Intensiivne ja tõhus - need on parimad HIIT meetodid

In Treening nõuanded

Lühike, kuid intensiivne treening - HIIT ("High Intensity Interval Training") on hea valik kõigile, kes soovivad proovida tõhusat ja kiiret treeningvormi. Treening teeb sind vormis, laseb kilodel langeda ja on läbitud vaid mõne minutiga. Kuid kõik intensiivsed ei ole ühesugused. Ei ole olemas üldist standardit, mis toimiks kõigile ühtviisi hästi, isegi HIIT-i puhul. Nii nagu sul on oma lemmikud, milliste seadmete ja spordialadega sa ennast HIITi ajal tõeliselt proovile paned, on ka HIITi meetodi puhul iga treening- ja fitnessitüübi jaoks sobiv. Pärast mõningaid üldisi soovitusi tutvustame kõige populaarsemaid HIIT-treeninguid, alates mõõdukatest kuni tõeliselt väljakutsuvate treeninguteni.

Wingate meetod - ideaalne treening algajatele

Üksikute HIIT-variantide peamine tunnusjoon on koormuse kestus ning lõdvestunud sooritusega faasid. Wingate'i meetod on algajaile kindel algataja, mis nõuab vaid väikest ajakulu. Treeningut on kõige parem teha ergomeetril või treeningjalgrattal. Selle meetodi jaoks sobivad eriti hästi lühikesed sprindid, mida saab struktureerida erinevalt:

Variant 1:

  • Sprint 8-10 sekundit
  • 12-14 sekundit kerge koormus
  • Kogu kestus 20 minutit

Variant 2:

  • 30 sekundit sprintimist maksimaalsel koormusel
  • 60-120 sekundiline paus
  • 4-6 läbimist
Treeningut on kõige parem teha ergomeetril, jalgrattal või sisejalgrattal.

Cardio-HIIT - ideaalne igale treeningtasemele

Kardio-HIIT on koht, kus tulevad mängu seadmed: ergomeetrid, sõudmismasinad, jooksurajad või lihtne hüppetross on ideaalsed sparringupartnerid, et treenida oma vastupidavust kõige tõhusamalt HIIT-i abil. Pardaarvuti või rinnarihm aitab sul oma pulsisagedust täpselt kontrollida. Kui soovid alustada oma kardiotreeningut HIIT mõõdukal tasemel, vaheldumisi 60 sekundit mõõduka intensiivsusega treeningut ja 120-180 sekundit lõdva intensiivsusega treeningut. Siinkohal on soovitatav viis kuni kuus ringi. Intensiivne kardio-HIIT on veidi keerulisem: teete 60 sekundit 80-90 protsendiga oma maksimaalsest pulsisagedusest, millele järgneb 60 sekundit madalama intensiivsusega. Seda HIIT-sessiooni korratakse kuus kuni kaheksa ringi.

Algajad:

  • 60 sekundit mõõduka intensiivsusega treeningut
  • 2-3 minutit lõdvestunud intensiivsusega
  • 5-6 läbimist

Edasijõudnud:

  • 60 sekundit intensiivset treeningut
  • 60 sekundit mõõdukas koormus
  • 6-8 läbimist

Väike meetod: HIIT kõikehõlmav treening kõigile harrastussportlastele

Kas olete ambitsioonikas, kuid ei ole veel kõrgeimal tasemel? Little Methodi abil saate aeglaselt liikuda ülespoole järgmise HIIT-harjutuseni. See meetod hõlmab 60 sekundit treeningut ja seejärel 75 sekundit madala intensiivsusega treeningut. Seda peaksite tegema kaksteist korda. Little Methodi jaoks sobivad eriti hästi köie hüppamine või jooksmine. Muide, nimi ei ole kuidagi seotud "Little'iga", sest see läheb tagasi selle leiutaja, dr Jonathan P. Little'ile.

Köiega hüppamine sobib eriti hästi Little Methodi jaoks.

Tugevuse suurendaja - HIIT koos turbulentsemeetodiga

Siin ei ehita sa mitte ainult oma vormi HIIT-i abil, vaid samal ajal ka jõudu, sest Turbulentsi meetod ühendab südame-veresoonkonna treeningu jõuharjutustega, nagu kükid või pinkide surumine hantlitega. Neid harjutusi korratakse kaheksa kuni kaksteist korda, millele järgneb minutiline kardiotreening. See võib olla kükitushüpped, burpeed (punnituste ja hüppete kombinatsioon) või puhas jooksmine. Turbulentsi meetodi puhul peaks teil aga olema veidi rohkem aega: Kordusi tehakse 30 minuti jooksul. 

Tabata meetod

Tabata meetod on mõeldud eelkõige inimestele, kellel on väga kitsas ajaraam ja nõudlikud eesmärgid. Jaapani professori Izumi Tabata järgi nime saanud HIIT-i kõrge intensiivsusega erivormi iseloomustab üsna lühike taastumisfaas ja kiire vahetus. Pärast 20 sekundit maksimaalset pingutust tehakse 10-sekundiline paus. Tavapärase kaheksa ringi puhul on treening lõpetatud vaid nelja minuti pärast. Ilmselt on see ka põhjus, miks see variant on praegu üks populaarsemaid HIIT-meetodeid. Muide, burpeed, tõuked ja mägironijad (tõuked, kus põlved tõmmatakse vaheldumisi ettepoole) on suurepärased Tabata meetodil põhinevad HIIT-harjutused. Vaata meie Instagrami kontolt rohkem Tabata-treeningute inspiratsiooni.

Muide, burpees, tõuked ja mägironijad on suurepärased HIIT-meetodil Tabata meetodi abil.

Mida arvestada HIIT-i puhul üldiselt

HIIT-treeningut peaksite alustama ainult hästi soojendatult, vastasel juhul riskite tõsiste probleemidega. Dünaamiline venitamine valmistab teid optimaalselt ette kõrge intensiivsusega koormusfaasideks. Iga treening sisaldab lisaks kõrge intensiivsusega spordifaasidele ka jahtumisfaasid. Pärast HIIT-programmi peaksite jätma viis kuni kümme minutit aega täielikuks jahtumiseks. Algajad peaksid oma esimesed HIIT-üksused esialgu väga aeglaselt võtma; kogenematuile ei ole otsene sisenemine soovitatav. Samuti on soovitav eelnevalt arstiga kontrollida, kas te suudate saavutada oma maksimaalse pulsisageduse ja kas HIIT-treeninguga kaasnevad terviseriskid, näiteks südameprobleemid. Pöörake tähelepanu ka vajalikele regeneratsioonifaasidele treeningute vahel. Kolm HIIT-treeningut nädalas on piisav - saab ju loota pikaajalisele järelpõletuse efektile.

Suurem mitmekesisus toob rohkem rõõmu

Otsid rohkem väljakutseid? Rohkem HIIT-treeninguid leiad Kettler Fitness Appi HOI-st. Ükskõik, milline meetod sind kõige paremini motiveerib, ükskõik, millistel seadmetel ja millise spordialaga sa end tipptasemele ajad - vaheldusrikkus on võti selleks, et sul ei hakkaks igav ja et regulaarne treening kaotaks oma atraktiivsuse. Seepärast on soovitatav aeg-ajalt meetodeid vahetada. Ja muidugi on samale tasemele jäämine sama igav - mitte ainult tippsportlased ei ole need, kes end aina uute tõusudega proovile panevad. Igal juhul on HIIT tõhus viis, kuidas pikemas perspektiivis vormis püsida.

Seotud ametikohad