A megfelelő étrend az erő- és állóképességi edzéshez

Az évkezdet és a jó fogadalmak elválaszthatatlanul összekapcsolódnak. Minden évben a leggyakrabban említett szándékok között szerepel a több sport és az egészségesebb táplálkozás. Ahhoz, hogy sikeresen megvalósíthassa céljait, arra is ügyelnie kell, hogy étrendje az adott sportághoz igazodjon. A súlyzós edzéshez ugyanis a szervezetnek elsősorban fehérjére van szüksége, míg az állóképességi sportok esetében a szénhidrátok formájában történő energiabevitel növelésére kell összpontosítania. Ebben a cikkben részletesen elmagyarázzuk, hogyan teheted ezt meg.

• Hogyan kapcsolódik a sport a táplálkozáshoz?
• A megfelelő étrend a súlyzós edzéshez
• A megfelelő étrend az állóképességi sportokhoz
• Következtetés

Hogyan kapcsolódik a sport a táplálkozáshoz?

Többet sportolni az új évben több mint dicséretes, mert kétségtelenül jót teszel magadnak és a testednek: fontos egyensúlyt teremt a mindennapokban, csökkentheti a stresszt és nagyobb önbizalmat biztosít - hogy csak néhányat említsünk az előnyök közül. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás fontos alapja a magas teljesítménynek és az edzéssikereknek. A sportsikerek 40-60%-a ennek tulajdonítható - részben azért, mert befolyásolja a szervezet regenerálódási képességét az edzés után. Ezért minden sportolás előtt, közben és után gondoskodnia kell arról, hogy az energia-, tápanyag- és folyadékszintje megfelelően magas legyen. A Német Táplálkozási Tanácsadó és Információs Hálózat szerint a makrotápanyag-bevitelre vonatkozó ökölszabály a következő: 55-60% szénhidrát, 10-15% fehérje és körülbelül 30% zsír. Ez az elosztás azonban egy általános ajánlás az "átlagember" számára - mint említettük, a súlyozást attól függően kell kialakítani, hogy erő- vagy állóképességi sportot űz-e, mivel a szervezetének edzéstől függően más-más szükségletei vannak. Ha most azon gondolkodsz, hogy edzésintenzitásoddal már erő- vagy állóképességi sportoló vagy, és át kell állítani az étrendedet: a szakértők azt tanácsolják, hogy heti öt órányi sporttól kezdve változtass az egyes makrotápanyagok egymáshoz viszonyított arányán.

A megfelelő étrend a súlyzós edzéshez: az edzés utáni étkezés számít

Az erősportolók általában izomépítés céljából edzenek. Ehhez az emberi szervezetnek fehérjére van szüksége - az izmaink legfontosabb építőanyagára. A hús, a hal, a tejtermékek és a tojás különösen jó fehérjeforrások, akárcsak a hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse. További természetes fehérjeforrások a gabonafélék, a szójatermékek (pl. tofu), a quinoa, a köles, a csillagfürt, a csillagfürt, a diófélék és a magvak. Természetesen a többi makrotápanyag is elengedhetetlen. Az izomépítésre irányuló törekvés esetén a következő tápanyagkeverék irányadó: 55% szénhidrát, 20% fehérje és 25% zsír. Ezt a durva összetételt érdemes a lehető legnagyobb mértékben betartani, különösen az edzés utáni étkezésnél, hiszen az izomtömeg növekedése nemcsak a rendszeres, célzott edzéssel, hanem az azt követő regenerációval is elérhető. Az intenzív súlyzós edzés finom szakadásokat okoz az izomrostokban, amelyek a regenerációs fázisban a fehérjék segítségével helyreállnak. Ennek eredményeképpen megvastagodnak.

Aki azonban azt gondolja, hogy "minél több, annál jobb", téved: a túlzott fehérjebevitel nem előnyös, mivel a szervezet a felesleges fehérjét szénhidráttá és zsírrá alakítja. Legfeljebb 20-25 gramm fehérje hasznosítható közvetlenül az izmok számára, a többi zsírraktárrá alakul át. Ezért mindenképpen fehérjét kell fogyasztani a nap folyamán, hogy valóban izomtömeget és ne testzsírt nyerjünk. A tartósan magas fehérjebevitel a veséket is megterhelheti, és székrekedéshez vezethet, ezért mindig fogyasszunk eleget. Hogy mennyi fehérje a megfelelő mennyiség, az elsősorban az egyéni edzés intenzitásától függ, ezért sajnos nem olyan könnyű megválaszolni. Általánosságban azonban ajánlott napi 1,5 és 1,8 gramm fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként. A zsírok esetében, amelyek befolyásolják az izomépítéshez szükséges növekedési hormonok felszabadulását, és ezért szintén részét kell képezniük az étrendnek, a szakértők szintén egy bizonyos mennyiséget ajánlanak naponta - 1 grammot testsúlykilogrammonként.  

