Įkvėpimas efektyviai treniruotei lauke vasarą

Pagaliau atėjo vasara ir jūs norite kuo daugiau laiko praleisti lauke. Kai lauke šviečia saulė, treniruotis uždarose patalpose gali prireikti daug pastangų. Tačiau perkelti treniruotę į lauką tikrai nesunku. Tai taikoma ne tik klasikinėms lauko sporto šakoms, tokioms kaip bėgimas ar važinėjimas dviračiu, bet ir prakaitą varančioms treniruotėms. Turime jums keletą patarimų, kokie pratimai tinka treniruotėms lauke ir koks sporto inventorius tinka ir yra efektyviausias norint palaikyti gerą fizinę formą lauke.

• Apšilimas
• Pratimai viršutinei kūno daliai su stūmimo strypais
• AB-Wheel: stabiliems pilvo ir šerdies raumenims
• Pritūpimai ir sėdėsena prie sienelės, kad pasiektumėte kojų pirštų galiukus
• Viso kūno treniruotė su šokinėjimo lynu
• HOI by Kettler Equipment

Apšilimas

Jūsų apšilimas galite rinktis iš daugybės variantų. Važiavimas dviračiu arba bėgimas - puikūs būdai apšilti prieš treniruotę lauke. HOI by Kettler įranga puikiai telpa į kuprinę. Taigi pasivaikščiojimas iki artimiausio parko tampa apšilimo etapu. Jei norite treniruotis namuose, sode, galite pasiimti, pavyzdžiui, šokdynę ir maždaug 10-15 minučių apšilti šokinėdami.

Pratimai viršutinei kūno daliai su stūmimo strypais

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra ne tik vienas iš pagrindinių pratimų treniruojantis su svoriu, bet ir vienas iš veiksmingiausių fitneso pratimų. Jais daugiausia treniruojami krūtinės, rankų ir pečių raumenys. Atstūmimų metu įtempiant visą kūną, taip pat įtempiami pagrindiniai ir sėdmenų raumenys - todėl atsispaudimai yra ideali treniruotė visam kūnui. Tačiau dėl stipraus riešų lenkimo paprastai labai apkraunamos sausgyslės ir raiščiai, o tai gali sukelti sąnarių skausmus. Tinklalapis "HOI by Kettler" stūmimo štangos siūlo sprendimą, kuris palengvina sąnarių darbą, nes atliekant pratimą riešus galima laikyti ergonomiškoje padėtyje. Pradedantiesiems iš pradžių gali pavykti atlikti mažiau atsispaudimų nei be atsispaudimų rankenų, tačiau treniruotės nuo pat pradžių yra intensyvesnės. Atstūmimo rankenos gerokai sustiprina pratimo poveikį, nes didesnis judesių diapazonas leidžia dar labiau nuleisti viršutinę kūno dalį atliekant judesį žemyn. Neslystanti apačia užtikrina geresnį sukibimą su grindimis, o alyvuota riešutmedžio mediena - gerą ir patogų sukibimą.

Dipsai

Su stūmimo strypais galima atlikti ne tik klasikinius atsispaudimus, bet ir kitus pratimus, todėl treniruotės bus lanksčios ir įvairios. Be plačių atsispaudimų (platesnių nei pečių plotis) arba siaurų atsispaudimų (atsispaudimų rankenas padėkite arti viena kitos), galite atlikti, pavyzdžiui, šiek tiek susiaurintus atsispaudimus. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant atsispaudimų strypų, remdamiesi ištiestomis rankomis, o kojas ištieskite į priekį ant grindų. Viršutinė kūno dalis yra vertikali, žiūrite į priekį, o alkūnės lieka arti viršutinės kūno dalies. Dabar galite šiek tiek nuleisti kūną, kontroliuojamai lenkdami alkūnes, kol kampas tarp žasto ir dilbio bus 90 laipsnių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį - tačiau įsitikinkite, kad alkūnių iki galo nespaudžiate. Mankšta daugiausia treniruoja tricepsus, krūtinės raumenis ir priekinius pečių raumenis.

AB-Wheel: stabiliems pilvo ir šerdies raumenims

Pilvo, nugaros ir šerdies raumenys yra svarbios raumenų grupės, kurios dalyvauja atliekant beveik visus kasdienius ir treniruočių judesius. Labai veiksmingas būdas šioms raumenų grupėms stiprinti - atlikti pratimus su AB-Wheel iš HOI by Kettler. Tačiau pradedantiesiems treniruotės su AB-Wheel gali būti labai įtemptos ir sudėtingos, tačiau yra keletas patarimų, kuriais galite vadovautis, kad pradėtumėte dirbti su pilvo preso treniruokliu.

Pirmiausia atsistokite į pradinę padėtį atsiklaupę. Beveik visiškai ištiesę rankas, laikykite AB ratą po krūtine, o galva pratęskite stuburą. Dabar lėtai iškvėpkite, kol ritinsitės į priekį su ab rieduliu, visu kūnu judėdami link grindų. Galutinę padėtį pasieksite, kai rankos ir AB-Wheel bus beveik visiškai ištiesti virš galvos. Lėtai grįždami į pradinę padėtį su pilvo preso ritinėliu, giliai įkvėpkite.

