Kojų ir užpakaliuko treniruotės - veiksmingi pratimai stabiliam branduoliui
Klasikiniai pratimai apatinei kūno daliai yra labai populiarūs iš dalies todėl, kad daugelis žmonių kojas ir užpakaliuką laiko estetine problemine sritimi. Tačiau yra daugybė su sportu ir sveikata susijusių priežasčių, kodėl verta išjudinti šią kūno sritį: Taip yra todėl, kad ji yra tvirtos laikysenos ir gerai išvystytų pagrindinių raumenų, kurie apsaugo nuo laikysenos pažeidimų ir užtikrina natūralią, tiesią kūno padėtį, pagrindas.
Parengėme jums keturis pratimus, kuriuos lengvai atliksite namuose ir kurie padės greitai ir efektyviai jaustis gerai.
" Kettler" grindų apsaugos kilimėlis užtikrina patikimą atramą, kad stovint sporto salėje, gyvenamajame kambaryje, biure ar lauke būtų saugu ir neslystama. Kai kuriems pratimams atlikti reikalingi hanteliai, pavyzdžiui, " Kettler Vario Dumbbells ", o " Kettler Vario Bench" svarmenų suolelis siūlo patikimą ir stabilų atitikmenį atraminiams pratimams.
Pritūpimai
Pritūpimai laikomi geriausiu pratimu kojoms, sėdmenims ir stabiliam branduoliui treniruoti. Naudojamas penkiagalvis šlaunies raumuo, didysis sėdmenų raumuo, užpakalinės šlaunies dalies raumenys ir šerdies raumenys. Gana daug, kai pagalvojate, kad šis pratimas turi neįkyrų pritūpimų slapyvardį. Pritūpimai taip pat turi malonų šalutinį poveikį: jie suteikia jums stangrų užpakaliuką. Tačiau labai svarbu judesį atlikti taisyklingai, antraip sąnariai, ypač kelių, bus per daug apkrauti ir gali atsirasti lėtinių nusiskundimų.
Taip tinkamai treniruojatės:
Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį ant grindų, kad būtų saugi ir neslidi atrama. Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti pečių plotyje. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Dabar sulenkite kelius, kol sėdmenys atsidurs vos per kelis centimetrus nuo grindų. Esant gilioje padėtyje, keliai žiūri šiek tiek toliau už kojų pirštus, todėl sumažėja spaudimas dubeniui ir sustiprėja keliai. Tuo tarpu įkvėpkite ir ištieskite rankas į priekį. Tada, pasitelkę kojų jėgą, ištieskite jas atgal į stovimą padėtį ir iškvėpkite. Viso pratimo metu kulnais remkitės į kilimėlį ir žiūrėkite į priekį, kad viršutinė kūno dalis automatiškai atsistotų vertikalioje padėtyje.
Pradiniame etape galite palengvinti sau treniruotę pakeldami kulnus ir taip turėdami didesnį judesių diapazoną. Profesionalai naudoja hantelį, pavyzdžiui, " Kettler Vario Dumbbell ", arba kettlebell, kuris pritūpimo metu laikomas priešais krūtinę. Šio vadinamojo goblet pritūpimo privalumas yra tas, kad atsveriamasis svoris padeda išlaikyti pusiausvyrą viso judesio metu, o nugara automatiškai ištiesinama viso judesio metu. Beje, geras svoris pradedantiesiems yra 2,5 kilogramo.
Tačiau ar su papildomu svoriu, ar be jo, pamatysite: Pirmieji treniruočių laimėjimai netrukus bus aiškiai pastebimi.
Negyvi keltuvai
Mirties raumenų kėlimas yra puikus būdas greitai sustiprinti nugaros ir sėdmenų raumenis ir jėgą. Daugiausia treniruojami sėdmenys, kojų lenkiamieji ir nugaros tiesiamieji raumenys, tačiau atliekant šį pratimą taip pat reikia blauzdų, latissimus, trapecinių raumenų ir dilbių. Taip pat labai svarbi taisyklinga laikysena: judesys turi būti atliekamas beveik vien tik iš klubų, kad būtų išvengta neteisingos apkrovos.
Taip tinkamai treniruojatės:
Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį lygiai ant grindų, kad būtų saugi ir neslidi atrama. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o pėdų galai būtų nukreipti į priekį. Laikui bėgant atrasite savo idealią laikyseną. Kiekvienoje rankoje priešais kūną laikykite po hantelį, pavyzdžiui, " Kettler Vario Dumbbell". Rankos yra kairėje ir dešinėje kelio pusėje. Jei iš pradžių tai atrodo per sunku, svarmenis galite laikyti ir prie šonų.
Tada pradėkite didinti įtampą lygiagrečiai su įkvėpimu, traukdami pilvą link stuburo ir įtempdami dubens dugną. Šio proceso metu keliai būna šiek tiek sulenkti. Pirmiausia stumkite klubus atgal. Dėl to hanteliai judės žemyn, labai arti blauzdų, kol atsidurs šiek tiek aukščiau grindų. Viso judesio žemyn metu išlaikykite įtampą apatinėje nugaros dalyje, pilve ir šlaunų užpakalinėje dalyje. Iš čia stumkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį, ir įtempkite sėdmenų raumenis. Visą laiką pėdas laikykite ant grindų kilimėlio.
