Mini treniruotės - kaip palaikyti gerą fizinę formą biure

In Sveikata / fitnesas / gerovė Mokymo patarimai

Nugaros skausmai arba įtampa pečių ir kaklo srityje dažnai atsiranda dėl ilgo darbo prie darbo stalo ir žiūrėjimo į kompiuterio ekraną visą dieną. Taip yra todėl, kad, nepaisant gerų ketinimų, paprastai per dieną automatiškai įgyjate labai nesveiką laikyseną. Yra daugybė galimybių į savo darbo dieną įtraukti "mini treniruotes" ir išvengti fizinių nusiskundimų. Pateikiame šešis paprastus biuro sporto pratimus, kuriuos atlikę greitai ir lengvai - neišpildydami prakaito - padarysite ką nors gero savo kūnui.

Kokią naudą teikia fitnesas biure?

Lengvi fitneso pratimai darbe ne tik padeda išvengti laikysenos pažeidimų ar nugaros ir kaklo skausmų, bet ir padeda išlaikyti gerą fizinę formą. Net reguliariai atlikdami trumpas mankštas ar dešimties minučių treniruotes galite pagerinti savo lankstumą, padidinti ištvermę ir sustiprinti raumenis. Mažesni sportiniai pratimai biure taip pat gali gerokai padidinti jūsų darbingumą ir koncentraciją. Ypač garsųjį žemą tašką po pietų pertraukos galima greitai įveikti pasportavus biure.

1 pratimas: stuburo tempimas

Ilgą laiką sėdint prie stalo dažnai susidaro mėšlungis sulenktoje padėtyje. Taip vienpusiškai apkraunamos tam tikros raumenų grupės ir stuburas, todėl ilgainiui gali atsirasti įtampa ir nugaros skausmai. Kad to išvengtumėte, stuburui reikia reguliariai judėti. Atlikdami šį pratimą galite ištempti viršutinę kūno dalį ir išlaisvinti stuburą nuo sustingimo: atsisėskite ant kėdės ir sukryžiuokite pirštus, rankas ištieskite priešais save, delnai nukreipti į šalį. Kitame žingsnyje giliai įkvėpkite ir iškelkite rankas vertikaliai virš galvos, kuo toliau atgal, kol pajusite aiškią įtampą rankose. Išlaikykite šią padėtį keletą įkvėpimų, tada lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

2 pratimas: pečių ratai

Įtampa pečių srityje gali atsirasti ir dėl ilgo sėdėjimo. Yra paprastas pratimas, padedantis atpalaiduoti pečių raumenis: Atsisėskite tiesiai ir uždėkite rankas ant pečių taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į išorę. Tada dešimt kartų lėtai sukite pečiais į vieną pusę, paskui į kitą.

3 pratimas: kaklo atpalaidavimas

Kas nepatyrė įtempto kaklo po ilgos darbo dienos biure? Tačiau iki to neprivalo prieiti. Galite įtraukti įvairius pratimus į savo pratimus kaklui kad kaklinė stuburo dalis būtų laisva ir elastinga. Jei ilgai sėdite priešais kompiuterio ekraną, išbandykite šį pratimą: Sėdėkite tiesiai ir pirmiausia pakreipkite galvą į dešinę pusę. Dabar iškelkite dešinę ranką virš galvos ir padidinkite tempimą atsargiai pakreipdami galvą dar labiau į dešinę. Trumpai palaikykite padėtį ir pakartokite pratimą ant kitos pusės.

4 pratimas: Sėdimieji pratimai

Iš pradžių atsisėdimai neatrodo kaip kasdieniam biuro gyvenimui tinkama mankšta. Tačiau, norėdami treniruoti pilvo presą, neprivalote atsigulti po stalu ir susidurti su abejojančiais kolegų žvilgsniais. Tiesiog atsisėskite tiesiai ant biuro kėdės priekinio trečdalio ir sukryžiuokite rankas priešais krūtinę. Dabar įtempkite pilvą ir lėtai pasilenkite atgal. Šioje padėtyje trumpam sustokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šį judesį galite kartoti tiek kartų, kiek norite. Rekomenduojame tris raundus po 10-15 pakartojimų.

5 pratimas: viršutinės kūno dalies tempimas

Yra daugybė veiksmingų viršutinės kūno dalies treniruočių, kurios pagerina laikyseną ir sustiprina raumenis. Toliau pateiktą pratimą galima net lengvai įtraukti į kasdienę darbo biure rutiną: Atsisėskite ant kėdės ir lėtai lenkitės į priekį, kol viršutinė kūno dalis geriausiu atveju atsirems į šlaunis. Tempkite į priekį tik tiek, kiek galite neįsitempdami. Tokioje padėtyje leiskite galvai laisvai ir atsipalaidavus kaboti, o nugarą suapvalinkite ("katės kupra"). Dabar rankomis suimkite kulkšnis ir padidinkite tempimą traukdami viršutinę kūno dalį arčiau kojų. Išlaikykite šią padėtį apie 20 sekundžių ir lėtai įkvėpkite bei iškvėpkite. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

6 pratimas: stovėsena ant vienos kojos

Kodėl gi neišnaudojus laiko, kol kavos aparatas dar nesibaigė? Paskutinis "mini treniruotės" pratimas puikiai tinka trumpam laukimo laikui. Atlikite šį pratimą: iškelkite dešinę koją į viršų ir kelias sekundes pastovėkite ant kairės kojos kaip flamingas. Tada pasikeiskite pusėmis. Šis pratimas, kuris iš pradžių gali pasirodyti banalus, treniruoja visą kūną, nes reikia įjungti kiekvieną raumenį - idealus pratimas pertraukoms.

Mankšta namuose su KETTLER SPORT įranga

Nedideli pratimai biure gali padėti išvengti fizinių negalavimų, pavyzdžiui, įtampos ar nugaros skausmų, tačiau jie nepakeičia treniruočių ant bėgimo takelio, važinėjimo dviračiu patalpose ar treniruočių su treniruokliu. Norint išlikti geros formos ir sveikiems, svarbu mankštintis prieš darbą arba po jo, kur galite sudeginti šiek tiek energijos. Pavyzdžiui, irklavimo treniruotės yra vienas veiksmingiausių būdų subalansuotai viso kūno treniruotei, kai treniruojate krūtinės ir kojų raumenis, taip pat visus nugaros ir pilvo raumenis. Tai gerina laikyseną ir padeda išvengti nugaros skausmų. Taip pat galite sumažinti stresą ir lavinti savo ištvermę, o kartu nesunkiai paveikti savo sąnarius. Prieš sėsdami ant irklavimo treniruoklio labai svarbu gerai apšilti. Geriausią būdą, kaip tai padaryti, rasite čia.

Susijusios žinutės