Prava prehrana za trening snage i izdržljivosti

Početak godine i dobre namjere neraskidivo su povezani. Najčešće spominjane namjere uključuju više vježbanja i zdraviju prehranu svake godine. Da biste mogli uspješno implementirati svoje ciljeve, također biste trebali prilagoditi svoju prehranu odgovarajućem sportu. Jer: Za trening s utezima vaše tijelo prvenstveno treba proteine, za sportove izdržljivosti trebate se usredotočiti na povećanu opskrbu energijom u obliku ugljikohidrata. U ovom ćemo članku objasniti kako to možete detaljno provesti.

• Kako je sport povezan s prehranom?
• Prava prehrana za trening s utezima
• Prava prehrana za sportove izdržljivosti
• Rezultat

Kako je sport povezan s prehranom?

Vježbanje više u novoj godini više je nego pohvalno, jer nesumnjivo radite nešto dobro za sebe i svoje tijelo: Stvara važnu ravnotežu u svakodnevnom životu, može smanjiti stres i osigurati veće samopouzdanje - da navedemo samo izbor prednosti. Zdrava i uravnotežena prehrana važna je osnova za snažan i uspješan u treningu. Između 40-60% sportskog uspjeha može mu se pripisati - između ostalog, jer utječe na sposobnost vašeg tijela da se regenerira nakon treninga. Stoga, prije, tijekom i nakon svake sportske sesije, trebali biste biti sigurni da je ravnoteža energije, hranjivih tvari i tekućine dovoljno visoka. Prema njemačkoj mreži za savjete o prehrani i informacijama, pravilo za unos makronutrijenata je: 55-60% ugljikohidrata, 10-15% proteina i oko 30% masti. Međutim, ova je podjela opća preporuka za "prosječnu osobu" - kao što je gore spomenuto, ponderiranje biste trebali učiniti ovisnim o tome bavite li se sportovima snage ili izdržljivosti, jer vaše tijelo ima različite potrebe ovisno o treningu. Ako se pitate jeste li već sportaš snage ili izdržljivosti u smislu intenziteta treninga i trebali biste prilagoditi prehranu, stručnjaci savjetuju promjene u omjeru pojedinih makronutrijenata jedni prema drugima od pet sati vježbanja tjedno.

Prava prehrana za trening s utezima: Sve je u obroku nakon treninga

Sportaši snage obično treniraju s ciljem izgradnje mišića. Da bi to postiglo, ljudskom tijelu su potrebni proteini - najvažniji građevinski materijal naših mišića. Meso, riba, mliječni proizvodi i jaja posebno su visokokvalitetni izvori proteina, ali i mahunarke poput graha, graška i leće. Ostali prirodni izvori proteina uključuju žitarice, proizvode od soje (npr. tofu), kvinoju, proso, lupinu, kao i orašaste plodove i sjemenke. Naravno, neophodni su i drugi makronutrijenti. Kao smjernica za namjeru izgradnje mišića primjenjuje se sljedeća mješavina hranjivih tvari: 55% ugljikohidrata, 20% proteina i 25% masti. Pogotovo kada jedete nakon treninga, trebali biste se držati ovog grubog sastava što je više moguće, jer se povećanje mišićne mase događa ne samo redovitim, ciljanim treningom, već i naknadnom regeneracijom. Intenzivni trening s utezima stvara fine suze u mišićnim vlaknima, koja se popravljaju uz pomoć proteina tijekom faze oporavka. Kao rezultat toga, oni se zgusnu.

Međutim, ako mislite "što više, to bolje", varate se: Prekomjerni unos proteina nije učinkovit, jer se višak proteina tijelo pretvara u ugljikohidrate i masti. Najviše 20 do 25 grama proteina može se koristiti izravno za mišiće, ostatak se pretvara u rezerve masti. Iz tog razloga, svakako biste trebali konzumirati proteine tijekom dana kako biste zapravo dobili mišićnu masu, a ne tjelesnu masnoću. Trajno vrlo visok unos proteina također može opteretiti bubrege i dovesti do zatvora, zbog čega biste uvijek trebali piti dovoljno. Koliko je proteina prava količina ovisi prvenstveno o intenzitetu vašeg individualnog treninga i stoga nažalost nije tako lako odgovoriti. U principu, međutim, preporuča se konzumirati između 1,5 i 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Čak i za masti, koje utječu na oslobađanje hormona rasta za izgradnju mišića i stoga bi također trebale biti dio vaše prehrane, stručnjaci preporučuju određenu količinu dnevno - 1 gram po kilogramu tjelesne težine.  

