det er normalt for HIIT-metoden. Det laveste modstandsniveau er det rigtige valg i begyndelsen og slutningen. Du bør afslutte din træning med en nedkølingsfase, hvor din overophedede krop langsomt kan køle ned.

Du bør også følge disse tips:

• Hav altid et lille håndklæde klar, for du kommer til at svede!
• Tag behagelige sportssko og tøj på. Cykelshorts er bedst, da de er polstrede i sædeområdet og derfor meget mere behagelige. Hvis du vælger almindeligt sportstøj, så sørg for, at det er tætsiddende, så du ikke hænger fast i cyklen, når du træder i pedalerne, og så du ikke kommer til skade. 
• Varm op i ca. 10 minutter inden, og stræk musklerne igen bagefter.

Da indoor cycling er en krævende og intens udholdenhedssport, der kræver meget energi, bør du aldrig træne på tom mave. Du kan læse om, hvordan du spiser korrekt, og hvilke måltider der anbefales her. Under svedige træningspas er det meget vigtigt at drikke nok for at undgå dehydrering. I løbet af en times træning bør du i alt drikke omkring en liter vand. En isotonisk drik er endnu bedre.

Hvad er fordelene ved indendørs cykling derhjemme?

Du kender billederne fra fitnesscentre: I mørke lokaler træder alle kursisterne i pedalerne sammen til høj musik - under vejledning af en træner, der indstiller hastigheden og modstanden i pedalerne. Men udfordrende intensitetskrav og gruppedynamik kan hurtigt føre til, at du overvurderer din egen præstation og når til vejs ende halvvejs gennem kurset. Så har sporten ikke længere meget til fælles med sund udholdenhedstræning og føles i stedet som meningsløs udmattelse. Det kan hurtigt ødelægge det sjove ved indendørs cykling. Derfor er det ofte et bedre valg at træne inden for sine egne fire vægge. Derhjemme har du den fordel, at du kan træne i dit eget tempo uden at skulle tilpasse dig gruppen, og du kan selv bestemme intensiteten. Det er meget lettere for dig at lytte til din krop og tilpasse træningen til din kondition uden gruppedynamikken. Du vælger også selv musikken. Desuden er du helt uafhængig af tid og sted og kan derfor tilbagelægge et par kilometer på alle tider af døgnet.

Vores HOI SPEED er ideel til regelmæssig og intensiv indendørs cykling derhjemme. Den er velegnet til begyndere såvel som til ambitiøse indendørs cyklister og atleter. Den manuelle magnetbremse med 20 modstandsniveauer og en effekt på op til 1000 watt vil med garanti få dig til at svede. Den meget stabile rammekonstruktion holder til selv de højeste træningsintensiteter. En justerbar racersadel, kombi-klikpedaler, et sporty multi-positionsstyr og LCD-skærmen, der altid giver dig et præcist overblik over dine præstationsdata, understreger cyklens høje funktionalitet. Endnu et plus: Det er muligt at tilslutte brystbælter og almindelige fitness-apps til interaktiv træning.

Hvilke muskler trænes?

Indoor cycling træner benene mest, hvilket betyder, at over- og underbenene, læggene og ballemusklerne nyder godt af den intensive træning. Men også de forreste og sideliggende mavemuskler samt rygstrækkere bliver udfordret, hvilket forbedrer din kropsholdning. Dine arme får også meget at se til, når du støtter dig selv under særligt intense træningsintervaller. Kort sagt er indoor cycling en helkropstræning, der forbedrer din kondition og booster dit kardiovaskulære system.

Hvor effektiv er "kaloriedræberen" indendørs cykling?

Indendørs cykling er en HIIT-sport - intervaltræning med høj intensitet. Den er derfor ideel til at forbrænde kalorier og smide et par kilo. Hvor mange kalorier, du rent faktisk forbrænder, afhænger af forskellige faktorer som kropsvægt, højde eller generel kondition, og selvfølgelig spiller træningens varighed og intensitet også en rolle. I bedste fald vil en anstrengende 60-minutters session forbrænde mellem 500 og 700 kalorier. Hvis du er på udkig efter en ægte fedtforbrænder, er denne sport helt sikkert et godt valg.

Hvor ofte skal du træne?

Hvis du er ny til indendørs cykling, er to sessioner om ugen mere end nok. Hvis du er mere erfaren, kan du sætte dig på cyklen oftere uden at bekymre dig. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og ikke overdriver. Husk altid - især som nybegynder - at indendørs cykling er en meget anstrengende sport, der belaster dit kardiovaskulære system meget. Hvis du er i tvivl, skal du derfor lægge dine ambitioner på hylden og tilpasse modstanden på din cykel til din krops formåen under hver session. Hvis du føler, at du er på grænsen af din udholdenhed, bør du afslutte træningen før tid. Du bør også først begynde at træne igen, når muskelømheden fra den foregående session er helt forsvundet.