Dviračių sportas uždarose patalpose - kaip tinkamai treniruotis

Dviračių sportas uždarose patalpose jau kelerius metus yra madingas. Šis HIIT sportas puikiai tinka visiems, kurie nori iš tikrųjų pasitreniruoti, taip pat nepatyrusiems dviratininkams, norintiems išbandyti kažką naujo. Šiame straipsnyje atskleidžiame įdomių faktų apie šį didelio intensyvumo sportą, nuo kurio garantuotai prakaituos kakta, ir paaiškiname, į ką atkreipti dėmesį važinėjant dviračiu uždarose patalpose ir kaip dažnai turėtumėte treniruotis.

• Kas tiksliai yra dviračių sportas patalpose
• Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį
• Dviračių sporto patalpose privalumai tarp keturių sienų
• Kurie raumenys yra treniruojami
• Kiek efektyvus yra "kalorijų žudikas" važiavimas dviračiu patalpose?
• Kaip dažnai turėtumėte mankštintis

Kas tiksliai yra dviračių sportas patalpose?

Dviračių sportas uždarose patalpose - tai intensyvus dviračių sportas, kuriuo užsiimama studijose arba namuose ant stacionarių uždarų dviračių. Todėl tai puiki alternatyva įprastam važinėjimui dviračiu, ypač esant blogam orui arba žiemą, kai yra sniego ir ledo. Tačiau ši prakaitą varanti fitneso treniruotė dėl savo energijos suteikiančių savybių taip pat populiari tarp sporto entuziastų, kurie retai sėda ant dviračio. Tikriausiai ir dėl to, kad tai tikras riebalų degintojas: priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, važinėdami dviračiu uždarose patalpose per valandą galite sudeginti nuo 500 iki 700 kalorijų.

Galite individualiai nustatyti treniruotės intensyvumą nustatydami skirtingus pasipriešinimo lygius. Kuo didesnį nustatysite "priešpriešinę jėgą", tuo intensyvesnė bus treniruotė. Be to, uždarų patalpų dviračiai, specialiai sukurti didelio intensyvumo treniruotėms, neturi laisvojo rato, t. y. nėra "riedėjimo fazių". Tai reiškia, kad nėra fazių, kurių metu galėtumėte trumpam sustabdyti kojas, kaip įprasto važiavimo dviračiu atveju. Dėl to pedalai nuolat sukasi, todėl turite likti ant kamuolio ir stabdyti kojomis. Iš pradžių prie to reikia priprasti, tačiau tai garantuoja sudėtingą ir prakaitą varančią treniruotę, kurios norisi važinėjant dviračiu uždarose patalpose.

Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį ištvermės sporte ir ką ypač svarbu žinoti naujokams?

Jei neturite patirties važinėjant dviračių treniruokliu, galima pradėti nuo kvalifikuoto trenerio vedamų kursų. Žinoma, pradedantieji taip pat gali treniruotis su savo įranga namuose. Yra keletas dalykų, kurių būtinai turėtumėte nepamiršti: Pirma, įsitikinkite, kad dviratis yra pritaikytas jūsų ūgiui. Balnelis turėtų būti klubų aukštyje, o vairas - vienoje linijoje su juo arba tik šiek tiek aukščiau, kad nugara būtų kuo tiesesnė ir neperkrautumėte pečių. Jūsų rankos neturi būti ištiestos, kad apsaugotumėte riešus, kai remiatės. Tuomet turėtumėte susipažinti su dviračiu ir, idealiu atveju, per pirmąją treniruotę išmokti vadinamojo "apvalaus smūgio". Tai leidžia optimizuoti galią nuolat kaitaliojant stūmimą ir traukimą, važiuojant dviračiu ne tik minant pedalus iš viršaus į apačią, bet ir po to, naudojant pedalus be klipsų arba kilpas, traukiant pedalus atgal į viršų. Taip judėjimo sekos metu jėga naudojama tolygiai.

Atlikę visus nustatymus ir įsisavinę teisingą techniką, galite pradėti treniruotis. Palaipsniui didinkite greitį ir pasipriešinimą minant pedalus ir padalykite treniruotę į skirtingus krūvio etapus. Įsitikinkite, kad po intensyvaus ir labai įtempto intervalo vėl nurimote - kaip įprasta HIIT metodui. Pradžiai ir pabaigai teisingai pasirinkite mažiausią pasipriešinimo lygį. Treniruotę turėtumėte užbaigti atvėsimo etapu, per kurį perkaitęs kūnas galėtų lėtai atvėsti.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į šiuos patarimus:

• Visada turėkite nedidelį rankšluostį, nes daug prakaituosite!
• Dėvėkite patogią sportinę avalynę ir aprangą. Geriausia rinktis dviratininkų šortus, nes jie yra paminkštinti sėdynės srityje, todėl daug patogesni. Jei renkatės įprastą sportinę aprangą, turėtumėte įsitikinti, kad ji yra prigludusi, kad minant pedalus nesusidurtumėte ant dviračio ir nesusižeistumėte. 
• Prieš tai apie 10 minučių apšilkite, o po to dar kartą ištempkite raumenis.