Osim proteina, nakon treninga potrebni su vam i ugljikohidrati za obnavljanje zaliha glikogena. Jednostavno rečeno, to su energetska skladišta u jetri i mišićima u kojima se pohranjuju ugljikohidrati. Optimalan obrok nakon treninga s utezima je dio riže s piletinom ili zdjela žitarica od kvarka s zobenom kašom, voćem i orašastim plodovima. Sadrže i proteine i ugljikohidrate, što ih čini upravo makronutrijentima koji su vam najpotrebniji u ovoj situaciji.

Iako je fokus treninga s utezima na unosu hrane nakon treninga, vaše tijelo prirodno treba nešto unaprijed jesti kako bi bilo produktivno tijekom sporta. Pazite da ne jedete obrok koji je previše masan i koji će kasnije biti težak za vaš želudac i da ćete prvo morati probaviti. Lagani međuobrok, poput integralnog tosta s prženim jajima, koji će vam dati energetski poticaj, bolji je izbor prije treninga.  

Prava prehrana za sportove izdržljivosti: Dajte svom tijelu potrebnu energiju

Za razliku od sportaša snage, sportaši izdržljivosti zahtijevaju povećanu opskrbu energijom - tijekom svojih treninga. Stoga je bitno da unaprijed potpuno napunite zalihe ugljikohidrata, na primjer jedući tanjur tjestenine s umakom od rajčice ili oblozima od povrća. Međutim, ako je želudac pun nakon takvog glavnog obroka, vašem tijelu je potrebno do dva sata odmora da probavi hranu. Stoga je najbolje unaprijed planirati treninge kako biste mogli održavati odgovarajuća razdoblja odmora. Ako više volite trenirati odmah ujutro, banana ili muesli bar, na primjer, preporučuje se oko pola sata prije vježbanja. Tijekom sportske sesije možete izvući napunjene spremnike energije za oko 90 minuta dok ne osigurate opskrbu hranom ili tekućinama bogatim ugljikohidratima. U tu svrhu najprikladnije je voće, glukoza ili izotonični napitci – odnosno pića koja imaju približno istu koncentraciju elektrolita kao i krv.

Potreba za proteinima također se povećava kod sportaša izdržljivosti zbog ukupne potrošnje i naknadne regeneracije nakon treninga, ali ne toliko koliko kod sportaša snage. Stručnjaci savjetuju konzumiranje oko 1,2 do 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. U isto vrijeme, ne biste trebali jesti previše masno, jer hrana s visokim udjelom masti opterećuje metabolizam i time ograničava performanse tijekom dugotrajnog vježbanja. Sve u svemu, fizičko naprezanje treninga izdržljivosti rezultira preporučenom raspodjelom makronutrijenata 60% ugljikohidrata, 15% proteina i 25% masti.

Nakon završetka programa izdržljivosti, vrijeme je da napunite zalihe energije. To djeluje, na primjer, s integralnim kruhom s preljevima po vašem izboru ili jogurtom s muslijem i voćem. Također biste trebali uravnotežiti ravnotežu elektrolita i tekućine. Jer tijekom sportova izdržljivosti puno se znojite i gubite ne samo vodu, već i minerale, osobito natrij i magnezij. Nazivaju se i elektrolitima. Uz normalnu mineralnu vodu ili razrijeđene špricere voćnog soka, možete brzo nadoknaditi deficit.

Rezultat

Ovisno o tome bavite li se sportovima snage ili izdržljivosti, trebali biste malo prilagoditi svoju prehranu rutini vježbanja. Ovdje je glavni cilj rebalans makronutrijenata, odnosno ugljikohidrata, proteina i masti. Ako ste sportaš snage, vaše tijelo prvenstveno treba proteine za dobivanje mišićne mase. Obrok nakon sportskog treninga je presudan, jer se vaša mišićna vlakna zgusnu tijekom oporavka. Kao sportaš izdržljivosti važni su unos energije, a time i prehrana bogata ugljikohidratima. Napunite svoje trgovine prije vježbanja i posegnite za izotoničnim pićima tijekom vježbanja. Naravno, možete ih konzumirati i kao sportaš snage.

U oba oblika sporta trebali biste potrošiti nešto i prije i nakon treninga, jer vam je unaprijed potrebna energija i nakon toga morate napuniti rezerve. Ako radite jutarnju tjelovježbu, također je potpuno dovoljno pojesti samo mali međuobrok.

Ako vam je i dalje potrebna inspiracija za vaše treninge, slobodno pogledajte naš fitness vodič ili našu Instagram stranicu kettlersportofficial . Ili sastavite vlastiti individualni trening na našoj HOI by Kettler fitness aplikaciji .