A fehérjék mellett az edzés után szénhidrátokra is szükséged van, hogy feltöltsd a glikogénraktáraidat. Egyszerűen fogalmazva, ezek a májban és az izmokban található energiaraktárak, ahol szénhidrátokat tárolnak. Súlyzós edzés után ideális étkezés egy adag rizs csirkehússal vagy egy tál quarkos müzli zabbal, gyümölccsel és dióval. Ezek fehérjéket és szénhidrátokat is tartalmaznak, tehát pontosan azokat a makrotápanyagokat, amelyekre ebben a helyzetben a legnagyobb szükséged van.

Még ha a súlyzós edzésen a hangsúly az edzés utáni táplálékbevitelen van is, a szervezetnek természetesen előtte is szüksége van valamit enni ahhoz, hogy jól teljesítsen az edzés során. Ügyelj arra, hogy ne egyél túl zsíros ételt, ami később megterheli a gyomrodat, és amit először meg kell emésztened. Edzés előtt jobb választás egy könnyű snack, például egy teljes kiőrlésű pirítós tükörtojással, amely energiával tölt fel.  

A megfelelő étrend az állóképességi sportokhoz: adja meg a szervezetének a szükséges energiát

Az erősportolókkal ellentétben az állóképességi sportolóknak fokozott energiaellátásra van szükségük - az egész edzés során. Ezért elengedhetetlen, hogy szénhidrátraktárait már előre teljesen feltöltse, például egy tányér paradicsomszószos tészta vagy zöldségcsomagolás elfogyasztásával. Ha azonban egy ilyen főétkezés után tele van a gyomrod, a szervezetednek akár két óra pihenőidőre is szüksége van az étel megemésztéséhez. Ezért a legjobb, ha jó előre megtervezed az edzéseket, hogy megfelelő pihenőidőt tudj tartani. Ha például inkább reggel edzeni szeretne, akkor az edzés előtt körülbelül fél órával ajánlott egy banánt vagy egy müzliszeletet fogyasztani. Az edzés során körülbelül 90 percig teljes energiatartalékaidból meríthetsz, amíg nem kell szénhidrátban gazdag ételekkel vagy folyadékkal feltöltened azokat. Erre ideálisak a gyümölcsök, a szőlőcukor vagy az izotóniás italok - azaz olyan italok, amelyeknek nagyjából ugyanolyan az elektrolitkoncentrációja, mint a véré -.

Az állóképességi sportolók fehérjeszükséglete is megnövekszik az edzés utáni teljes fogyasztás és az azt követő regeneráció miatt, de nem annyira, mint az erősportolóké. A szakértők körülbelül 1,2-1,4 gramm fehérje fogyasztását javasolják testsúlykilogrammonként. Ugyanakkor nem szabad túl sok zsírt fogyasztani, mivel a magas zsírtartalmú étrend megterheli az anyagcserét, és ezért korlátozza a teljesítményt a hosszú távú edzés során. Összességében az állóképességi edzés fizikai igénybevételének köszönhetően a makrotápanyagok ajánlott megoszlása 60% szénhidrát, 15% fehérje és 25% zsír.

Miután befejezte az állóképességi programját, fel kell töltenie az energiaraktárait. Ezt megteheti például egy teljes kiőrlésű kenyérrel, tetszés szerinti feltétellel vagy joghurttal, müzlivel és gyümölccsel. Az elektrolit- és folyadékszintjét is helyre kell állítania. Ennek oka, hogy az állóképességi sportok során sokat izzadsz, és nemcsak vizet, hanem ásványi anyagokat is veszítesz, különösen nátriumot és magnéziumot. Ezeket elektrolitoknak is nevezik. A hiányt gyorsan pótolhatod normál ásványvízzel vagy hígított gyümölcsléfröccsel.

Következtetés

Attól függően, hogy erő- vagy állóképességi sportot űz, étrendjét egy kicsit az edzésprogramjához kell igazítania. A lényeg itt a makrotápanyagok, azaz a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok egyensúlyának helyreállítása. Ha erősportoló vagy, a szervezetednek elsősorban fehérjére van szüksége az izomtömeg növeléséhez. A sportolás utáni étkezés kulcsfontosságú, mivel az izomrostjaid a regeneráció során megvastagodnak. Állóképességi sportolóként fontos az energiabevitel és ezért a szénhidrátban gazdag étrend. Töltsd fel a raktáraidat edzés előtt, és ez idő alatt nyúlj izotóniás italokhoz. Természetesen ezeket erőnléti sportolóként is fogyaszthatod.

Mindkét sportág esetében edzés előtt és után is enni kell valamit, mivel előtte energiára van szükséged, utána pedig fel kell töltened a tartalékaidat. Ha reggel edzel, akkor teljesen rendben van, ha csak egy kis harapnivalót eszel.

Ha még mindig inspirációra van szükséged az edzéseidhez, nézd meg fitneszkalauzunkat vagy Instagram-oldalunkat, a kettlersportofficialt. Vagy használja HOI by Kettler fitneszalkalmazásunkat, hogy összeállítsa saját, személyre szabott edzését.