Tinkama mityba jėgos ir ištvermės treniruotėms

Metų pradžia ir geri apsisprendimai yra neatsiejami. Kiekvienais metais dažniausiai minimi ketinimai yra daugiau sportuoti ir sveikiau maitintis. Kad sėkmingai įgyvendintumėte savo tikslus, taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad jūsų mityba būtų pritaikyta atitinkamai sporto šakai. Taip yra todėl, kad treniruojantis su svoriu jūsų organizmui pirmiausia reikia baltymų, o užsiimant ištvermės sportu daugiausia dėmesio turėtumėte skirti energijos suvartojimui angliavandenių pavidalu didinti. Šiame straipsnyje išsamiai paaiškinsime, kaip tai padaryti.

• Kaip sportas susijęs su mityba?
• Tinkama mityba treniruojantis su svoriu
• Tinkama mityba ištvermės sportui
• Išvada

Kaip sportas susijęs su mityba?

Naujaisiais metais daugiau sportuoti yra daugiau nei pagirtina, nes neabejotinai darote kažką gero sau ir savo kūnui: tai suteikia svarbią pusiausvyrą kasdieniam gyvenimui, gali sumažinti stresą ir užtikrinti didesnį pasitikėjimą savimi - ir tai tik keletas privalumų. Sveika ir subalansuota mityba yra svarbus pagrindas siekiant aukštų rezultatų ir sėkmės treniruotėse. Nuo 40 iki 60 proc. sporto sėkmės priklauso nuo jos - iš dalies dėl to, kad ji turi įtakos organizmo gebėjimui atsinaujinti po treniruočių. Todėl prieš kiekvieną sporto užsiėmimą, jo metu ir po jo turėtumėte užtikrinti pakankamą energijos, maistinių medžiagų ir skysčių kiekį. Vokietijos mitybos konsultavimo ir informacijos tinklo duomenimis, pagrindinė makronutrientų suvartojimo taisyklė yra tokia: 55-60 % angliavandenių, 10-15 % baltymų ir apie 30 % riebalų. Tačiau šis pasiskirstymas yra bendra rekomendacija "vidutiniam žmogui" - kaip minėta, svorį turėtumėte nustatyti priklausomai nuo to, ar užsiimate jėgos, ar ištvermės sportu, nes jūsų organizmas turi skirtingus poreikius, priklausomai nuo treniruočių. Jei dabar svarstote, ar pagal treniruočių intensyvumą jau esate jėgos ar ištvermės sportininkas ir turėtumėte koreguoti savo mitybą: specialistai pataria keisti atskirų makroelementų tarpusavio santykį nuo penkių valandų sporto per savaitę.

Tinkama mityba sunkiosios atletikos treniruotėms: svarbu valgyti po treniruotės

Jėgos sportininkai paprastai treniruojasi siekdami auginti raumenis. Tam žmogaus organizmui reikia baltymų - svarbiausios raumenų statybinės medžiagos. Mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai yra ypač geri baltymų šaltiniai, taip pat ankštinės daržovės, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai. Kiti natūralūs baltymų šaltiniai yra grūdai, sojos produktai (pvz., tofu), kvinoja, soros, lubinai, riešutai ir sėklos. Žinoma, kiti makroelementai taip pat labai svarbūs. Norint auginti raumenis, rekomenduojama laikytis tokio maistinių medžiagų derinio: 55 % angliavandenių, 20 % baltymų ir 25 % riebalų. Šios apytikrės sudėties turėtumėte laikytis kiek įmanoma labiau, ypač valgydami po treniruočių, nes raumenų masė didėja ne tik reguliariai ir tikslingai treniruojantis, bet ir vėliau atsinaujinant. Intensyvios treniruotės su svoriu sukelia smulkius raumenų skaidulų įtrūkimus, kurie atsistatymo fazėje atkuriami naudojant baltymus. Dėl to jos sustorėja.

Tačiau tie, kurie mano, kad "kuo daugiau, tuo geriau", klysta: per didelis baltymų kiekis nėra naudingas, nes organizmas baltymų perteklių paverčia angliavandeniais ir riebalais. Tiesiogiai raumenims galima panaudoti ne daugiau kaip 20-25 g baltymų, likusi dalis virsta riebalų atsargomis. Dėl šios priežasties baltymų būtinai turėtumėte vartoti visą dieną, kad iš tikrųjų priaugtumėte raumenų masės, o ne kūno riebalų. Nuolat didelis baltymų kiekis taip pat gali apkrauti inkstus ir sukelti vidurių užkietėjimą, todėl visada turėtumėte gerti pakankamai. Kiek baltymų yra tinkamas kiekis, pirmiausia priklauso nuo individualaus treniruočių intensyvumo, todėl, deja, atsakyti į šį klausimą nėra taip paprasta. Tačiau paprastai rekomenduojama per dieną suvartoti nuo 1,5 iki 1,8 g baltymų vienam kūno masės kilogramui. Riebalų, kurie turi įtakos raumenų augimui reikalingų augimo hormonų išsiskyrimui, todėl taip pat turėtų būti jūsų mitybos raciono dalis, specialistai taip pat rekomenduoja tam tikrą kiekį per dieną - 1 gramą kilogramui kūno svorio.  

