Intenzív és hatékony - ezek a legjobb HIIT módszerek

Rövid, de intenzív edzés - A HIIT ("High Intensity Interval Training") ideális mindenkinek, aki ki akarja próbálni az edzés egy hatékony és gyors formáját. Az edzés fitté tesz, segít leadni a kilókat, és mindössze néhány perc alatt elvégezhető. De nem minden intenzív edzés egyforma. Nincs olyan általános szabvány, amely mindenkinek egyformán jól működik, még a HIIT esetében sem. Ahogyan neked is megvannak a kedvenceid, amikor arról van szó, hogy milyen eszközökkel és sportágakkal hívod ki igazán magad a HIIT segítségével, úgy a HIIT-nek is minden edzéstípushoz és fittségi szinthez van megfelelő módszere. Néhány általános ajánlás után bemutatjuk a legnépszerűbb HIIT edzéseket, a mérsékelttől az igazán kihívást jelentő edzésekig.

• Wingate módszer - ideális edzés kezdőknek
• Kardio HIIT - ideális minden fittségi szintre
• Little Method: A megbízható HIIT mindenes minden amatőr sportoló számára
• Az erőfokozó - HIIT a turbulencia módszerrel
• Tabata módszer
• Mit kell figyelembe venni a HIIT-nél általában
• Több változatosság több szórakozást hoz

Wingate módszer - ideális edzés kezdőknek

Az egyes HIIT-változatok fő megkülönböztető jegye a gyakorlat időtartama és a nyugodt teljesítmény fázisai. A Wingate-módszer kezdők számára biztos kezdő, és csak kis időbeosztást igényel. Az edzést a legjobb ergométeren vagy edzőkerékpáron végezni. A rövid sprintek különösen alkalmasak erre a módszerre, és különböző módon szervezhetők:

Kardio HIIT - ideális minden fittségi szintre

A kardió HIIT esetében a felszerelés kerül a képbe: az ergométerek, evezőgépek, futópadok vagy egy egyszerű ugrókötél ideális sparring partnerek ahhoz, hogy a HIIT-tel a leghatékonyabban eddzhesd az állóképességedet. A fedélzeti számítógép vagy egy mellkaspánt segít pontosan szabályozni a pulzusszámot. Ha a kardió HIIT-et mérsékelt szinten szeretnéd kezdeni, váltogasd a 60 másodperces közepes intenzitású edzéseket, majd 120-180 másodpercet laza intenzitással. Itt öt-hat kör ajánlott. Az intenzív kardio-HIIT egy kicsit nagyobb kihívást jelent: 60 másodpercet a maximális pulzusszám 80-90 százalékán teljesítesz, majd 60 másodperc következik alacsony intenzitással. Ezt a HIIT-ciklust hat-nyolc körön át ismételjük.

Little Method: A HIIT mindenes minden amatőr sportoló számára

Ambiciózus vagy, de még nem vagy a legmagasabb szinten? A Little-módszerrel lassan haladhatsz felfelé a következő HIIT-kihívásig. Ennél a módszernél először 60 másodpercig kell edzened, majd 75 másodpercnyi alacsony intenzitású edzést engedélyezel magadnak. Ezt a váltakozást tizenkétszer kell elvégeznie. Az ugrókötelezés vagy a futóedzések különösen alkalmasak a little módszerhez. A névnek egyébként semmi köze a "little"-hez, mint a kicsihez, hiszen a módszer feltalálójára, Dr. Jonathan P. Little-re vezethető vissza.

Az erőfokozó - HIIT a turbulencia módszerrel

A HIIT segítségével nemcsak a kondíciódat, hanem az erőnlétedet is javíthatod egyidejűleg, mivel a turbulencia-módszer a szív- és érrendszeri edzést olyan erőgyakorlatokkal kombinálja, mint a guggolás vagy a súlyzókkal végzett fekvenyomás. Ezeket a gyakorlatokat nyolc-tizenkét alkalommal ismételgetjük, majd egy perc kardióedzés következik. Ezek lehetnek például guggolóugrások, burpees (fekvőtámaszok és nyújtóugrások kombinációja) vagy tiszta futóedzés. A turbulencia-módszerhez azonban egy kicsit több időt kell magaddal vinned: Az ismétléseket 30 perc alatt kell elvégezni. 

Tabata módszer

A Tabata-módszer elsősorban azoknak szól, akiknek rendkívül szűkös az időbeosztásuk és ambiciózus céljaik vannak. A japán professzor, Izumi Tabata után elnevezett, nagy intenzitású, speciális HIIT-formára a meglehetősen rövid regenerációs fázis és a gyors váltások jellemzőek. A 20 másodperces maximális erőfeszítés után 10 másodperces szünet következik. A szokásos nyolc menetben tehát az edzés mindössze négy perc után befejeződik. Valószínűleg ez az oka annak is, hogy jelenleg ez a variáció az egyik legnépszerűbb HIIT módszer. A Tabata-módszerrel végzett HIIT-hez egyébként ideálisak a burpees, a push-up (fekvőtámasz) és a mountain climbers (fekvőtámasz, amelyben a térdeket felváltva előre húzzuk). További inspirációt találhatsz egy Tabata edzéshez az Instagram-fiókunkon.

Mit kell figyelembe venni a HIIT-nél általában

A HIIT-edzést csak jól bemelegítve szabad elkezdeni, különben komoly problémákat kockáztatsz. A dinamikus nyújtás optimálisan felkészít a nagy intenzitású edzésfázisokra. Minden edzés nemcsak a nagy energiájú sportfázisokat, hanem a lehűlési fázisokat is magában foglalja. A HIIT-program után hagyjon öt-tíz percet a teljes lehűlésre. A kezdőknek eleinte nagyon lassan kell venniük az első HIIT-egységeket, és az azonnali kezdés nem ajánlott a tapasztalatlanok számára. Azt is tanácsos előzetesen megbeszélni a háziorvosával, hogy szabad-e elérni a maximális pulzusszámot, és hogy a HIIT-edzésnek vannak-e egészségügyi kockázatai, például szívproblémák. Figyeljen az edzések közötti szükséges regenerációs fázisokra is. Heti három HIIT-edzés teljesen elegendő - elvégre a hosszú távú utóégető hatásban bízhatsz.

Több változatosság több szórakozást hoz

További kihívásokat keres? A HOI by Kettler Fitness alkalmazásban további HIIT edzéseket találsz. Nem számít, hogy melyik módszer motivál a legjobban, nem számít, hogy melyik gépen és melyik sportágban hajtja magát a csúcsteljesítményre - a változatosság a kulcsa annak, hogy ne unatkozzon és ne veszítse el a rendszeres edzés vonzerejét. Ezért tanácsos időről időre módszert váltani. Ugyanazon a szinten maradni pedig természetesen ugyanolyan unalmas - nem csak az élsportolók azok, akik egyre újabb és újabb emelésekkel hívják ki magukat. Mindenesetre a HIIT-tel hosszú távon is hatékonyan fitt maradhatsz.