Kad išvengtumėte neteisingos apkrovos, apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek įdubusi, o kaklas - stuburo tęsinys. Tai suaktyvina šio taško raumenis ir stabilizuoja jūsų jėgą šerdies srityje. Jei jūsų nugara bus įgaubta, o galva pakibusi žemyn, negalėsite sukurti šiam pratimui reikalingos įtampos, be to, pažeisite tarpslankstelinius diskus.
Sklandžiam negyvo kėlimo judesiui reikia šiek tiek praktikos. Todėl galite pradėti treniruotis su štangomis ir be svarmenų. Kylant treniruočių lygiui, pridedama vis daugiau svorio.
Stipri nugara, stabilūs pilvo raumenys ir geri sėdmenų raumenys yra labai svarbūs gerai laikysenai, ypač tiems, kurie dirbdami daug sėdi. Tam labai veiksmingas pratimas yra negyvi keltuvai, kuriuos galite keisti pagal individualius poreikius su "Kettler Vario" hanteliais.
Šuoliai į priekį
Šuoliukai - arba šuoliukai - skirti keturgalviui raumeniui (kojų tiesėjui), sėdmeniniam raumeniui (kojų lenkėjui) ir sėdmeniniam raumeniui (didžiajam sėdmens raumeniui). Kadangi čia turi dirbti daug didelių raumenų, šis pratimas taip pat sudegina daug kalorijų. Be to, jis gerina pusiausvyrą, o jo sudėtingumą galima didinti įvairiais lygiais ir pritaikyti bei paįvairinti daugybe variantų.
Taip tinkamai treniruojatės:
Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį ant grindų, kad būtų saugi ir neslidi padėtis. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o pirštai būtų nukreipti į priekį. Taip pat žiūrėkite tiesiai į sieną priešais save. Rankas padėkite ant užpakalinės kaklo dalies, alkūnės nukreiptos į išorę. Dabar ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja ir sulenkite kelį. Įkvėpdami nuleiskite klubus taip žemai, kad užpakalinis kelis beveik liestų grindis. Taisyklė: šioje padėtyje abu keliai turi būti sulenkti stačiu kampu, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kairiojo kulno arba tiesiai už jo.
Dabar vėl stumkite kairę koją aukštyn, įtempdami apačią. Judesys vyksta nuo kulno, kuris yra ant kilimėlio. Jei čia šiek tiek ištempsite pirštus į viršų, automatiškai liksite ant kulno. Judesio metu stenkitės išlaikyti šerdies įtempimą. Po to tas pats judesys atliekamas dešinėje. Galite keletą kartų treniruoti vieną pusę ir pereiti prie kitos tik tada, kai raumenys tikrai degs. Arba galite kaitalioti kojas - kas jums tinka.
Atliekant šį pratimą taip pat labai svarbu, kad nugara būtų tiesi, nes kaklas yra stuburo tęsinys. Tik taip užtikrinsite, kad pilvo ir nugaros raumenys būtų tinkamai treniruojami.
Šuolius galima įvairiai varijuoti. Iš pradžių galite pradėti naudoti tik savo kūno svorį, tačiau didėjant jėgai ir ištvermei galite atlikti šuolius iš šono arba dirbti su hanteliais. Atliekant padalytąjį pritūpimą, užpakalinė koja kojos pirštais remiasi į svarmenų suolelį, pavyzdžiui, " Kettler Vario Bench". Papildomi svoriai reikalauja papildomų pastangų ir intensyvina treniruotę.
Reguliariai mankštinantis šie iššūkiai ne tik skatina bendrą fizinį pasirengimą, bet ir užtikrina bendrą kūno pusiausvyrą.
Sėdmenų tiltas
Šio pratimo tikslas - tvirtos kojos ir stangrus užpakaliukas. Tačiau svarbų vaidmenį atlieka ir pilvo bei šerdies raumenys: Jie neleidžia jums susikūprinti. Šis pratimas labai paprastas, todėl puikiai tinka ir pradedantiesiems.
Taip tinkamai treniruojatės:
Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį ant grindų, kad galėtumėte treniruotis saugiai ir nepaslysti. Atsigulkite ant nugaros, pėdos turi būti klubų pločio. Rankos laisvai padėtos šalia kūno. Dabar pradėkite stumti klubus į viršų naudodami kojų jėgą. Tai darydami iškvėpkite. Aukščiausiame taške jūsų šlaunys sudaro tiesią liniją su viršutine kūno dalimi. Išlaikykite šią padėtį dvi sekundes ir stenkitės kuo labiau įtempti užpakalinę ir galinę kojų dalį. Dabar įkvėpdami lėtai leiskitės atgal žemyn. Neišstumkite pilvo per daug, antraip kaklas per daug sulenksis. Kojos turi būti lygiagrečios ir ne per plačios.
Šis pratimas žavus tuo, kad vien tik kūno svoriu galima sukurti pakankamą treniruotės efektą, todėl lengva pradėti, ypač nepatyrusiems. Kita vertus, yra keli būdai, kaip padidinti savo jėgą: pratimo metu galite ištiesti po vieną koją arba pakelti ją ant " Kettler Vario Bench" suoliuko. Tai padaugina jūsų pastangas - ir, žinoma, poveikį raumenims.
Atlikdami šį pratimą ne tik darote kažką gero savo skrandžiui, bet ir aktyviai dirbate su savo geromis proporcijomis.
