Intensyvūs ir veiksmingi - tai geriausi HIIT metodai

Trumpos, bet intensyvios treniruotės - HIIT ("High Intensity Interval Training") puikiai tinka visiems, kurie nori išbandyti veiksmingą ir greitą treniruotę. Ši treniruotė suteikia geros fizinės formos, padeda atsikratyti kilogramų ir ją galima atlikti vos per kelias minutes. Tačiau ne visos intensyvios treniruotės yra vienodos. Nėra bendro standarto, kuris visiems tiktų vienodai gerai, net ir HIIT atveju. Lygiai taip pat, kaip jūs turite savo favoritus, kai kalbama apie tai, kokią įrangą ir kokias sporto šakas tikrai išbandysite HIIT, taip ir HIIT metodas tinka kiekvienam treniruočių tipui ir fizinio pasirengimo lygiui. Po kelių bendrų rekomendacijų supažindinsime jus su populiariausiomis HIIT treniruotėmis - nuo vidutinio sunkumo iki tikrai sudėtingų.

• Wingate metodas - idealus mokymas pradedantiesiems
• Kardio HIIT - idealiai tinka kiekvienam fizinio pasirengimo lygiui
• "Little Method": patikimas HIIT universalus metodas visiems sportininkams mėgėjams
• Jėgos stiprinimas - HIIT su turbulencijos metodu
• Tabatos metodas
• Ką apskritai reikia apsvarstyti naudojant HIIT
• Didesnė įvairovė suteikia daugiau džiaugsmo

Wingate metodas - idealus mokymas pradedantiesiems

Pagrindinis atskirų HIIT variantų skiriamasis bruožas yra pratimų trukmė ir atsipalaidavimo fazės. Wingate metodas yra tvirtas pradžiamokslis pradedantiesiems ir reikalauja tik nedidelių laiko sąnaudų. Treniruotes geriausia atlikti ant ergometro arba treniruoklio. Šiam metodui ypač tinka trumpi sprintai, kuriuos galima organizuoti įvairiais būdais:

Kardio HIIT - idealiai tinka kiekvienam fizinio pasirengimo lygiui

Kardio HIIT treniruočių metu naudojama įranga: ergometrai, irklavimo treniruokliai, bėgimo takeliai ar paprastas šokinėjimo lynas yra idealūs treniruočių partneriai, padedantys efektyviausiai treniruoti ištvermę HIIT treniruočių metu. Įmontuotas kompiuteris arba krūtinės diržas padės tiksliai kontroliuoti širdies ritmą. Jei norite pradėti HIIT kardio treniruotę nuo vidutinio intensyvumo, kaitaliokite 60 sekundžių vidutinio intensyvumo pratimus, o po to 120-180 sekundžių - ramesnio intensyvumo pratimus. Čia rekomenduojama atlikti penkis-šešis raundus. Intensyvus kardio HIIT yra šiek tiek sudėtingesnis: atliekate 60 sekundžių 80-90 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, po to 60 sekundžių atliekate nedidelio intensyvumo pratimus. Šis HIIT ciklas kartojamas nuo šešių iki aštuonių raundų.

"Little Method": HIIT universalus metodas visiems sportininkams mėgėjams

Esate ambicingas, bet dar nepasiekėte aukščiausio fizinio pasirengimo lygio? Taikydami "Little" metodą galite pamažu pereiti prie kito HIIT iššūkio. Taikant šį metodą iš pradžių 60 sekundžių mankštinatės, o paskui leidžiate sau 75 sekundes žemo intensyvumo treniruočių. Šį kaitaliojimą turėtumėte atlikti dvylika kartų. Šuolių per virvutę arba bėgimo treniruotės ypač tinka mažajam metodui. Beje, pavadinimas neturi nieko bendra su žodžiu "little", kaip mažytis, nes jis susijęs su jo išradėju daktaru Jonathanu P. Little'u.