Kadangi važiavimas dviračiu patalpose yra daug jėgų reikalaujantis ir intensyvus ištvermės sportas, kuriam reikia daug energijos, niekada neturėtumėte treniruotis tuščiu skrandžiu. Kaip tinkamai maitintis ir kokius patiekalus rekomenduojama valgyti, galite sužinoti čia. Įtemptų treniruočių metu labai svarbu pakankamai gerti, kad išvengtumėte dehidratacijos. Per vienos valandos treniruotę iš viso turėtumėte išgerti apie vieną litrą vandens. Dar geriau - izotoninis gėrimas.

Kokių privalumų jums suteikia važinėjimas dviračiu uždarose patalpose tarp keturių sienų?

Atpažinsite vaizdus iš fitneso studijų: užtemdytose patalpose, skambant garsiai muzikai, visi kursų dalyviai kartu mindo pedalus, vadovaujami trenerio, kuris nustato greitį ir pasipriešinimą. Tačiau dėl sudėtingų intensyvumo reikalavimų ir grupės dinamikos greitai galite pervertinti savo rezultatus ir įpusėjus užsiėmimui baigti savo jėgas. Tuomet šis sportas nebeturi daug bendro su sveiku ištvermės lavinimu, o atrodo kaip beprasmis išsekimas. Tai gali greitai sugadinti jūsų mėgavimąsi važinėjimu dviračiu uždarose patalpose. Todėl treniruotės tarp keturių sienų dažnai yra geresnis pasirinkimas. Namuose galite treniruotis savo tempu ir nustatyti savo intensyvumą, nes nesate spaudžiami prisitaikyti prie grupės. Nesant grupės dinamikos, daug lengviau įsiklausyti į savo kūną ir pritaikyti treniruotę prie savo fizinio pasirengimo lygio. Be to, galite patys pasirinkti muziką. Be to, esate visiškai nepriklausomi nuo laiko ir vietos, todėl kelis kilometrus galite įveikti bet kuriuo paros metu.

Mūsų " HOI SPEED" idealiai tinka reguliariam ir intensyviam važinėjimui dviračiu namuose, tinka pradedantiesiems, taip pat atitinka ambicingų dviratininkų ir sportininkų poreikius. Rankinis magnetinis stabdys su 20 pasipriešinimo lygių ir iki 1000 vatų galia garantuoja, kad prakaituosite. Itin stabili rėmo konstrukcija atlaiko net ir didžiausio intensyvumo treniruotes. Reguliuojamas lenktyninis balnelis, kombinuotieji pedalai, sportinis kelių padėčių vairas ir LCD ekranas, kuriame visada matysite tikslius savo veiklos duomenis, pabrėžia aukštą dviračio funkcionalumo lygį. Dar vienas pliusas: galima prijungti krūtinės diržus ir susieti su įprastomis fitneso programėlėmis, kad galėtumėte interaktyviai treniruotis.

Kokie raumenys yra treniruojami?

Važinėjant dviračiu patalpose labiausiai apkraunamos kojos, todėl intensyvios treniruotės ypač naudingos viršutinei ir apatinei kojų daliai, blauzdoms ir sėdmenims. Tačiau taip pat lavinami priekiniai ir šoniniai pilvo raumenys bei nugaros tiesiamieji raumenys, o tai gerina laikyseną. Jūsų rankos taip pat turi daug dirbti, kai palaikote save per ypač intensyvius treniruočių intervalus. Trumpai tariant, važinėjimas dviračiu patalpose - tai viso kūno treniruotė, gerinanti jūsų fizinę būklę ir stiprinanti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Kiek efektyvus yra "kalorijų žudikas" važiavimas dviračiu patalpose?

Dviračių sportas uždarose patalpose yra HIIT sportas - didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Todėl jis idealiai tinka sudeginti daug kalorijų ir numesti keletą kilogramų. Kiek kalorijų iš tikrųjų sudeginsite, priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip kūno svoris, ūgis ir bendras fizinis pasirengimas, be to, žinoma, svarbus vaidmuo tenka ir treniruočių trukmei bei intensyvumui. Geriausiu atveju per įtemptą 60 minučių trukmės treniruotę galite sudeginti nuo 500 iki 700 kalorijų. Taigi, jei ieškote tikro riebalų degintojo, ši sporto šaka neabejotinai yra geras pasirinkimas.

Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?

Jei pradedate važinėti dviračiu, dviejų treniruočių per savaitę visiškai pakanka. Jei esate labiau patyręs, galite nesivaržydamas sėsti ant dviračio dažniau. Svarbu, kad klausytumėte savo kūno ir nepersistengtumėte. Visada turėkite omenyje, ypač pradedantiems, kad važinėjimas dviračiu uždarose patalpose yra labai įtemptas sportas, reikalaujantis didelių pastangų iš jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos. Todėl, jei abejojate, pamirškite savo ambicijas ir pritaikykite dviračio pasipriešinimą pagal savo kūno galimybes kiekvienos treniruotės metu. Jei jaučiate, kad pasiekėte savo ištvermės ribą, turėtumėte anksti nutraukti treniruotes. Taip pat neturėtumėte vėl treniruotis, kol visiškai neišnyks ankstesnės sesijos metu skaudėję raumenys.