Nugaros skausmas - štai kaip jums padeda mankšta
Nugaros skausmus dažnai sukelia kasdienis ilgas sėdėjimas prie kompiuterio. Nesveika laikysena dažnai daro savo: beveik trečdalis suaugusiųjų Vokietijoje dažnai arba reguliariai skundžiasi nugaros skausmais. Šis skausmas dabar yra antra pagal dažnumą nedarbingumo priežastis Vokietijoje.
Tai nebūtinai turi nutikti jums. Galite veiksmingai kovoti su tuo fiziniu aktyvumu. Reguliari mankšta stiprina nugaros raumenis, koreguoja ydingą laikyseną, mažina stuburui tenkantį spaudimą ir gali sumažinti pasislinkusių diskų, išialgijos ir bendro nugaros skausmo riziką. Pavyzdžiui, bėgimas, treniruotės su treniruokliais ir irklavimas yra ideali priemonė, suteikianti jūsų kūnui judesių pusiausvyrą, kurios reikia jūsų nugarai. Parodysime, su kokia "Kettler" įranga jūsų treniruotės bus ypač efektyvios.
- Geriausia priemonė jūsų nugarai: irklavimo treniruoklis
- Užkirskite kelią nugaros skausmui naudodami jėgos treniruotes
- Taisyklinga laikysena ant bėgimo takelio ir treniruoklio
- Teisingai nustatykite ergometrą
- O ką daryti, jei jau jaučiate nugaros skausmus?
Geriausia priemonė jūsų nugarai: irklavimo treniruoklis
Irklavimo treniruoklis tikriausiai yra labiausiai neįvertinta treniruoklių dalis. Šis universalus treniruoklis lavina 80 proc. kūno raumenų, todėl jis puikiai tinka nugaros treniruotei.
Svarbu, kad treniruotumėtės laikydamiesi taisyklingos laikysenos, t. y. laikykite nugarą kuo tiesesnę ir venkite įdubusios nugaros ar katės kupros, ypač judant atgal. Tačiau irklavimo traukimo metu neturėtumėte sėdėti visiškai vertikaliai; ideali padėtis yra 11 val. pirmoje traukimo fazės dalyje ir 1 val. tiesia nugara traukimo fazės pabaigoje. Jei išlaikysite įtampą viso judesio metu, išvengsite neteisingo įtempimo. Laikydami alkūnes kuo arčiau kūno irkluodami sumažinsite pečių apkrovą.
Geras "Kettler" treniruoklis irklavimui pradėti yra REGATTA 300, su kuriuo galite rasti jums tinkamą pasipriešinimo lygį, naudodami penkis skirtingus pasipriešinimo lygius. Jei norite patirti autentišką irklavimo ežere jausmą, galite rinktis treniruoklį su vandens rezervuaru, pavyzdžiui, AQUAROWER 700, kuris ne tik užtikrina nuolatinį vandens pasipriešinimą, bet ir savo mediniu rėmu atrodo prašmatniai kaip dizainerio baldas.
Užkirskite kelią nugaros skausmui naudodami jėgos treniruotes
Galite naudoti hantelius ne tik storiems bicepso raumenims, bet ir stipriai bei neskausmingai nugarai treniruoti. Ir jums net nereikia daug. Užtenka 2 hantelių, kad akivaizdžiai sustiprintumėte nugaros ir pilvo raumenis ir pasiektumėte taisyklingą kūno sudėjimą.
Yra keletas nespecifinių pratimų, pavyzdžiui, pritūpimai ir atsilenkimai, kurie visada įtraukia pilvo ir nugaros raumenis. Tačiau, norėdami efektyviai stiprinti, rekomenduojame atlikti specifinius nugaros pratimus, kuriuos lengvai atliksite su mūsų " Vario" hanteliais:
- Irklavimas pasilenkus (viena arba dviem rankomis)
- Mirtinas pakėlimas
- Irklavimas stūmimo pozicijoje
- Atvirkštiniai skrydžiai
- Dubens pakėlimas
Naudojant hantelius niekada nebūna nuobodu, nes visada galite keisti pratimus, kitaip nei su treniruokliais sporto salėje. Svarbu iš pradžių pradėti nuo mažesnio svorio ir laikui bėgant jį didinti.
Apie tai, kaip teisingai atlikti minėtus pratimus ir kitus pratimus viršutinei kūno daliai, galite paskaityti čia.
