Ezért olyan fontos az edzés előtti bemelegítés és az edzés utáni lehűlés.
Miután nagy motivációval felvettük a sportruhát, általában azonnal el akarunk kezdeni edzeni. Azonban nem szabad nulláról egyről a kettőre csúcsformába hozni a testünket, hanem inkább kíméletesen fel kell készíteni a közelgő megterhelésre. A hatékony sportoláshoz hozzátartozik az azt követő lehűlés is. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miért olyan fontos mind az edzés előtti bemelegítés, mind az edzés utáni lehűlés, és mire érdemes odafigyelni.
- Bemelegítés és levezetés: miért fontos ez?
- Az ideális bemelegítés: íme, hogyan!
- Így néz ki egy jó lehűtés
Bemelegítés és levezetés: miért fontos ez?
Bemelegítés edzés előtt - ezt az aranyszabályt a legtöbben valószínűleg már az iskolai testnevelésórák óta ismerik. És teljesen jogos, mert az alapos bemelegítés felkészíti a szervezetet a közelgő megterhelésre. Egyrészt a könnyű gyakorlatok bemelegítik az izmokat, szalagokat és ízületeket, így csökkentve az edzés közbeni ficam vagy túlnyújtás kockázatát. Másrészt beindítja a szív- és érrendszerét, és időt ad a szervezetének arra, hogy a pihenésből aktivitási üzemmódba kapcsoljon, ami néhány percet vesz igénybe. A vérkeringés felpezsdül, az izmok pedig gyorsabban jutnak oxigénhez és a szükséges tápanyagokhoz. A jó bemelegítés tehát segít abban, hogy a bemelegítés után hatékonyabban tudj edzeni. Emellett kevésbé terheli a szív- és érrendszerét, mivel a pulzusszám lassan emelkedik. Egy másik előnye: a bemelegítés során javul a koordinációd.
A lazítás a bemelegítés ellenpárja, és az edzés végét jelzi. Mind mentálisan, mind fizikailag egyfajta regenerációs fázis, amely során a terhelés csökken, és a szív- és érrendszer ismét stabilizálódik. Ez azt jelenti, hogy a pulzusszám csökken és a légzés szabályozódik. Eközben a túlhevült testnek van ideje lassan lehűlni. Ezenkívül az olyan anyagcsere-termékek, mint a laktát, amely a hosszan tartó edzés során keletkezik, és nagyfokú izomfáradtságot okoz, gyorsabban távoznak. A lehűlés az izmokat is fellazítja, megelőzve az izomfájdalmakat. Ugyanakkor hozzájárulhat az izomnövekedéshez - így hosszú távon jobb edzéseredményeket érhet el. Mivel a regenerálódás felgyorsul, a következő edzésre is gyorsabban készen állsz.
Az ideális bemelegítés: íme, hogyan!
Egy jó bemelegítés két fázisból áll, és körülbelül 10-15 percig tart. Általános bemelegítő gyakorlatokkal kezdődik, hogy beinduljon a szív- és érrendszer. Fogjon egy ugrókötelet, üljön fel az evezőgépre, kocogjon a futópadon vagy tekerjen néhány kilométert a szobabiciklin - szinte bármilyen állóképességi sport alkalmas, feltéve, hogy tartja a laza tempót. Egy fitneszkövetővel vagy sportórával például ellenőrizheti, hogy nem viszi-e túlzásba: Ideális esetben a bemelegítés során a pulzusszámodnak a maximális pulzusszámod 70%-a körül kellene lennie. Ez a gyengéd kezdés nemcsak a keringést hozza mozgásba - a lágyszövetek, például az inak és szalagok hőmérséklete is megemelkedik, és az ízületi folyadék rugalmasabbá válik.
Ezután folytassa az izmok nyújtására és erősítésére, valamint az ízületek mobilizálására irányuló speciális gyakorlatokkal, amelyek a közelgő edzésre irányulnak. Ha például súlyzós edzés szerepel a programban, akkor a fő hangsúly a felsőtest és a karok fitten tartásán és mozgósításán van. Futók és kerékpárosok esetében a lábakra van szükség, ezért a bemelegítésnek az ott található izomcsoportokat kell aktiválnia. Ez optimálisan felkészíti a szervezetet az erőfeszítésre.
Ötrészes bemelegítő sorozatunkban konkrét példákat mutatunk a bemelegítéshez használható gyakorlatokról és azok elvégzéséről az Instagramon vagy a YouTube-on. Ott megtudhatod például, hogyan növelheted a mellkasi gerinced mozgékonyságát egy intenzív felsőtest-edzés előtt, vagy hogyan nyújthatod a vádliizmaidat az ugrókötéllel végzett edzés előtt.
Így néz ki egy jó lehűtés
Az optimális lehűlés szintén két szakaszra osztható, az első szakasz a szív- és érrendszer stabilizálását és a légzés megnyugtatását szolgálja. Ha például éppen egy megerőltető edzést végzett a szobabiciklin, az utolsó 10 percet egyszerűen arra használhatja, hogy lassan "kikerekezzen". A futópadon az utolsó fázist nyugodt kifutásként is megszervezheti. Ideális esetben a pulzusszámának a lehűlés során körülbelül 100-120 ütés/percre kell csökkennie.
A bemelegítéshez hasonlóan a lehűlés második fázisa is az izmokat célozza meg. Az edzés finom szakadásokat, úgynevezett mikrotraumákat hozott létre az izomsejtekben, amelyeket a szervezetnek a regenerációs fázisban újra be kell zárnia. Ez izomnövekedést eredményez. A gyógyulási folyamatot a megfelelő gyakorlatokkal támogathatod. A nyújtó gyakorlatok nagyon alkalmasak, mivel a könnyű nyújtás csökkenti az izmok feszültségét és serkenti a vérkeringést. Elsősorban azokat az izmokat érdemes nyújtani, amelyek az előző edzésen megfeszültek. Egy intenzív, súlyzókkal végzett felsőtest-edzés után például különösen fontos a vállak nyújtása. Ügyelj arra, hogy ne végezd túl gyorsan vagy rángatózva a gyakorlatokat, hogy az izmok valóban ellazuljanak, és ne feszüljenek meg újra. A gyógyulási folyamatot azzal is serkentheti, ha mély lélegzeteket vesz, mivel ez több oxigénnel látja el a sejtjeit, és eltávolítja a szén-dioxidot.
Az Instagram-oldalunkon vagy a YouTube-on található Cool-down-sorozatunkban inspirációt találhatsz arra vonatkozóan is, hogy milyen gyakorlatokkal szervezheted meg a lehűlés két fázisát.
