Tuvojas vasara: tauku zudums ar kardio treniņiem
Skrejceļš? Ergometrs? Cross trenažieris? Airēšanas trenažieris? Ko jūs varat izmantot visefektīvākajam kardio treniņam - un kāds ir labākais veids, kā zaudēt svaru? Uz šo jautājumu nav vienas universālas atbildes - piemērots ir katrs sporta inventārs. Galu galā panākumi vienmēr ir atkarīgi no jūsu personīgās motivācijas - un no tā, kurš trenažieris jums ir vispiemērotākais. Šeit mēs sniegsim jums dažus padomus, kā izmantot efektīvus kardio treniņus, lai nomestu kilogramus un notrenētu vēdera taukus.
- Kura ierīce vislabāk palīdz zaudēt svaru
- Kā pareizā metode palīdz zaudēt svaru
- Pareizs sirdsdarbības ātrums jūsu treniņiem
- Vēl daži padomi
Kura ierīce vislabāk palīdz zaudēt svaru
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāpatērē vairāk enerģijas, nekā uzņemat. Šis banālais likums vienmēr ir spēkā neatkarīgi no tā, kā vēlaties sasniegt savu sapņu vasaras figūru. Lai veselīgi zaudētu svaru, ieteicams dienā apēst par aptuveni 300 līdz maksimāli 500 kaloriju mazāk, nekā patērējat.
Tomēr, regulāri vingrojot, jūs varat arī palielināt kaloriju patēriņu un tauku dedzināšanu, turklāt, izmantojot iekštelpu trenažierus, vairs nav piemērojami tādi ierasti attaisnojumi kā slikti laikapstākļi, tumsa vai ziedputekšņu alerģija. No visiem Kettler trenažieriem visefektīvākais sparinga partneris jūsu kardio programmai ir skrejceļš, kas sadedzina 810 kalorijas stundā. Tomēr visi pārējie trenažieri ir ļoti līdzīgi, kā redzams nākamajā tabulā:
- Skrejceļš 810 kcal/h*
- Cross trenažieris 800 kcal/h*
- Airēšanas trenažieris 800 kcal/h*
- Ergometrs 780 kcal/h*
- Atpūtas ergometrs 750 kcal/h*
* Vidējais patēriņš vidēji trenētam cilvēkam ar ķermeņa svaru aptuveni 75 kg.
Dažādu kardio trenažieru kaloriju patēriņš ir tik tuvu viens otram, ka, izvēloties pareizo Kettler trenažieri, jums jāpaļaujas uz subjektīvām ķermeņa sajūtām. Piemēram, ja jūs lielu nozīmi piešķirat vingrinājumiem, kas ir īpaši viegli iedarbīgi uz locītavām, tad jums ideāli piemēroti ir krosa trenažieri vai trenažieri ar regulējamu trenažieri. Pateicoties īpašam amortizatoram, skrejceļš arī nodrošina, ka jūs nestaigājat pārāk smagi un ka pat skrējēji ar lieko svaru nezaudē vēlmi skriet. Galu galā, jūs būsiet pietiekami motivēts trenēties ar izturību tikai tad, ja treniņš būs patiešām jautrs.
Runājot par izturību: regulāra apmācība ir arī vissvarīgākais priekšnoteikums jūsu panākumiem šajā jomā. Labāk divas vai trīs reizes nedēļā uz skrejceliņa veikt īsu 20 minūšu apli, nekā tikai reizi nedēļā pusstundu vai ilgāk.
Kā pareizā metode palīdz zaudēt svaru
Un tagad sāk darboties tehnoloģijas, jo ar Kettler aprīkojumā iebūvēto datoru jūs varat ne tikai parādīt savu individuālo kaloriju patēriņu, bet arī pielāgot kardio treniņu jums un jūsu fitnesa līmenim.
Tātad, ja vēlaties trenēties intensīvāk, daudzās programmas uz skrejceliņa vai ergometra palīdzēs jums izaicināt sevi un sadedzināt vairāk enerģijas īsākā laikā. Intervālu treniņi ir īpaši piemēroti svara samazināšanai un var patiešām palielināt kaloriju patēriņu. Tas ir tāpēc, ka, jo intensīvāk trenējaties, jo ātrāk zaudējat svaru. Treniņa laikā uz airēšanas trenažiera vai krosa trenažiera varat strādāt arī ar dažādām pretestībām. Jebkurā gadījumā iebūvētais dators vienmēr sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par jūsu treniņa panākumiem - tas sniedz jums papildu motivāciju un tuvina treniņa mērķa sasniegšanai.