Taisyklinga laikysena ant bėgimo takelio ir treniruoklio
Bėgiojimas ir vaikščiojimas yra idealios kompensacinės sporto šakos, skirtos įtemptai nugarai. Naudodami bėgimo takelį galite nepriklausyti nuo oro sąlygų bet kuriuo metų ar paros metu. Ir ne tik tai, bėgimo takelis turi dar daugiau privalumų, palyginti su įprastu bėgiojimu - dėl amortizuojančio bėgimo paviršiaus kulkšnys, keliai, klubai ir stuburas mažiau apkraunami nei bėgant asfaltu. Kettler ALPHA RUN treniruokliai turi specialią dvigubą korėtą pakabą, kuri sugeria energiją ir grąžina ją jums su kiekvienu žingsniu, todėl galite treniruotis švelniai ir ilgiau.
Crossinis treniruoklis neabejotinai yra tikras riebalų degintojas, tačiau žmonės, turintys nugaros problemų, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į taisyklingą laikyseną. Kadangi treniruočių metu stuburas turi fiziologiškai pasisukti, tarpslanksteliniai diskai patiria papildomą krūvį. Viena vertus, tai naudinga tarpslankstelinių diskų stiprinimui, tačiau tuo pat metu netaisyklinga laikysena, pavyzdžiui, stovėjimas pasilenkus į priekį, kenkia stuburo amortizatoriams. Todėl patartina visuomet treniruotis tiesiai ir rankeną laikyti viduryje - taip išvengsite pasilenkimo į priekį. Tačiau apskritai elipsinis treniruoklis labai palengvina sąnarių darbą, nes kojos visą laiką lieka ant pedalų. Pradedantiesiems rekomenduojame OPTIMA serijos krosinį treniruoklį, kuris yra labai patogus ir tylus. Jei pageidaujate treniruotis su priekiniu ratuku ir ilgesniu žingsniu, rekomenduojame lankstų ELIPSO P arba aukščiausios klasės OMNIUM 500 treniruoklį.
Teisingai nustatykite ergometrą
Net jei iš pirmo žvilgsnio taip neatrodo, važiavimas dviračiu ant ergometro taip pat padeda malšinti nugaros skausmus. Nors jis pirmiausia treniruoja kojų raumenis, tačiau taip pat veikia ir smulkiuosius juosmens srities raumenis.
Čia taip pat svarbi taisyklinga laikysena. Sėdynė turėtų būti pakankamai aukštai, kad šlaunys ir blauzdos viršutinėje pedalų minimoje padėtyje sudarytų ne didesnį kaip 90° kampą viena su kita. Rankos neturėtų būti per daug sulenktos, nes dėl to gali nutirpti, bet rankenos turėtų būti laikomos tiesiai ir laisvai. To taip pat reikėtų vengti: Kartais nesąmoningai traukiame pečius į viršų, o tai gali sukelti spazmus kaklo ir pečių srityje. Ne mažiau svarbu ant ergometro nugarą laikyti tiesiai, kad būtų išlaikyta natūrali S formos stuburo forma. Tačiau kaklas neturėtų būti pernelyg įtemptas, pavyzdžiui, žiūrint į viršų - tai taip pat gali sukelti šios srities mėšlungį.
Kuris "Kettler" ergometras iš "TOUR" serijos geriausiai tinka treniruotėms patalpose, priklauso nuo jūsų treniruočių lygio, pageidaujamo pasipriešinimo ir jūsų poreikių borto kompiuterio galimybėms - kiekvienas ras kažką sau. Taip pat galite rinktis šeimai skirtą AVIORarba RIDE serijos treniruoklį. Visi prietaisai tokie tylūs, kad tuo pat metu galite patogiai žiūrėti televizorių.
Sėdimieji ergometrai dar labiau tausoja nugarą ir sąnarius. Juose įrengtas didesnis balnelis ir platus atlošas, kad treniruodamiesi sėdėtumėte patogiai. Toks gulintis ergometras kaip " Kettler TOUR 600 R" taip pat idealiai tinka žmonėms, turintiems antsvorio, nes treniruočių metu mažai apkraunami sąnariai.
O ką daryti, jei jau jaučiate nugaros skausmus?
Prieš pradėdami treniruotis dėl nugaros skausmo, turėtumėte aptarti su treneriu, terapeutu ar gydytoju, dėl ko jaučiate skausmą. Silpni nugaros raumenys, atsipalaidavusi laikysena ir skausmo baimė iš tikrųjų gali sustiprinti skausmą. Štai kodėl turėtumėte ir toliau saikingai judėti, net jei jaučiate nugaros skausmą. Tačiau nugaros skausmą gali sukelti ir rimtos problemos, pavyzdžiui, stuburo iškrypimai. Štai kodėl prieš pradėdami sudėtingą treniruočių programą pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Net pradedantiesiems patartina greitai pasitikrinti sveikatą.
Tačiau iškart po to atsisveikiname su nugaros skausmais reguliariai treniruodamiesi kartu.
