Štai kodėl taip svarbu apšilimas prieš treniruotę ir atvėsimas po jos.

In Mokymo patarimai

Kai tik su didele motyvacija apsivelkame sportinę aprangą, paprastai norime iš karto pradėti treniruotis. Tačiau neturėtume iš naujo spausti savo kūno iki maksimalios formos, o verčiau švelniai jį paruošti būsimam krūviui. Vėliau atliktas atvėsimas taip pat yra veiksmingos sporto sesijos dalis. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl tiek apšilimas prieš treniruotę, tiek atvėsimas po jos yra tokie svarbūs ir į ką turėtumėte atkreipti dėmesį.

Apšilimas ir atvėsimas: kodėl tai svarbu? 

Apšilimas prieš treniruotę - dauguma žmonių šią auksinę taisyklę tikriausiai žino nuo mokyklos laikų, kai mokėsi kūno kultūros pamokose. Ir ji visiškai pagrįsta, nes kruopštus apšilimas paruošia kūną būsimam krūviui. Viena vertus, lengvi pratimai sušildo raumenis, raiščius ir sąnarius, todėl sumažėja rizika, kad per treniruotę jie gali išsitempti ar persitempti. Antra, išjudinate širdies ir kraujagyslių sistemą ir suteikiate organizmui laiko persijungti iš poilsio režimo į aktyvumo režimą, kuris trunka kelias minutes. Pagreitėja kraujotaka, o raumenys greičiau aprūpinami deguonimi ir reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Todėl geras apšilimas padeda efektyviau treniruotis po apšilimo. Jis taip pat mažiau apkrauna jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, nes širdies ritmas didinamas lėtai. Dar vienas privalumas: apšilimo metu pagerėja jūsų koordinacija.

Atvėsimas yra lygiavertis apšilimui ir žymi treniruotės pabaigą. Tai psichologinis ir fizinis atsigavimo etapas, kurio metu sumažėja krūvis ir vėl stabilizuojasi širdies ir kraujagyslių sistema. Tai reiškia, kad sumažėja širdies ritmas ir sureguliuojamas kvėpavimas. Tuo tarpu jūsų perkaitęs kūnas turi laiko lėtai atvėsti. Be to, greičiau pašalinami tokie medžiagų apykaitos produktai kaip laktatas, kuris susidaro per ilgą fizinį krūvį ir sukelia didelį raumenų nuovargį. Atvėsimas taip pat atpalaiduoja raumenis, todėl išvengiama raumenų skausmo. Kartu jis gali prisidėti prie raumenų augimo - taip ilgainiui pasieksite geresnių treniruočių rezultatų. Kadangi jūsų atsigavimas pagreitėja, taip pat būsite greičiau pasirengę kitai treniruotei.

Idealus apšilimas: štai kaip!

Geras apšilimas susideda iš dviejų etapų ir trunka apie 10-15 minučių. Pradedama nuo bendrųjų apšilimo pratimų, kad suaktyvėtų širdies ir kraujagyslių sistema. Paimkite šokdynę, atsisėskite ant irklavimo treniruoklio, bėgiokite ant bėgimo takelio arba nuvažiuokite kelis kilometrus dviračiu - tinka beveik bet kokia ištvermės sporto šaka, jei tik neskubate. Norėdami patikrinti, ar nepersistengėte, galite naudoti, pavyzdžiui, treniruoklį arba sportinį laikrodį: Geriausia, kad apšilimo metu jūsų širdies ritmas būtų apie 70 % maksimalaus širdies ritmo. Švelni treniruotės pradžia ne tik suaktyvina kraujotaką, bet ir pakelia minkštųjų audinių, pavyzdžiui, sausgyslių ir raiščių, temperatūrą, o sinovinis skystis tampa elastingesnis.

Tada turėtumėte tęsti specialius pratimus, skirtus artėjančiai treniruotei, raumenims ištempti ir sustiprinti bei sąnariams mobilizuoti. Pavyzdžiui, jei programoje numatyta treniruotė su svoriais, daugiausia dėmesio skirkite viršutinei kūno daliai ir rankoms sutvarkyti ir išjudinti. Bėgikams ir dviratininkams reikalingos kojos, todėl apšilimas turėtų suaktyvinti jose esančias raumenų grupes. Tai optimaliai paruoš jūsų kūną krūviui.

Konkrečių pratimų, kuriuos galite naudoti apšilimui, pavyzdžių ir jų atlikimo būdų parodysime savo penkių dalių apšilimo serijoje " Instagram" arba "YouTube". Ten galite sužinoti, kaip, pavyzdžiui, padidinti krūtininės stuburo dalies judrumą prieš intensyvią viršutinės kūno dalies treniruotę arba kaip ištempti blauzdų raumenis prieš treniruotę su šokdyne.

Geras apšilimas susideda iš dviejų etapų ir trunka apie 10-15 minučių.

Štai kaip atrodo geras atvėsimas

Optimalų atvėsimą taip pat galima suskirstyti į du etapus, kurių pirmajame stabilizuojama širdies ir kraujagyslių sistema ir nuraminamas kvėpavimas. Pavyzdžiui, jei ką tik baigėte įtemptą treniruotę ant uždarų dviračių, paskutines 10 minučių galite tiesiog lėtai "išvažiuoti". Bėgimo takeliu paskutinį etapą taip pat galite organizuoti kaip ramią atsipalaidavimo treniruotę. Geriausia, kad atvėsimo metu jūsų širdies ritmas sumažėtų iki maždaug 100-120 dūžių per minutę.

Kaip ir apšilimas, antrasis atvėsimo etapas taip pat skirtas raumenims. Treniruotės metu raumenų ląstelėse atsirado smulkių įtrūkimų, vadinamųjų mikrotraumų, kuriuos organizmas turi vėl užlopyti regeneracijos fazės metu. Dėl to raumenys auga. Gijimo procesą galite paremti tinkamais pratimais. Labai tinka tempimo pratimai, nes lengvas tempimas mažina raumenų įtampą ir skatina kraujotaką. Daugiausia turėtumėte tempti raumenis, kurie buvo įtempti per ankstesnę treniruotę. Pavyzdžiui, po intensyvios viršutinės kūno dalies treniruotės su hanteliais ypač svarbu ištempti pečius. Įsitikinkite, kad pratimus atliekate ne per greitai ar trūkčiodami, kad raumenys iš tikrųjų atsipalaiduotų ir nebūtų vėl įtempti. Gijimo procesą taip pat galite paskatinti giliai kvėpuodami, nes taip ląstelėms suteikiama daugiau deguonies ir pašalinamas anglies dioksidas.

Įkvėpimo, kokius pratimus galite naudoti organizuodami abu atvėsimo etapus, taip pat galite rasti mūsų "Instagram" puslapyje arba " YouTube" atvėsimo serijoje.

Optimalų atvėsimą taip pat galima suskirstyti į du etapus, kurių pirmajame stabilizuojama širdies ir kraujagyslių sistema ir nuraminamas kvėpavimas. Pavyzdžiui, jei ką tik baigėte įtemptą treniruotę ant uždarų dviračių, paskutines 10 minučių galite tiesiog lėtai "išvažiuoti". Lygiai taip pat paskutinę bėgimo takelio fazę galite organizuoti kaip ramią atsipalaidavimo treniruotę. Geriausia, jei per atvėsimo etapą jūsų širdies ritmas sumažėtų iki maždaug 100-120 dūžių per minutę.

Susijusios žinutės