Jėgos stiprinimas - HIIT su turbulencijos metodu

Naudodami HIIT ne tik pagerinsite savo fizinę formą, bet ir tuo pačiu metu sustiprinsite jėgą, nes taikant Turbulence metodą širdies ir kraujagyslių treniruotės derinamos su jėgos pratimais, tokiais kaip pritūpimai ar štangos spaudimas su hanteliais. Šie pratimai kartojami nuo aštuonių iki dvylikos kartų, o po to vieną minutę trunka kardio treniruotė. Tai gali būti, pavyzdžiui, pritūpimų šuoliai, burpees (atsispaudimų ir šuolių su atsilenkimu derinys) arba grynos bėgimo treniruotės. Tačiau turbulencijos metodui turėtumėte pasiimti su savimi šiek tiek daugiau laiko: Pakartojimai atliekami per 30 minučių. 

Tabatos metodas

Tabatos metodas visų pirma skirtas žmonėms, turintiems itin ribotą laiko biudžetą ir ambicingų tikslų. Japonų profesoriaus Izumi Tabatos vardu pavadintai specialiajai didelio intensyvumo HIIT formai būdinga gana trumpa atsigavimo fazė ir greiti pokyčiai. Po 20 sekundžių maksimalių pastangų daroma 10 sekundžių pertrauka. Todėl įprastomis aštuoniomis rungtimis treniruotė baigiama vos po keturių minučių. Tikriausiai ir dėl šios priežasties šis variantas šiuo metu yra vienas populiariausių HIIT metodų. Beje, "Tabatos" metodu atliekamoms HIIT treniruotėms idealiai tinka burpees, push-ups (atsispaudimai) ir kalnų laipiotojai (atsispaudimai, kai keliai pakaitomis traukiami į priekį). Daugiau įkvėpimo Tabatos treniruotėms galite rasti mūsų " Instagram" paskyroje.

Ką apskritai reikia apsvarstyti naudojant HIIT

HIIT treniruotę turėtumėte pradėti tik gerai apšilę, kitaip rizikuojate patirti rimtų problemų. Dinaminis tempimas optimaliai paruošia jus aukšto intensyvumo treniruočių etapams. Kiekvieną treniruotę sudaro ne tik didelio intensyvumo sporto fazės, bet ir atvėsimo fazės. Po HIIT programos turėtumėte skirti 5-10 minučių visiškam atsipalaidavimui. Pradedantieji iš pradžių turėtų labai lėtai imtis pirmųjų HIIT vienetų, o nepatyrusiems žmonėms nerekomenduojama pradėti iš karto. Taip pat patartina iš anksto pasitarti su savo šeimos gydytoju, ar galite pasiekti maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir ar yra kokių nors su HIIT treniruotėmis susijusių pavojų sveikatai, pavyzdžiui, širdies sutrikimų. Taip pat atkreipkite dėmesį į būtinas atsigavimo fazes tarp treniruočių. Visiškai pakanka trijų HIIT treniruočių per savaitę - juk galite pasikliauti ilgalaikiu afterburn efektu.

Didesnė įvairovė suteikia daugiau džiaugsmo

Ieškote daugiau iššūkių? Daugiau HIIT treniruočių rasite "HOI by Kettler Fitness" programėlėje. Nesvarbu, koks metodas jus labiausiai motyvuoja, kokiu treniruokliu ir kokia sporto šaka naudojatės, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą - įvairovė yra raktas į tai, kad nenuobodžiautumėte ir neprarastumėte reguliarių treniruočių patrauklumo. Štai kodėl patartina retkarčiais keisti metodus. O likti tame pačiame lygyje, žinoma, taip pat nuobodu - ne tik geriausi sportininkai meta sau iššūkį vis naujais padidinimais. Bet kokiu atveju, naudodami HIIT galite efektyviai išlaikyti gerą fizinę formą ilgą laiką.