Ištvermės treniruočių tikslas
Ištvermės treniruotės yra tarsi stebuklingas sveikatą stiprinantis veiksnys. Reguliarių treniruočių teigiamas poveikis toks pat įvairus kaip ir jūsų interesai. Jūs turite laisvą pasirinkimą. Jei neturite sporto salės, kurioje galėtumėte plaukioti, ar sniego, kad galėtumėte bėgioti slidėmis, "Kettler" treniruokliai visada bus patikimi jūsų palydovai kardio treniruotėse. Nesvarbu, ar savo širdies ir kraujagyslių sistemą išjudinsite naudodami krosinį treniruoklį, ergometrą, irklavimo treniruoklį ar bėgimo takelį, svarbiausia, kad tai būtų smagu ir kad su kiekvienu žingsniu, kiekvienu irklavimu ir pedalų mynimu taptumėte tvirtesni, sveikesni ir laimingesni.
Čia rasite daug įdomių faktų ir svarbių patarimų, kaip sveikai ir efektyviai lavinti ištvermę.
Sveikata
Veiksminga širdies ir kraujagyslių sistema yra labai svarbi jūsų bendrai savijautai. Tai prasideda nuo jūsų psichinės stiprybės. Ištvermės treniruotės padeda mažinti stresą, nes sportuojant tiesiog pramušamas protas, sumažėja streso hormonų ir padidėja atsparumas stresui. Be to, treniruoti sportininkai dėl teigiamo širdies poveikio į stresą reaguoja kur kas mažiau intensyviai nei tie, kurie susilaiko nuo sporto. Reguliari mankšta taip pat gali padėti įveikti depresiją ir sumažinti nerimą.
Bėgant ar minant pedalus ant kilimėlio gerėja raumenų medžiagų apykaita ir kraujotaka, mažėja kūno riebalų kiekis, o ląstelėse daugėja deguonį deginančių mitochondrijų. Poveikis jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai taip pat akivaizdus: sumažėja kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje, o širdies susitraukimų dažnis padidėja. Žinoma, tai taip pat turi įtakos jūsų kraujotakai, sumažėja trombozės rizika, padaugėja raudonųjų kraujo kūnelių, todėl padidėja maksimalus deguonies įsisavinimas. Su kiekvienu širdies dūžiu jūsų širdis perpumpuoja daugiau kraujo ir deguonies per jūsų kūną. Ilgainiui tai sumažina širdies priepuolio riziką ir diabeto bei kraujagyslių ligų riziką.
Smegenys ne tik geriau aprūpinamos krauju, bet ir padidėja gebėjimas susikaupti, o smegenų ląstelės efektyviau jungiasi tarpusavyje. Pagreitėja medžiagų apykaita, sumažėja insulino, trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekis, padaugėja gerojo MTL cholesterolio, gaminasi daugiau fermentų. Kita vertus, kalorijos ir riebalai yra skaidomi. Ir galiausiai reguliarios ištvermės treniruotės stiprina visą jūsų imuninę sistemą: padidėja antikūnų skaičius, todėl padidėja apsauga nuo peršalimo ligų ir kitų infekcijų. Ar jums tikrai reikia dar vieno argumento už kardio treniruočių efektyvumą?
Geriausias širdies ritmas
Iš esmės didžiausias širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 - amžius. Daugiausia riebalų sudeginama esant 60-70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio - šis dažnių diapazonas taip pat ypač tinka pradedantiesiems ir apšilimui. Esant 70-80 proc. dažniui, didėja pagrindinė ištvermė ir ilgalaikis darbingumas - tai laikoma aerobine treniruote, nes angliavandeniai deginami naudojant deguonį.