Po treniruotės reikia ne tik baltymų, bet ir angliavandenių, kad papildytumėte glikogeno atsargas. Paprasčiau tariant, tai energijos atsargos kepenyse ir raumenyse, kuriose kaupiami angliavandeniai. Idealus valgis po sunkiosios atletikos treniruočių - porcija ryžių su vištiena arba dubenėlis varškės kokteilių su avižomis, vaisiais ir riešutais. Juose yra ir baltymų, ir angliavandenių, taigi būtent tų makronutrientų, kurių jums labiausiai reikia tokioje situacijoje.

Nors treniruočių su svoriu metu daugiausia dėmesio skiriama maistui po treniruočių, jūsų organizmas, žinoma, taip pat turi valgyti prieš tai, kad galėtų gerai dirbti treniruočių metu. Įsitikinkite, kad nevalgote per daug riebaus maisto, kuris vėliau apsunkins jūsų skrandį ir kurį pirmiausia turėsite suvirškinti. Prieš treniruotę geriau rinktis lengvą užkandį, pavyzdžiui, viso grūdo skrebučius su keptu kiaušiniu, kuris suteiks jums energijos.  

Tinkama mityba ištvermės sportui: suteikite organizmui reikiamos energijos

Kitaip nei jėgos sportininkams, ištvermės sportininkams reikia didesnio energijos kiekio - per visas treniruotes. Todėl labai svarbu iš anksto visiškai papildyti angliavandenių atsargas, pavyzdžiui, suvalgyti lėkštę makaronų su pomidorų padažu arba daržovių apkepą. Tačiau jei po tokio pagrindinio valgymo jūsų skrandis yra pilnas, jūsų organizmui reikia iki dviejų valandų poilsio, kad suvirškintų maistą. Todėl treniruotes geriausia planuoti iš anksto, kad galėtumėte tinkamai pailsėti. Pavyzdžiui, jei mėgstate treniruotis iš pat ryto, likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės rekomenduojama suvalgyti bananą arba musli batonėlį. Treniruočių metu maždaug 90 minučių galite naudotis visomis savo energijos atsargomis, kol reikės jas papildyti angliavandenių turtingu maistu arba skysčiais. Tam puikiai tinka vaisiai, gliukozė arba izotoniniai gėrimai, t. y. gėrimai, kuriuose elektrolitų koncentracija yra maždaug tokia pati kaip kraujyje.

Ištvermės sportininkams baltymų poreikis taip pat padidėja dėl bendro suvartojimo ir vėlesnės regeneracijos po treniruočių, tačiau ne tiek daug, kiek jėgos sportininkams. Specialistai rekomenduoja suvartoti apie 1,2-1,4 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Kartu nereikėtų valgyti per daug riebalų, nes daug riebalų turinti mityba apkrauna medžiagų apykaitą ir dėl to riboja darbingumą ilgalaikių treniruočių metu. Apskritai dėl fizinių ištvermės treniruočių reikalavimų rekomenduojamas toks makroelementų pasiskirstymas: 60 % angliavandenių, 15 % baltymų ir 25 % riebalų.

Baigę ištvermės programą, turite papildyti energijos atsargas. Tai galite padaryti, pavyzdžiui, valgydami pilno grūdo duoną su pasirinktu užpilu arba jogurtą su dribsniais ir vaisiais. Taip pat turėtumėte atkurti elektrolitų ir skysčių pusiausvyrą. Taip yra todėl, kad ištvermės sporto šakų metu daug prakaituojate ir netenkate ne tik vandens, bet ir mineralinių medžiagų, ypač natrio ir magnio. Jie dar vadinami elektrolitais. Trūkstamą kiekį galite greitai kompensuoti paprastu mineraliniu vandeniu arba atskiestomis vaisių sultimis.

Išvada

Priklausomai nuo to, ar užsiimate jėgos, ar ištvermės sportu, mitybą turėtumėte šiek tiek pritaikyti prie treniruočių režimo. Svarbiausia yra subalansuoti makroelementus, t. y. angliavandenius, baltymus ir riebalus. Jei sportuojate jėgos sporto šaką, jūsų organizmui pirmiausia reikia baltymų, kad priaugtų raumenų masės. Maistas po sporto sesijos yra labai svarbus, nes regeneracijos metu jūsų raumenų skaidulos storėja. Jei esate ištvermės sportininkas, svarbu gauti energijos, todėl svarbu daug angliavandenių turinti mityba. Prieš treniruotę papildykite atsargas ir tuo metu griebkitės izotoninių gėrimų. Žinoma, juos galite vartoti ir kaip jėgos sportininkas.

Abiejų sporto šakų atstovai turėtų valgyti prieš treniruotę ir po jos, nes prieš treniruotę reikia energijos, o po jos - papildyti atsargas. Jei sportuojate ryte, galima tiesiog užkąsti.

Jei vis dar reikia įkvėpimo treniruotėms, pažvelkite į mūsų treniruočių vadovą arba mūsų "Instagram" puslapį kettlersportofficial. Arba naudokitės "HOI by Kettler" fitneso programėle ir susikurkite savo asmeninę treniruotę.