Tinkamas mokymas su irklavimo mašina - technika, nauda ir patarimai
Irklavimo treniruoklis yra tikras universalus treniruočių įrenginys - jis gerina ir jėgą, ir ištvermę. Jis veikia 80 proc. raumenų, stiprina visą nugarą ir stabilizuoja laikyseną - tai ypač naudinga, jei daug laiko praleidžiate sėdėdami. Tačiau, kaip ir beveik jokio kito treniruoklio atveju, sportuojant "Kettler" irklavimo treniruokliu svarbu laikytis tinkamos technikos. Ilgai netinkamai juo naudojantis kyla pavojus susižeisti. Čia pateikėme keletą patarimų, kaip teisingai treniruotis - kad treniruotėmis galėtumėte mėgautis vėl ir vėl.
- Pagrindinė irklavimo treniruoklio judesių seka
- Irklavimas pradedantiesiems (ir visiems kitiems sportininkams)
- Keletas patarimų apie laikyseną irklavimo treniruoklyje
- Ką dar turėtumėte žinoti
Pagrindinė irklavimo treniruoklio judesių seka
A. Įdėkite pėdas į pėdų dirželius taip, kad jūsų padėtis būtų stabili ir nejudanti.
B. Dabar prasideda traukimo etapas. Kojos sulenktos, nugara tiesi ir šiek tiek palenkta į priekį. Pradėkite nuo kojų tempimo, o nugara judėkite šiek tiek atgal. Visada išlaikykite įtampą, ypač nugaroje. Nugara viso pratimo metu visada turi būti tiesi ir įtempta.
C. Kai rankos yra maždaug kelių aukštyje, rankos pakeliamos ir alkūnėmis pritraukiamos prie kūno. Ne per aukštai ir ne per žemai, idealiai tinka saulės rezginio lygyje. Viršutinė kūno dalis dabar šiek tiek atlošta atgal, o alkūnės prigludusios prie kūno.
D. Ištraukę rankeną iki galo atgal, atlikite atvirkštinį veiksmą: pirmiausia ištieskite rankas, tada ištieskite nugarą į priekį ir sklandžiai sulenkite kojas.
E. Po šio atsigavimo etapo vėl prasideda traukimo etapas.
Visi judesiai sklandžiai pereina vienas į kitą, o jėgos ir atsigavimo fazės vis kaitaliojasi.
Irklavimas pradedantiesiems (ir visiems kitiems sportininkams)
Treniruojantis irklavimo treniruokliu, regeneracijos etapai yra ne mažiau svarbūs nei pati treniruotė. Tik taip raumenys, raiščiai ir sausgyslės pamažu prisitaiko prie krūvio. Todėl pradedantiesiems rekomenduojame treniruotis ne ilgiau kaip 20 minučių du ar tris kartus per savaitę, kad apsaugotų savo sąnarius ir išlaikytų ilgalaikę motyvaciją.
Keletas patarimų apie laikyseną irklavimo treniruoklyje
- Laikykite nugarą kuo tiesesnę, ypač judėdami atgal. Įdubusi nugara arba katės kupra treniruočių metu ilgainiui nugaros negerina. Neturėtumėte sėdėti visiškai tiesiai, ideali padėtis yra 11 val. pozicija pirmoje traukimo fazės dalyje ir 1 val. pozicija traukimo fazės pabaigoje su tiesia nugara.
- Išlaikykite įtampą visos treniruotės metu ir, jei įmanoma, visada žiūrėkite tiesiai į priekį. Taip išvengsite neteisingo įtempimo.
- Jei alkūnes visuomet laikysite kuo arčiau kūno, sumažinsite pečių apkrovą.
- Atsigulę ant nugaros pirmiausia ištieskite rankas į priekį ir leiskite, kad jus ištrauktų į priekį nuo pečių. Tik tada, kai rankena bus virš kelių, juos sulenkite. Taip išvengsite rankų blokavimo keliais.
- Net ir gulint ant nugaros, traukimo fazės pabaigoje keliai visada turi būti šiek tiek sulenkti, kad nebūtų pernelyg ištiesti.
- Judesio į priekį metu kulnas gali atsiplėšti nuo irklavimo lentos, jei ja naudodamiesi blauzdą dar labiau iškelsite į priekį, kad ji būtų vertikali žemės atžvilgiu. Kita vertus, pradedantiesiems ilgesnis kontaktas su lenta užtikrina didesnį saugumą.
- Rankena priartinama prie krūtinės, bet ne smūgiuojama į ją - ilgainiui tai gana skausminga.
Ką dar turėtumėte žinoti
- Laikykite nugarą kuo tiesesnę, ypač judėdami atgal. Įdubusi nugara arba katės kupra treniruočių metu ilgainiui nugarai nėra naudinga. Neturėtumėte sėdėti visiškai tiesiai; ideali padėtis yra 11 val. pozicija pirmoje traukimo fazės dalyje ir 1 val. pozicija traukimo fazės pabaigoje su tiesia nugara.
- Kai kurie sportininkai ambicingai padidina pasipriešinimą iki didžiausių verčių. Tačiau jei iš pradžių pasirinksite vidutinį pasipriešinimą, galėsite atlikti visą judesį ir tarp jų nepritrūks jėgų.
- Visi "Kettler" įrenginiai visada rodo tikslų greitį. Tai galite naudoti norėdami optimizuoti savo irklavimo greitį, nes irklavimui reikia tolygaus ir ilgo irklavimo. Optimalus smūgių skaičius yra nuo 18 iki 24.
- Įsitikinkite, kad judesiai ant ritininės sėdynės niekada nesiliauja, bet yra tolygūs. Taip apsaugosite savo sąnarius.
Tinkamai, bet švelniai treniruodami jėgą ir ištvermę, galite sukurti ilgalaikį pagrindą savo fizinei būklei, širdies ir kraujagyslių sistemai ir didesnei galiai. Kaip jums tai atrodo? Ar mums pavyko jus motyvuoti laikytis mūsų patarimų ir atlikti dar kelis irklavimo pratimus?
Jei namuose dar neturite irklavimo treniruoklio, kodėl gi nepasidomėjus: pavyzdžiui, mūsų AQUAROWER 700 irklavimo treniruoklyje elegantiška išvaizda dera su tikru irklavimo atviroje jūroje pojūčiu!