Kai tik pereinate prie 80-90 proc., pavyzdžiui, atliekant didelio intensyvumo intervalinę treniruotę #(HIIT), prasideda anaerobinė zona. Čia per trumpą laiką galia suteikiama ne deginant deguonį, o fermentuojant pieno rūgštį. Tai geriausias lygis, kuriame galima auginti raumenis. Net ir po krūvio jūsų medžiagų apykaita yra stimuliuojama ir panaudojama daugiau energijos. Subalansuotame treniruočių plane derinami ir aerobiniai, ir anaerobiniai treniruočių etapai, nes daugiau raumenų sunaudoja ir daugiau deguonies, be to, ilgalaikėje perspektyvoje pasieksite realią fizinio pasirengimo pažangą.
Laikrodis, širdies ritmo matuoklis arba krūtinės diržas padės jums atidžiai stebėti savo rezultatus treniruočių metu. Nes kartais sunku save įvertinti. Nedidelė gudrybė, padedanti išsiaiškinti, ar ištvermės treniruotes pradėjote tinkamu dažnumu, yra išmatuoti atsigavimo širdies ritmą: po įtempto etapo tris minutes ramiai judėję toliau, išmatuokite savo širdies ritmą. Jei šis atsigavimo širdies susitraukimų dažnis tada yra 20-40 dūžių mažesnis už jūsų didžiausio krūvio širdies susitraukimų dažnį, vadinasi, viskas yra žaliojoje zonoje. Jei vis dar per aukštas, kitą kartą turėtumėte treniruotis ne taip intensyviai.
Geriausias būdas pradėti
Tik jūs patys galite nuspręsti, kada treniruotė geriausiai tinka jūsų dienotvarkėje, ir lanksčiai ją planuoti. Ji tiesiog turėtų būti reguliari. Tačiau visada turėtumėte įsitikinti, kad turite pakankamai atsigavimo etapų, nes raumenims reikia laiko atsinaujinti. Taip yra todėl, kad raumenys auga ne treniruočių metu, o regeneracijos laikotarpiu. O raiščiai, sausgyslės ir kaulai ne taip greitai prisitaiko prie naujų krūvių kaip jūsų širdies ir kraujagyslių sistema. Trys treniruočių dienos per savaitę ir po vieną atsigavimo dieną iš tikrųjų yra idealios. Jei tarp treniruočių vis dėlto norite padaryti ką nors gero savo raumenims, joga ant " Kettler" grindų apsaugos kilimėlio arba fascijos ritinys tikrai yra gera idėja.
Įvairovė dažnai yra raktas į ilgesnį ir ištvermingesnį darbą: Aerobika, bėgimo takelis, irklavimas, treniruotė ant ergometro ar treniruotė ant treniruoklio - tai iššūkis įvairioms sritims, todėl treniruočių planas tampa stimuliuojantis. Visuose "Kettler" treniruokliuose yra daugybė programų, su kuriomis galite kelti sau įvairius iššūkius: nuo lengvų iki intensyvių, nuo intervalinių treniruočių iki ištvermės treniruočių.
Skausmingi raumenys ir šoniniai dygsniai gali atsirasti bet kur, tačiau skausmui kitur, pavyzdžiui, nugaroje ar kelyje, gali prireikti ne tik pertraukos, bet ir papildomo dėmesio. Todėl patartina kreiptis į gydytoją, jei skausmas nepraeina. Sveika mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir liesos mėsos, taip pat padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. O pakankamas skysčių vartojimas neleis jūsų raumenims taip greitai pavargti.
Beje, jei išsikelsite sau konkrečius tikslus, pradėdami treniruotes būsite daug labiau motyvuoti ir geriau jų laikysitės. Todėl bendras "noriu pagerinti savo ištvermę" nėra toks veiksmingas kaip "pirmadienį, trečiadienį ir šeštadienį treniruosiuosi po 45 minutes". Nesvarbu, ar tai būtų irklavimo treniruoklis, krosinis treniruoklis, bėgimo takelis, ar ergometras - svarbiausia, kad jums būtų smagu, ištvermė ir ištvermė.