Neuztraucieties, uz Kettler trenažiera jums nav sevi jāpierāda kā super atlētu - pat ar mērenu, bet ilgāku kardio treniņu jūs zaudēsiet svaru un iegūsiet plakanāku vēderu.
Un jums pat nav jāsvīst vienatnē. Izmantojot lietotni "HOI by KETTLER ", jūs varat piesaistīt sertificētus trenerus tieši jūsu mājās un konfigurēt savu iecienītāko treniņu no vairāk nekā 100 iekštelpu treniņu videoklipiem - gan saskaņoti ar KETTLER aprīkojumu, gan bez tā. Visi seši treneri ir savas jomas speciālisti un trenē jūs fitnesa kategorijās skriešana, lokanība, riteņbraukšana, airēšana, eliptiskais trenažieris, spēks/HIT, iešana un cīņas māksla. Tas padara svara zaudēšanu daudz jautrāku.
Pareizs sirdsdarbības ātrums jūsu treniņiem
Sirdsdarbības monitori rokturīšos, fitnesa pulkstenis vai krūšu siksna arī palīdz vienmēr trenēties vēlamajā sirdsdarbības frekvencē. Piemēram, ar sirdsdarbības treniņa palīdzību uz skrejceliņa jūs vienmēr varat regulāri skriet 110-130 sitienu minūtē intervālā. Ja datorā iestatīsiet fiksētu frekvenci, ātrums un slīpums būs precīzi saskaņots ar jūsu sniegumu. Ja jūs nepārsniegsiet šo frekvenci, 20 minūtes ir labs orientieris atbalstošam treniņam svara samazināšanai. Tad organisms enerģijas nodrošināšanai izmanto arī tauku rezerves.
Principā jūsu maksimālo sirdsdarbības frekvenci aprēķina pēc formulas: 220 - vecums. Visvairāk tauku sadeg pie 60-70 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences - šis frekvenču diapazons ir īpaši piemērots arī iesācējiem un iesildīšanās treniņiem. Pie 70-80 procentiem jūs paaugstināt savu vispārējo izturību un ilgtermiņa veiktspēju. Tiklīdz pārslēdzaties uz 80-90 procentiem - piemēram, intervālu treniņa ietvaros - jūs sadedzināsiet visvairāk kaloriju un tauku. Un tas padara svara zaudēšanu vēl efektīvāku.
Vēl daži padomi:
- Pat ja esat ļoti motivēts, neaizmirstiet iesildīties un atvēsināties, lai ķermenis netiktu pārāk noslogots. Piemērotus video varat atrast mūsu sociālo mediju kanālos.
- Mūzika motivē treniņa laikā. Varat izmantot arī īpašus sporta atskaņošanas sarakstus, piemēram, no straumēšanas pakalpojumu sniedzējiem. 120 sitieni minūtē ir labs ritms zemas intensitātes treniņiem un iesildīšanās treniņiem, bet, ja patiešām vēlaties uzspiest gāzi, noderēs kaut kas ātrāks.
- Jūs varat ļoti efektīvi samazināt tauku daudzumu, izmantojot kardio treniņus. Šo efektu papildina arī spēka treniņi. Spēka treniņi ne tikai tonizē un veido ķermeni. Palielināta muskuļu masa treniņa laikā prasa arī vairāk enerģijas - tas savukārt palielina tauku patēriņu. Ieteikumus, kā īpaši trenēt ķermeņa augšdaļas vai apakšdaļas muskuļus, atradīsiet bloga ierakstos "Spēcīgi muskuļi, vertikāla stāja " un "Treniņš kājām un sēžamvietai " - ar un bez papildu aprīkojuma.
- Tātad, ja nevēlaties ne tikai veikt kardio treniņus, bet arī kombinēt izturības treniņus ar spēka treniņiem, sāciet ar spēka treniņiem. Ar svaigu koncentrēšanos un enerģiju traumu risks ir mazāks. Vai arī varat vienkārši ieplānot spēka treniņus citās dienās un tos pārmaiņus veikt.
- Pārliecinieties, ka treniņa laikā vienmēr dzerat pietiekami daudz. Katru treniņa pusstundu vajadzētu izdzert vismaz puslitru ūdens. Taču parasti veselīga svara zuduma nodrošināšanai vajadzētu dzert daudz - aptuveni 2,5 litrus vai vairāk. Tas ir tāpēc, ka cilvēki, kas ir dehidrēti, uzkrāj arī vairāk tauku.