Pažengusieji šį pratimą gali atlikti atsispaudimo pozicijoje, t. y. keliais neliečiant grindų. Visada turėtumėte įsitikinti, kad atliekant šį pratimą darbą atlieka jūsų pagrindiniai raumenys, o ne klubų raumenys. Stenkitės įtempti sėdmenis ir pilvo raumenis. Taip išvengsite per didelės apkrovos dubens ir juosmens raumenims. Bet kuriuo atveju turėtumėte įsitikinti, kad atliekant pratimą jūsų šerdies raumenys yra stabilūs ir kad neturite įdubusios nugaros. Galite rasti daugiau pratimų stabiliam branduoliui čia.

Pritūpimai ir sėdėsena prie sienelės, kad pasiektumėte kojų pirštų galiukus

Pritūpimai

Kad užbaigtumėte viso kūno treniruotę lauke, taip pat galite įtraukti pratimus apatinei kūno daliai. Pritūpimus lengva atlikti bet kur, o vos vienas judesys lavina beveik visus kojų raumenis - šlaunis, sėdmenis ir blauzdas. Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti maždaug pečių plotyje. Kojų pirštų galiukai turėtų būti šiek tiek nukreipti į išorę. Dabar įkvėpkite ir nuleiskite užpakaliuką atgal, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims, ir iškvėpkite, kol išsitempsite. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite procesą maždaug 15-20 kartų. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą viršutinė kūno dalis yra kuo tiesesnė, o pilvo raumenys įtempti. Jūsų žvilgsnis visada turi būti nukreiptas tiesiai į priekį. Jei norite pratimą suintensyvinti, galite naudoti hantelius, kuriuos pratimo metu laikykite rankose. Pradinė padėtis išlieka ta pati, tačiau taip pat laikote po hantelį kiekvienoje rankoje prie kūno šono. Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad neišlenkėte nugaros.

Sieninė sėdimoji dalis

Kitas pratimas, kurį galite lengvai atlikti lauke ir kuris daugiausia veikia priekinius šlaunų raumenis, yra sėdėjimas ant sienos. Atsiremkite į sieną ar medį ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Rankos yra arti viršutinės kūno dalies, o pilvo raumenys įtempti viso pratimo metu. Taip pat svarbu, kad nugara visą laiką būtų atremta į sieną ir kad keliai nebūtų išsikišę virš pėdų viršaus. Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite ją du kartus.  

Viso kūno treniruotė su šokinėjimo lynu

Dabar pateikėme jums keletą pasiūlymų, kaip treniruotis lauke. Reali alternatyva minėtiems pratimams būtų tiesiog naudoti HOI by Kettler šokinėjimo virvę ir pašokinėti. Šokinėjimas per virvutę tinka ne tik apšilimui, bet ir - jei atliekama teisingai - yra labai veiksminga raumenų stiprinimo treniruotė ir tikras "kalorijų žudikas". Šokinėdami per virvutę vos per dešimt minučių sudeginate apie 100-150 kalorijų ir taip pasiekiate tokį patį efektą kaip 30 minučių bėgiodami ramiu tempu - todėl šokinėjimas per virvutę vadinamas labai taupia laiką treniruote. Be šlaunų ir blauzdų raumenų, dirba ir liemens, krūtinės bei rankų raumenys, todėl šokinėdami per virvutę treniruojate visą kūną. Be to, vienu metu tobulinate kelis fizinio pasirengimo įgūdžius, pavyzdžiui, ištvermę, jėgą, koordinaciją, greitį ir vikrumą. Didelis šokinėjimo per virvutę privalumas yra tas, kad juo galima užsiimti beveik visur. HOI by Kettler šuoliaduobė užima nedaug vietos ir ją lengva transportuoti - tereikia lygaus paviršiaus ir tvirtų batų.

HOI by Kettler Equipment

Su HOI įranga iš "Kettler ne tik pagerinsite savo fizinio pasirengimo lygį, bet ir galėsite vasarą treniruotis lauke beveik bet kur bei naudotis aukštos kokybės sporto reikmenimis, kad treniruotės būtų dar efektyvesnės. Jei į treniruotę norite įtraukti ne vieną sporto įrangą, "Kettler" siūlo net tris skirtingus paketus ir sutaupyti pinigų. Į pagrindinį paketą įeina šuoliaduobė ir AB-Wheel. Šis paketas idealiai tinka viso kūno treniruotėms, gerinant bendrą fizinį pasirengimo lygį ir stiprinant pilvo, nugaros ir šerdies raumenis. Tačiau jei norite sutelkti dėmesį tik į viršutinę kūno dalį, jums puikiai tiks vidutinis paketas, kurį sudaro AB-Wheel ir "Pushup Bars". Naudodami stūmimo barus treniruosite ne tik pilvo, nugaros ir šerdies raumenis, bet ir krūtinės, rankų ir pečių raumenis. Tačiau jums nereikia rinktis tarp šių trijų sporto įrangos dalių, nes pilnas paketas siūlo šokdynę, AB-Wheel ir stūmimo štangas vienoje pakuotėje. Taigi niekas netrukdo intensyviai ir efektyviai treniruotei lauke.